さば水煮缶を汁ごと使い、ぶなしめじ・舞茸・ごぼうと一緒に炊き込む、1人前約400kcalの炊き込みご飯レシピです。大根と万能ねぎのみそ汁まで一緒に楽しめます。
さばの旨味と白だしを米にしっかり吸わせ、キノコとごぼうで食感とボリュームをプラス。材料を炊飯器に入れて炊くだけなので、作り方も簡単です。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、ダイエット中でも炊き込みご飯と温かいみそ汁をしっかり楽しみたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- さば水煮缶を汁ごと使用：さばの身だけでなく缶汁も一緒に炊き込み、魚の旨味をご飯全体に活かします。
- 2種類のキノコとごぼうをたっぷり：ぶなしめじ・舞茸・ごぼうを加え、食感とボリュームをプラスします。
- 炊飯器で簡単：調味料と具材を入れたら炊き込みモードで炊くだけなので、作りやすいレシピです。
- ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
さば缶とキノコの炊き込みご飯【約400kcal】
【このレシピは4人前です】さば水煮缶を汁ごと使い、ぶなしめじ・舞茸・ごぼうと一緒に炊き込む簡単な炊き込みご飯です。大根と万能ねぎのみそ汁まで合わせても1人前約400kcalに仕上がります。
材料
- 米 2 合
- さば水煮缶（190ｇ） 1 缶
- ぶなしめじ 1 株
- 舞茸 1 株
- ごぼう 1/4 本
- おろし生姜 大さじ1
- 白だし（10倍濃縮） 大さじ2
- 醤油 大さじ1
- 酒 大さじ1
- みりん 大さじ1
味噌汁
- 大根 100 g
- 万能ねぎ 2 本
- みそ 大さじ3
- 和風だし顆粒 小さじ1
作り方
- ごぼうをささがきにして、5分ほど水にさらす。
- 洗った米と、白だし、醤油、酒、みりん、さば缶の汁を炊飯器の釜に入れる。
- 2合の線まで水を加え、釜を軽くゆする。
- さばの身をそのまま中央にのせる。
- さばの周りにおろし生姜を入れ、その周りに手順1のごぼうを入れる。
- 舞茸・ぶなしめじの石突を取り、ほぐして上から散らす。
- 炊き込みモードで炊飯する。
- 炊けたらさばの身を潰し、切るように混ぜ合わせて完成！
味噌汁
- 大根は5mmの厚さのイチョウ切りに、万能ねぎは小口切りにする。
- 鍋に水600mlを入れ、火にかける。
- 沸騰したら大根と顆粒和風だしを加え、柔らかくなるまで3-4分煮る。
- 大根が柔らかくなったら、一度火を止め、みそを溶かし入れる。
- 万能ねぎを加えて弱火にかけ、沸騰する直前まで加熱して完成！
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
411kcal
P：18％ F：15％ C：67％
たんぱく質：約18.6g
脂質：約6.9g
炭水化物：約70.1g
塩分：約4.2g
食物繊維：約3.7g
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実際に食べた感想や、味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
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【レシピ名】 さば缶とキノコの炊き込みご飯 【材料（4人前）】 ＜さば缶とキノコの炊き込みご飯＞ 米 2合（300g） さば水煮缶 1缶（190g） ぶなしめじ 1株（100g） 舞茸 1株（100g） ごぼう 1/4本（40g） おろし生姜 大さじ1 白だし（10倍濃縮） 大さじ2 醤油 大さじ1 酒 大さじ1 みりん 大さじ1 ＜大根と万能ねぎのみそ汁＞ 大根 2.5cm（100g） 万能ねぎ 2本 みそ 大さじ3 顆粒和風だし 小さじ1