ダイエット中の食事でつらいのは、カロリーを抑えた結果、食べ終わってもお腹が満たされないことではないでしょうか。
私が400Recipeのレシピを実際に食べる中で、満足感を高めるために特に効果が大きいと感じているのが、料理全体の量を増やすことです。ご飯にスープやだしを吸わせたり、野菜・きのこ・もやしなどを加えたりすることで、カロリーを大きく増やさずに食事のボリュームを出せます。
今回は、400Recipeの中から、実際に食べて特にお腹いっぱいになったレシピを10品選びました。主食を極端に減らすのではなく、水分や低カロリーな食材を利用しながら、すべて1人前約400kcalに仕上げています。
ご飯もの、鍋、麺、サラダまでそろえているので、その日の気分に合った大満足の一品を選んでみてください。
※掲載レシピは、運営者が実際に食べて満足感が高いと感じたものを選んでいます。満腹感には個人差があります。カロリーは各レシピ掲載時点の目安です。
約400kcalでお腹いっぱいになるレシピ10選
鶏飯（けいはん）
鶏だしをご飯にたっぷりかけることで、ご飯がスープを吸い、料理全体のボリュームが大きくなります。鶏ささみ肉やたまごなどの具材も一緒に食べられる、食べ応えのある一杯です。
温かいだしとご飯をしっかり楽しめるため、約400kcalでもかなりお腹にたまります。あっさりした味で、満足感のあるご飯ものを食べたい日におすすめです。
深川めし
アサリ・ごぼう・油揚げなどを煮込んだ、みそ仕立ての汁をご飯にかけるぶっかけスタイルの深川めしです。アサリのだしとみその味がご飯によく染み込みます。
汁を吸ったご飯と具材によって丼全体のかさが増すため、ご飯の量だけでは想像しにくい満足感があります。だしの効いた和食をお腹いっぱい食べたい日に向いています。
冷や汁
冷たいみそ仕立てのだしをご飯にかけ、豆腐・きゅうり・みょうがなどと一緒に食べる宮崎名物の冷や汁です。サラッと食べやすく、暑い日にも取り入れやすい一品です。
だしを吸ったご飯が膨らみ、豆腐や野菜も加わるため、見た目以上にしっかりお腹いっぱいになります。食欲が落ちやすい時期にもおすすめです。
キノコのクリームリゾット
お米に水分を吸わせながら煮込むことで、少ないお米でも大きな一皿に仕上がるクリームリゾットです。キノコもたっぷり加え、料理全体の量と食べ応えを増やしています。
クリーミーで濃厚な味を楽しみながら、1人前約400kcalに抑えています。ダイエット中でも満足感のある洋食を食べたい日に選びやすいレシピです。
キムチ鍋と〆の雑炊
白菜・長ねぎ・えのき茸・豆腐などをたっぷり食べたあと、具材の旨みが残ったスープで〆の雑炊まで楽しめます。
野菜や豆腐で鍋全体の量を増やし、最後は少ないご飯にスープを吸わせて膨らませるため、1人前約400kcalでも最初から〆までしっかり満足できます。
水炊きと〆の雑炊
野菜・きのこ・豆腐をたっぷり食べ、最後は鶏肉と野菜の旨みが溶け込んだスープで雑炊を作ります。具材を豊富に食べられるのも魅力です。
鍋料理によるかさ増しと、ご飯に水分を吸わせる工夫を同時に使えるため、今回の10品の中でも特にボリュームのあるレシピです。
オムライス
汁を吸わせて膨らませる料理ではありませんが、1人前約400kcalでも白ごはんを150gしっかり食べられるオムライスです。
全卵に卵白を加えてたまごのボリュームを増やし、一般的なオムライスらしい見た目と満足感を残しています。ダイエット中でも主食を我慢しすぎたくない日におすすめです。
さば缶とキノコの炊き込みご飯
さば缶を汁ごと使い、ぶなしめじ・舞茸・ごぼうと一緒に炊き込んだ、具だくさんの炊き込みご飯です。さばの旨みがご飯全体に広がります。
ご飯をしっかり確保しながら、キノコとごぼうで料理の量と噛み応えを増やしています。魚も主食も一皿で楽しみたい日に向いている満足系のご飯です。
二郎風ラーメン
麺の量を抑える代わりに、もやしを1袋200g使用した二郎風ラーメンです。丼いっぱいのもやしによって、約400kcalとは思えない大きな一杯に仕上がります。
豚モモ肉・にんにく・ラードを使い、二郎風らしい濃い味と満足感もしっかり残しました。ボリュームのあるラーメンを我慢したくない日におすすめです。
高たんぱくチキンラーメンサラダ
キャベツ・チキンラーメン・サラダチキン・ゆでたまごを組み合わせた、器いっぱいのボリュームがあるサラダです。
今回紹介する10品の中でもトップクラスに量が多く、サラダでありながら食事としてしっかり満足できます。野菜とたんぱく質をたっぷり食べたい日におすすめです。
目的・料理ジャンルからレシピを探す
今回紹介したレシピ以外にも、食べたい気分や料理ジャンルから1人前約400kcalのレシピを探せます。
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作る時間がない日は完全メシも便利
忙しくて料理をする余裕がない日には、手軽に食べられる完全メシも便利です。400kcal前後の商品も多くラインナップされているため、当サイトのレシピと同じ感覚で選びやすいのも魅力です。
実際に食べた商品の味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
400kcal前後の完全メシを実際に食べ比べたレビューはこちら
まとめ｜約400kcalでも量と食べ応えを両立できる
今回は、400Recipeの中から、実際に食べて特にお腹いっぱいになったレシピを10品紹介しました。
ご飯にスープやだしを吸わせたり、野菜・きのこ・もやしなどで料理全体の量を増やしたりすれば、主食を極端に減らさなくても1人前約400kcalで満足感のある食事を楽しめます。その日の気分に合ったレシピを選び、お腹いっぱいになる食事を楽しんでください。