皮なし鶏モモ肉と豆腐、野菜、きのこをたっぷり使い、締めの雑炊まで含めて1人前約400kcalに抑えた水炊きのレシピをご紹介します。
水菜や春菊、長ねぎ、えのき茸をたっぷり加え、具材から出た旨味を最後の雑炊まで楽しめる一品です。鶏モモ肉は皮を取り除き、脂質とカロリーを抑えながら食べ応えを残しました。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、ダイエット中でも水炊きを締めまでしっかり食べたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 皮なし鶏モモ肉を使用：鶏モモ肉の旨味と食べ応えを残しながら、皮に含まれる脂質とカロリーを抑えています。
- 野菜ときのこをたっぷり使用：水菜、春菊、長ねぎ、えのき茸を加え、ボリュームのある鍋に仕上げます。
- 具材の旨味を生かしたスープ：鶏がらスープの素と酒をベースに、鶏肉や野菜から出る旨味を楽しめます。
- 締めの雑炊までしっかり食べても、ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
水炊き【約400kcal】
【このレシピは2人前です】皮なし鶏モモ肉と豆腐、野菜、きのこをたっぷり使った水炊きです。具材の旨味が溶け込んだスープで作る締めの雑炊まで含めて、1人前約400kcalに仕上げています。
材料
- 鶏モモ肉（皮なし） 200 g
- 絹ごし豆腐 150 g
- 水菜 1 束
- 春菊 1 束
- 長ねぎ 1 本
- えのき茸 1 株
- ポン酢 大さじ4
- 鶏がらスープの素 小さじ2
- 酒 50 ml
- 白ごはん 150 g
- 卵 1 個
- 万能ねぎ 2-3 本
- 塩 小さじ0.5
作り方
- 鶏モモ肉（皮なし）、絹ごし豆腐は食べやすい大きさに切る。
- 春菊と水菜は4-5cm幅に切り、長ねぎは斜め切りにする。
- えのき茸は石づきを取り、ほぐしておく。
- 土鍋に水800mlと鶏がらスープの素、酒を入れ、鶏モモ肉を加えて中火にかける。
- アクを取りながら煮て、沸騰したら弱火にして絹ごし豆腐、春菊、水菜、長ねぎ、えのき茸を加える。
- 具材に火が通ったら、ポン酢につけて食べる。
〆の雑炊
- 食べ終えた残り汁を中火で加熱し、沸騰したら塩と白ごはんを加えて弱火にする。
- 1-2分煮て白ごはんに味が染みたら、溶き卵と小口切りにした万能ねぎを加えてふたをし、火を止める。
- 余熱で卵が半熟程度に固まったら完成。
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
427kcal
P：32％ F：22％ C：46％
たんぱく質：約35.4g
脂質：約10.9g
炭水化物：約49.9g
塩分：約5.6g
食物繊維：約10.4g
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実際に食べた感想や、味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
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【レシピ名】 水炊き 【材料（2人前）】 【水炊き】 鶏モモ肉（皮なし） 200g 絹ごし豆腐 150g 水菜 1束 春菊 1束 長ねぎ 1本 えのき茸 1株 ポン酢 大さじ4 鶏がらスープの素 小さじ2 酒 50ml 【締めの雑炊】 白ごはん 150g 卵 1個 万能ねぎ 2-3本 塩 小さじ0.5