「ダイエット中や筋トレ中でも、味とボリュームを我慢せず、たんぱく質をしっかり摂りたい…」そんな方に向けて、高たんぱくレシピを10品まとめました。
今回の掲載基準は、1人前約400kcalで、たんぱく質を28.3g以上摂れることです。10品のたんぱく質量は、1人前あたり28.3-50.9gとなっています。
豚ヒレ肉や牛赤身肉、皮なし鶏モモ肉、エビなどを使い、油やソースの量を調整しながら、肉や魚介をしっかり食べられるレシピを選びました。鍋・サラダ・丼も含まれているため、同じような肉料理だけに偏らず選べます。
今回は、1人前あたりのたんぱく質量が多い順に掲載しています。摂りたいたんぱく質量や食べたい料理、調理にかけられる時間を比べながら、その日の食事に合った約400kcalの一品を選んでみてください。
※たんぱく質量は各レシピの1人前あたりの目安です。文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しており、使用する食材や商品により前後します。掲載順は、たんぱく質量が多い順です。
- 約400kcal・たんぱく質28.3g以上の高たんぱくレシピ10選
- 豚ヒレ肉のローストポーク｜たんぱく質50.9g
- ローストビーフ｜たんぱく質48.9g
- 5種のキノコたっぷり鍋｜たんぱく質44.0g
- 豚肉と白菜のミルフィーユ鍋｜たんぱく質37.4g
- チキンソテー ガーリックトマトソース｜たんぱく質37.0g
- 豆乳鍋｜たんぱく質36.5g
- 高たんぱくチキンラーメンサラダ｜たんぱく質35.9g
- 水炊き｜たんぱく質35.4g
- ガーリックシュリンプ｜たんぱく質30.8g
- チャーシュー丼｜たんぱく質28.3g
- 目的・料理ジャンルからレシピを探す
- 📘 人気の約400kcalレシピ50品を1冊にまとめました
- 作る時間がない日は完全メシも便利
- まとめ｜約400kcalでもたんぱく質をしっかり摂れる
約400kcal・たんぱく質28.3g以上の高たんぱくレシピ10選
- 豚ヒレ肉のローストポーク｜たんぱく質50.9g
- ローストビーフ｜たんぱく質48.9g
- 5種のキノコたっぷり鍋｜たんぱく質44.0g
- 豚肉と白菜のミルフィーユ鍋｜たんぱく質37.4g
- チキンソテー ガーリックトマトソース｜たんぱく質37.0g
- 豆乳鍋｜たんぱく質36.5g
- 高たんぱくチキンラーメンサラダ｜たんぱく質35.9g
- 水炊き｜たんぱく質35.4g
- ガーリックシュリンプ｜たんぱく質30.8g
- チャーシュー丼｜たんぱく質28.3g
豚ヒレ肉のローストポーク｜たんぱく質50.9g
豚ヒレ肉を塊のままじっくり焼き、しっとり柔らかく仕上げるローストポークです。赤身肉らしい食べ応えがあり、肉をしっかり食べたい日に向いています。
1人前約400kcalで、たんぱく質は50.9g。今回の10品の中で最もたんぱく質量が多く、ごちそう感のある肉料理と高たんぱくを両立できます。
ローストビーフ｜たんぱく質48.9g
牛赤身肉をじっくり加熱し、柔らかくジューシーに仕上げるローストビーフです。牛肉の旨みをしっかり楽しめる、満足感のある洋食です。
1人前約400kcalで、たんぱく質は48.9g。脂身の少ない牛肉を選び、ソースの量も調整することで、肉をたっぷり食べられる一皿に仕上げています。
5種のキノコたっぷり鍋｜たんぱく質44.0g
5種類のキノコをたっぷり使い、それぞれの香りや食感を楽しめる具だくさんの鍋です。キノコによって鍋全体の量を増やし、食べ応えのある一品に仕上げています。
1人前約400kcalで、たんぱく質は44.0g。今回紹介する鍋の中では最もたんぱく質量が多く、温かい料理でしっかり摂りたい日におすすめです。
豚肉と白菜のミルフィーユ鍋｜たんぱく質37.4g
豚肉と白菜を交互に重ね、鍋へぎっしり詰めて煮込むミルフィーユ鍋です。白菜が豚肉とだしの旨みを吸い込み、見た目にもボリュームがあります。
〆のうどんまで含めて1人前約400kcalで、たんぱく質は37.4g。鍋の具材だけでなく、最後の主食まで楽しみたい日におすすめです。
