ダイエット中だけど奄美大島の郷土料理「鶏飯」を食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな鶏飯の簡単レシピをご紹介します。
鶏飯は普通に作るとご飯の量や使うお肉の部位でカロリーが高くなりがちなメニューですが、お肉や具材の選び方、スープの工夫次第で、低カロリーでも満足感のある仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、おうちで大満足の鶏飯を食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 鶏飯を約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 脂質の多いお肉の代わりに「鶏ささみ肉」を使うことで、お肉の食べ応えを残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- スープをしっかり吸ったご飯と干し椎茸などの具材を合わせることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- 鶏肉と干し椎茸の出汁に、最後にごま油（または鶏油）を少し垂らして旨味を引き出した、お店顔負けの濃厚な本格スープ！
- スープと一緒にしっかり白ご飯を食べても、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計764kcal、1人前382kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 382kcal | P:21% F:15% C:64% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約2.1g | 約3.8g | 約30分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 300g(1合) | 468kcal |
| 鶏ささみ肉 | 100g(2本) | 98kcal |
| たまご | 1個 | 71kcal |
| 小ねぎ | 10g | 3kcal |
| 干し椎茸 | 2個 | 17kcal |
| おろし生姜 | 小さじ1 | 2kcal |
| きざみ海苔 | ふたつまみ | 2kcal |
| 醤油 | 大さじ1 | 13kcal |
| 酒 | 大さじ1 | 16kcal |
| みりん | 小さじ1 | 14kcal |
| 鶏ガラスープの素 | 小さじ1 | 7kcal |
| 鶏油 or ごま油 | 小さじ1＋1/2 | 53kcal |
| カロリー計(2人前) | 764kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 382kcal | |
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作り方
⑴ 鍋に600mlの水を張り、干し椎茸を入れて戻しておく
⑵ 干し椎茸が戻ったら、鶏ささみ肉・おろし生姜・醤油・酒・みりん・鶏ガラスープの素を加え、中火にかける
⑶ アクを取りながら煮立たせる
⑷ 沸騰したら、椎茸を取り出し、さらに2-3分煮る
⑸ 2-3分煮たら、鶏ささみ肉を取り出し、粗熱が取れたら細かく割いておく(茹でた煮汁は使用します)
⑹ フライパンに小さじ1/2のごま油を敷き、中火にかける
⑺ たまごを加え、全体に広げて、薄焼き卵を作る
⑻ 出来た薄焼き卵を細切りにして、錦糸卵にする
⑼ 椎茸は細切り、小ねぎは小口切りにする。
⑽ 丼にご飯を盛り、その上に鶏ささみ肉・錦糸卵・小ねぎ・椎茸・きざみ海苔を載せて、⑸の煮汁と小さじ１の鶏油もしくはごま油をかけて完成！
作り方のポイント
鶏油もしくはごま油を最後に加えることでコクを出します。出来れば鶏油を使うと美味しいです。
お好みでみかんの皮や沢庵を細かくして加えても美味しくなります。
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
鶏飯といえば、ご飯の量とコクのあるスープでカロリーが高くなりがちなメニューのイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1. 主役のお肉に鶏ささみ肉をセレクト
高タンパクかつ超・低脂質なささみ肉を使うことで、お肉の食べ応えはそのままに無駄な脂質とカロリーを極限までカットしています。
2. スープをご飯に吸わせるかさ増し効果
鶏肉や椎茸の旨味がたっぷり溶け込んだスープをご飯にかけることで、お米が水分を吸って体積が増え、少ないご飯の量でもお腹がパンパンになるほどの満腹感が得られます。
3. 香りと食感のアクセントによる満足感
錦糸卵や干し椎茸、ねぎといった具材の食感に加え、仕上げに垂らす少量の鶏油（またはごま油）が風味を劇的に引き上げます。油をドバドバ使わなくても、お店のような本格的でコク深い味わいに仕上がります。
まとめ
鶏飯は工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 鶏飯 【材料（2人前）】 米 1合 鶏ささみ肉 2本(100g) たまご 1個 小ねぎ 10g 干し椎茸 2個 おろし生姜 小さじ1 きざみ海苔 ふたつまみ 醤油 大さじ1 酒 大さじ1 みりん 小さじ1 鶏ガラスープの素 小さじ1 鶏油 or ごま油 小さじ1＋1/2