ダイエット中だけどさば缶とキノコの炊き込みご飯を食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーなさば缶とキノコの炊き込みご飯の簡単レシピをご紹介します。
炊き込みご飯は普通に作るとご飯の量などでカロリーが高くなりがちなメニューですが、具材の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでも満足感のある仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、美味しい炊き込みご飯を食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- さば缶とキノコの炊き込みご飯を約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- お肉ではなくさば缶を汁ごと使用することで、栄養を丸ごと残しつつカロリーはしっかりカット！
- たっぷりのキノコやごぼうを加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- さばの旨味と白だしの風味で旨味を凝縮させた、本格的で濃厚な味わい！
- ダイエット中でも安心な、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計1632kcal、1人前408kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 408kcal | P:18% F:15% C:68% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約3.8g | 約3.5g | 約20分+炊飯時間 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（4人前）
さば缶とキノコの炊き込みご飯
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 米 | 2合 | 1026kcal |
| さば水煮缶 | 1缶(190g) | 331kcal |
| ぶなしめじ | 1株(100g) | 16kcal |
| 舞茸 | 1株(100g) | 15kcal |
| ごぼう | 1/4本(40g) | 23kcal |
| おろし生姜 | 大さじ1 | 5kcal |
| 白だし(10倍希釈) | 大さじ2 | 16kcal |
| 醤油 | 大さじ1 | 13kcal |
| 酒 | 大さじ1 | 16kcal |
| みりん | 大さじ1 | 43kcal |
大根と小ねぎのお味噌汁
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 大根 | 2.5cm(100g) | 15kcal |
| 小ねぎ | 2本(10g) | 3kcal |
| 味噌 | 大さじ3 | 104kcal |
| 顆粒和風だし | 小さじ1 | 7kcal |
| カロリー計(4人前) | 1633kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 408kcal | |
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作り方
さば缶とキノコの炊き込みご飯
⑴ ごぼうをささがきにして、５分ほど水にさらす
⑵ 洗った米と、白だし、醤油、酒、みりん、さば缶の汁を炊飯器の釜に入れる
⑶ ２合の線まで水を加え、釜を軽くゆする
⑷ さばの身をそのまま中央にのせる
⑸ さばの周りにおろし生姜を入れ、その周りに⑴を入れる
⑹ 舞茸・ぶなしめじの石突を取り、ほぐして上から散らす
⑺ 炊き込みモードで炊飯
⑻ 炊けたらさばの身を潰し、切るように混ぜ合わせて、完成！
大根とねぎのお味噌汁
⑴ 大根は５mmの厚さのイチョウ切りに、小ねぎは小口切りにする
⑵ 鍋に水600mlを入れ、火にかける
⑶ 沸騰したら大根と顆粒和風だしを加え、柔らかくなるまで3-4分煮る
⑷ 大根が柔らかくなったら、一度火を止め、みそを溶かしいれる
⑸ 小ねぎを加えて弱火にかけ、沸騰する直前まで加熱し、完成！
作り方のポイント
白だしはメーカーによって濃さが異なりますので適宜調整してください。(今回のレシピで使った白だしは10倍希釈です)
炊き込みご飯の行程⑶のように、水を入れた後はゆすって混ぜておくことで味を均一にでき、焦げるリスクも減らせます。
炊けた後は、さばの身をほぐしてから混ぜることで食べやすくなります。
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
このレシピが約400kcalという低カロリーでも満足できるのは、以下の3つの工夫があるからです。
1. 良質な脂質とタンパク質
さば缶を使うことで、良質な脂質とタンパク質をしっかり摂ることができます。DHAやEPAを含む魚の脂は、満腹感を高めてくれる栄養素であり、ダイエットに最適です。
2. 食物繊維によるかさ増しと噛みごたえ
キノコやごぼうなどの食物繊維が豊富な食材を多く使うことで、噛みごたえが増えます。自然と咀嚼回数が増えるため、少ないカロリーでも圧倒的な食べ応えを得られます。
3. 旨味が凝縮された深い味わい
炊き込みご飯は具材の旨味がご飯全体に染み込むため、シンプルな調味料でも満足感のある味わいになります。さば缶の汁ごと使うことで出汁が効き、物足りなさを一切感じさせません。
まとめ
さば缶とキノコの炊き込みご飯は具材の選び方と調理法を少し工夫するだけで、1人前約400kcalに抑えられる、究極のダイエット向けメニューに仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 さば缶とキノコの炊き込みご飯 【材料（4人前）】 ＜さば缶とキノコの炊き込みご飯＞ 米 2合 さば水煮缶(190g) 1缶 ぶなしめじ 1株(100g) 舞茸 1株(100g) ごぼう 1/4本(40g) おろし生姜 大さじ1 白だし(10倍希釈) 大さじ2 醤油 大さじ1 酒 大さじ1 みりん 大さじ1 ＜大根と小ねぎのお味噌汁＞ 大根 2.5cm(100g) 小ねぎ 2本(10g) 味噌 大さじ3 顆粒和風だし 小さじ1