チキンソテー ガーリックトマトソース｜たんぱく質37.0g
皮なし鶏モモ肉を香ばしく焼き、にんにくを効かせたトマトソースをかけるチキンソテーです。鶏モモ肉のジューシーさと、トマトの酸味を一緒に楽しめます。
1人前約400kcalで、たんぱく質は37.0g。鶏むね肉へ置き換えるのではなく、鶏モモ肉の皮を外して脂質を調整しています。
豆乳鍋｜たんぱく質36.5g
豆乳を使ったまろやかなスープで、肉や野菜などの具材をたっぷり煮込む鍋です。やさしいコクがあり、辛い鍋やしょうゆ味の鍋とは違った味を楽しめます。
1人前約400kcalで、たんぱく質は36.5g。クリーミーな味わいと高たんぱくを両立した、温かい食事を選びたい日におすすめです。
高たんぱくチキンラーメンサラダ｜たんぱく質35.9g
キャベツ・チキンラーメン・サラダチキン・ゆでたまごを組み合わせた、器いっぱいのボリュームがあるサラダです。
1人前約400kcalで、たんぱく質は35.9g。コンビニで材料をそろえれば、鍋や包丁を使わず短時間で作れるため、料理をする時間がない日にも向いています。
水炊き｜たんぱく質35.4g
鶏肉・野菜・キノコ・豆腐などを、シンプルなだしで煮込む定番の水炊きです。具材の旨みがスープへ溶け込み、さっぱりした味でたっぷり食べられます。
〆の雑炊まで含めて1人前約400kcalで、たんぱく質は35.4g。肉・野菜・主食を一度の食事で楽しみたい日に向いています。
ガーリックシュリンプ｜たんぱく質30.8g
エビをにんにくと一緒に香ばしく炒める、パンチのある味わいのガーリックシュリンプです。プリッとしたエビと、にんにくの香りを楽しめます。
1人前約400kcalで、たんぱく質は30.8g。使用するオイルの量を調整しながら、魚介を主役にした濃い味の一皿に仕上げています。
チャーシュー丼｜たんぱく質28.3g
甘辛いたれを絡めた手作りチャーシューを、白ごはんにのせた肉感のある丼です。ラーメン店のサイドメニューのようなガッツリした味を楽しめます。
白ごはんまで含めて1人前約400kcalで、たんぱく質は28.3g。主食と肉を一杯でまとめて食べたい日に向いています。
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今回紹介したレシピ以外にも、食べたい気分や料理ジャンルから1人前約400kcalのレシピを探せます。
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📘 人気の約400kcalレシピ50品を1冊にまとめました
400Recipeで人気のレシピ50品を、Kindle版とペーパーバック版にまとめました。
麺・丼・パスタ・中華・鍋など、1人前約400kcalでしっかり満足できるレシピを掲載しています。
本書は、400Recipe運営者が制作・出版したレシピ本です。
作る時間がない日は完全メシも便利
忙しくて料理をする余裕がない日には、手軽に食べられる完全メシも便利です。400kcal前後の商品も多くラインナップされているため、当サイトのレシピと同じ感覚で選びやすいのも魅力です。
たんぱく質量は商品ごとに異なりますが、栄養成分表示を確認しながら、その日の食事に合った商品を選べます。実際に食べた商品の味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
400kcal前後の完全メシを実際に食べ比べたレビューはこちら
まとめ｜約400kcalでもたんぱく質をしっかり摂れる
今回は、肉料理、鍋、サラダ、魚介、丼から、1人前約400kcal・たんぱく質28.3-50.9gの高たんぱくレシピを10品紹介しました。
高たんぱくな食事は、鶏むね肉やささみだけに限定する必要はありません。食材の部位や油、ソースの量を調整すれば、豚肉・牛肉・鶏モモ肉・エビなどを使った満足感のある料理も選べます。
今回の一覧はたんぱく質量が多い順に並べています。摂りたいたんぱく質量や食べたい料理を比べながら、その日の食事に合った約400kcalレシピを選んでください。