ダイエット中だけどピリ辛のキムチ鍋を食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーなキムチ鍋の簡単レシピをご紹介します。
キムチ鍋は普通に作ると豚バラ肉の脂質などでカロリーが高くなりがちなメニューですが、具材の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでもお腹いっぱい満足できる仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、美味しいお鍋を食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- キムチ鍋＋〆の雑炊を約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 豚バラ肉の代わりに「豚モモ肉」を活用することで、ジューシーな旨味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- 白菜やえのき、ニラなどの野菜をたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- キムチと味噌のコクで旨味を引き出した、絶品旨辛スープ！
- 〆まで食べてもダイエット中でも安心な、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計1756kcal、1人前439kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 439kcal | P:27% F:31% C:42% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約3.9g | 約5.8g | 約20分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（4人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 300g | 468kcal |
| 豚モモ肉 | 300g | 549kcal |
| 絹ごし豆腐 | 300g | 168kcal |
| 白菜 | 1/4本 | 65kcal |
| えのき | 1株 | 34kcal |
| にら | 1束 | 21kcal |
| 長ねぎ | 1本 | 28kcal |
| 小ねぎ | 10g | 3kcal |
| キムチ | 200g | 54kcal |
| たまご | 2個 | 142kcal |
| ごま | 大さじ1 | 54kcal |
| おろしにんにく | 小さじ1 | 7kcal |
| 醤油 | 大さじ1 | 13kcal |
| みそ | 大さじ1 | 35kcal |
| 酒 | 大さじ1 | 16kcal |
| みりん | 大さじ1 | 43kcal |
| 豆板醤 | 大さじ1 | 10kcal |
| 鶏ガラスープの素 | 小さじ2 | 12kcal |
| カロリー計(4人前) | 1756kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 439kcal | |
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作り方
キムチ鍋
⑴ 白菜はざく切り、長ねぎは斜め切り、にらは4cmの長さに切る
⑵ 豆腐は3cm角程度に切り、えのきは石突をとる
⑶ 鍋に白菜・長ねぎ・豆腐・えのき・キムチを入れ、おろしにんにく・醤油・酒・みりん・豆板醤・鶏ガラスープの素と水800ml加えて蓋をし、中火にかける
⑷ 沸騰したら弱火にして、全体的にしんなりして火が通るまで煮る
⑸ 全体に火が通ったら、豚モモ肉とにらを加え、みそを溶かす
⑹ 豚モモ肉に火が通ったら、ごまを上からかけて完成！
〆の雑炊
⑴ キムチ鍋を食べ終えた残り汁を中火で加熱し、沸騰したら白飯を加えて弱火にする
⑵ 1-2分煮てお米に味が染みたら、溶き卵と小口切りにした小ねぎを加えて蓋をする
⑶ 余熱でたまごが半熟程度に固まったら完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
キムチ鍋といえば、豚バラ肉から出る油でカロリーが高くなりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、大きく3つの理由があります。
1. 豚モモ肉のセレクトによる脂質カット
カロリーを引き上げる原因となる豚バラ肉を使わず、脂肪分の少ない豚モモ肉に置き換えることで、お肉の旨味はそのままに無駄な脂質とカロリーを大幅にカットしています。
2. たっぷり野菜ときのこによるかさ増し
白菜や長ねぎ、えのき、ニラといった食物繊維が豊富な具材をたっぷり加えることで、視覚的なボリュームと満腹感をしっかり得ることができます。野菜の甘みが辛味と調和し、食べ応えのある一皿になります。
3. 旨味が凝縮されたスープで味わう〆の雑炊
豚肉と野菜の旨味がたっぷり溶け出し、キムチと味噌のコクで整えられた絶品スープを最後まで余すことなく楽しめるのがこの鍋の醍醐味。〆に雑炊を作っても1人前約400kcalに収まるため、ダイエット中でも我慢せずに満喫できます。
まとめ
キムチ鍋は工夫次第で、〆の雑炊まで食べて1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 キムチ鍋 【材料（4人前）】 白飯 300g 豚モモ肉 300g 絹ごし豆腐 300g たまご 2個 白菜 1/4本 えのき 1株 にら 1束 長ねぎ 1本 小ねぎ 10g キムチ 200g ごま 大さじ1 おろしにんにく 小さじ1 醤油 大さじ1 みそ 大さじ1 酒 大さじ1 みりん 大さじ1 豆板醤 大さじ1 鶏ガラスープの素 小さじ2