鶏飯(けいはん) ｜約400kcalで満足できるダイエットレシピ

奄美大島の郷土料理「鶏飯」のカロリーが気になる方へ。この記事では、太らないように1人前約400kcalに抑えて作る方法をご紹介します。

通常はカロリーが高くなりがちなメニューですが、工夫することで低カロリーでも満足できる一品に仕上がります。

ダイエット中でもしっかり食べたい方におすすめのレシピです。

当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）

私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。

この記事でわかること

• 鶏飯を約400kcalに抑える方法
• 鶏飯のPFCバランス
• 材料ごとのカロリー内訳
• 詳細な作り方

このレシピのポイント

• 脂質の少ない鶏ささみを使用
• 鶏の旨味が出たスープで満足感アップ
• 油は仕上げに少量だけ使用
• 1人前約400kcal

栄養情報(１人前あたり)

※このレシピは【合計770kcal】、1人前【385kcal】です。

※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。 ※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。

材料（2人前）

作り方

⑴ 鍋に600mlの水を張り、干し椎茸を入れて戻しておく

⑵ 干し椎茸が戻ったら、鶏ささみ肉・おろし生姜・醤油・酒・みりん・鶏ガラスープの素を加え、中火にかける

⑶ アクを取りながら煮立たせる

⑷ 沸騰したら、椎茸を取り出し、さらに2-3分煮る

⑸ 2-3分煮たら、鶏ささみ肉を取り出し、粗熱が取れたら細かく割いておく(茹でた煮汁は使用します)

⑹ フライパンに小さじ1/2のごま油を敷き、中火にかける

⑺ たまごを加え、全体に広げて、薄焼き卵を作る

⑻ 出来た薄焼き卵を細切りにして、錦糸卵にする

⑼ 椎茸は細切り、小ねぎは小口切りにする。

⑽ 丼にご飯を盛り、その上に鶏ささみ肉・錦糸卵・小ねぎ・椎茸・きざみ海苔を載せて、⑸の煮汁と小さじ１の鶏油もしくはごま油をかけて完成！

作り方のポイント

鶏油もしくはごま油を最後に加えることでコクを出します。出来れば鶏油を使うと良いです。

お好みでみかんの皮や沢庵を細かくして加えて下さい。

なぜ低カロリーでも満足できるのか？

鶏ささみから出る旨味がスープに溶け込み、ご飯にかけることでシンプルな具材でも満足感のある味わいになります。

またご飯がスープを吸うため体積が増え、おなかが膨れます。

さらに錦糸卵や椎茸、ねぎなどの具材の食感と香りがアクセントになり、油を多く使わなくても美味しく食べられるのが特徴です。

まとめ

鶏飯は工夫することで、1人前約400kcalに抑えながらもしっかり満足できる一品に仕上がります。

ダイエット中でも無理なく続けられるレシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。

当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。

「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。

他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。

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【レシピ名】
鶏飯

【材料（2人前）】
米　1合
鶏ささみ肉　2本
たまご　1個
小ねぎ　10g
干し椎茸　2つ
おろし生姜　小さじ1
きざみ海苔　ふたつかみ
醤油　大さじ1
酒　大さじ1
みりん　小さじ1
鶏ガラスープの素　小さじ1
鶏油 or ごま油　小さじ1＋1/2