高たんぱくレシピ10選｜約400kcalでしっかりタンパク質摂取

400RECIPE / HIGH PROTEIN

たんぱく質も、食べごたえも。
食べたい料理から選ぶ10品。

肉や魚介、豆腐を使った約400kcalのレシピを、1人前のたんぱく質量と一緒に紹介します。手早く作れるサラダや鍋から、じっくり作るロースト料理までそろえました。

カロリーは1人前、材料は各カードに示す人数分です。350-450kcalを「約400kcal」としています。時間・栄養値は各掲載レシピの目安です。たんぱく質量も1人前あたりの掲載値です。

たんぱく質量で見比べる約400kcalレシピ10選

豚ヒレ肉のローストポーク

たんぱく質50.9g／1人前412kcal／1人前調理60分材料2人前

豚ヒレ肉を1人200g使い、じゃがいもやにんじん、アスパラガスなどの野菜をたっぷり添えたローストポークです。肉汁を使った粒マスタードソースまで含めて、1人前約400kcalに仕上げています。

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ローストビーフ

たんぱく質48.9g／1人前432kcal／1人前調理90分材料2人前

輸入牛の赤身モモ肉を1人200g使い、すりおろし玉ねぎの和風ソースとルッコラ、バゲットを添えたローストビーフです。肉とバゲットをしっかり食べても、1人前約400kcalに仕上げています。

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5種のキノコたっぷり鍋

たんぱく質44.0g／1人前445kcal／1人前調理15分材料2人前

ぶなしめじ、まいたけ、えのき茸、エリンギ、なめこの5種類をたっぷり使った鍋です。皮なし鶏もも肉と木綿豆腐、締めのうどんまで含めて、1人前約400kcalに仕上げています。

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豚肉と白菜のミルフィーユ鍋

たんぱく質37.4g／1人前413kcal／1人前調理15分材料2人前

豚モモ肉と白菜を重ね、和風だしで煮込むミルフィーユ鍋です。〆のうどんまで楽しんでも、1人前約400kcalに抑えています。

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チキンソテーガーリックトマトソース

たんぱく質37.0g／1人前444kcal／1人前調理30分材料2人前

皮なし鶏もも肉を香ばしく焼き、にんにくを効かせた濃厚なトマトソースを合わせるチキンソテーです。ベビーリーフとバゲットを添えても、1人前約400kcalに仕上げています。

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豆乳鍋

たんぱく質36.5g／1人前433kcal／1人前調理15分材料2人前

豚モモ肉と無調整豆乳、白菜、水菜、ぶなしめじなどを使った、まろやかな豆乳鍋です。具材の旨味が溶け込んだスープで作る締めのうどんまで含めて、1人前約400kcalに仕上げています。

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高たんぱくチキンラーメンサラダ

たんぱく質35.9g／1人前407kcal／1人前調理5分材料1人前

チキンラーメンのザクザクした食感に、サラダチキン、味付きゆで卵、千切りキャベツを合わせたボリュームサラダです。包丁も火も使わず約5分で作れ、たんぱく質は約35.9g、カロリーは1人前約400kcalです。

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水炊き

たんぱく質35.4g／1人前427kcal／1人前調理15分材料2人前

皮なし鶏もも肉と豆腐、野菜、きのこをたっぷり使った水炊きです。具材の旨味が溶け込んだスープで作る締めの雑炊まで含めて、1人前約400kcalに仕上げています。

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ガーリックシュリンプ

たんぱく質30.8g／1人前399kcal／1人前調理20分材料2人前

殻付き海老をにんにくとオリーブオイルで香ばしく焼き、仕上げにバターを絡めるガーリックシュリンプです。ベビーリーフとバゲットを添えても、1人前約400kcalに仕上げています。

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チャーシュー丼

たんぱく質28.3g／1人前419kcal／1人前調理50分材料4人前

赤身の豚モモ肉を醤油、酒、みりん、にんにく、しょうがに漬け込み、オーブンで焼き上げるチャーシュー丼です。白ごはんと千切りキャベツを合わせても、1人前約400kcalに仕上げています。

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平日の一品も、週末のごちそうも

たんぱく質の量だけでなく、調理に使える時間や食べたい味も合わせて選んでみてください。鍋の〆、白ごはん、バゲットなどを含む品は、それぞれのレシピの分量で楽しめます。

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