ダイエット中だけど水炊きを〆までガッツリ食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな水炊きの簡単レシピをご紹介します。
水炊きやお鍋は普通に作るとお肉の脂質や〆の炭水化物でカロリーが高くなりがちなメニューですが、鶏肉の処理や具材の工夫次第で、低カロリーでも〆の雑炊までしっかり満足感のある仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、水炊きを〆まで食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 水炊き＋〆を約400kcalに抑えて美味しく作るヘルシーレシピ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 脂身の多い部位の代わりに「皮なしの鶏モモ肉」を使うことで、お肉の旨味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- 水菜や春菊、えのき茸などの野菜をたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- 鶏ガラスープの素と具材から出る出汁で旨味を引き出した、お店顔負けの濃厚な絶品スープ！
- 〆の雑炊までどっしりガッツリ楽しんでも、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計873kcal、1人前437kcalです。
| カロリー | PFCバランス | |
| 437kcal | P:33% F:21% C:46% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約5.5g | 約10.0g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 鶏モモ肉(皮なし) | 200g | 232kcal |
| 絹ごし豆腐 | 150g | 84kcal |
| 水菜 | 1束 | 46kcal |
| 春菊 | 1束 | 30kcal |
| 長ねぎ | 1本 | 28kcal |
| えのき茸 | 1株 | 34kcal |
| ポン酢 | 大さじ4 | 44kcal |
| 鶏ガラスープの素 | 小さじ2 | 13kcal |
| 酒 | 50ml | 55kcal |
| 白飯 | 150g | 234kcal |
| たまご | 1個 | 71kcal |
| 小ねぎ | 10g | 3kcal |
| カロリー計(2人前) | 873kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 437kcal | |
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作り方
水炊き
⑴ 鶏モモ肉(皮なし)、豆腐は食べやすい大きさに切る
⑵ 春菊と水菜は4-5cm幅に切り、長ねぎは斜め切りにする
⑶ えのき茸は石突をとり、ほぐしておく
⑷ 土鍋に水800mlと鶏ガラスープの素、酒を入れ、鶏肉を加えて中火にかける
⑸ アクを取りながら煮て、沸騰したら弱火にして豆腐・春菊・水菜・長ねぎ、えのき茸を加える
⑹ 具材に火が通ったら、ポン酢につけていただく。
〆の雑炊
⑴ 食べ終えた残り汁を中火で加熱し、沸騰したら塩と白飯を加えて弱火にする
⑵ 1-2分煮てお米に味が染みたら、溶き卵と小口切りにした小ねぎを加えて蓋をし、火を止める
⑶ 余熱でたまごが半熟程度に固まったら完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
水炊きといえば、ヘルシーなイメージがありますが、脂身の多い鶏肉を使ったり、〆の雑炊でご飯を食べすぎたりするとカロリーが高くなりがちです。しかし、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、主役のお肉に「皮なしの鶏モモ肉」を使っている点です。鶏肉のカロリーの多くを占める皮を取り除くことで、お肉のジューシーな旨味を残しつつ、スープに溶け出す脂質とカロリーを大きく抑えることができます。
2つ目は、「たっぷりの野菜とキノコによるかさ増し」です。水菜や春菊、えのき茸など食物繊維が豊富な具材をたっぷりと加えることで、カロリーを抑えながらもシャキシャキとした食感で圧倒的な食べ応えと満腹感を得られます。
3つ目は、「旨味の溶け込んだスープで作る〆の雑炊」です。鶏ガラスープの素と具材からたっぷり出た出汁を最後まで活かし、少なめのご飯（1人前75g）でも旨味がしっかり染み込むため、どっしりとした満足感が得られ「ヘルシー料理を食べた寂しさ」が一切ありません。
まとめ
水炊きは工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 水炊き 【材料（2人前）】 白飯 150g(0.5合) 鶏モモ肉(皮なし) 200g たまご 1個 絹ごし豆腐 150g 水菜 1束 春菊 1束 長ねぎ 1本 小ねぎ 10g(2-3本) えのき茸 1株 ポン酢 大さじ4 鶏ガラスープの素 小さじ2 酒 50ml 塩 小さじ1/2