奄美大島の郷土料理「鶏飯」を、1人前約400kcalで楽しめる簡単レシピです。鶏ささみや干し椎茸、錦糸卵をごはんにのせ、旨味のあるスープをたっぷりかけていただきます。
鶏ささみを使って脂質を抑えながら、干し椎茸のだしと仕上げの鶏油またはごま油でコクをプラス。白ごはんもしっかり食べられる満足感のある鶏飯です。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、ダイエット中でもごはんものをしっかり楽しみたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 鶏ささみ肉を使用：低脂質な鶏ささみを使い、肉の食べ応えを残しながらカロリーを抑えています。
- 鶏肉と干し椎茸のスープ：鶏ささみを茹でた煮汁と干し椎茸の旨味を、そのままスープとして楽しみます。
- 仕上げの油でコクをプラス：鶏油またはごま油を少量加えることで、あっさりしたスープに香りとコクを加えます。
- ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
鶏飯【約400kcal】
【このレシピは2人前です】鶏ささみや干し椎茸、錦糸卵をごはんにのせ、旨味のあるスープをかけて食べる鶏飯です。白ごはんをしっかり食べても1人前約400kcalに仕上がります。
材料
- 白ごはん 300 g
- 鶏ささみ肉 100 g
- たまご 1 個
- 万能ねぎ 10 g
- 干し椎茸 2 個
- おろし生姜 小さじ1
- きざみ海苔 ふたつまみ
- 醤油 大さじ1
- 酒 大さじ1
- みりん 小さじ1
- 鶏ガラスープの素 小さじ1
- 鶏油またはごま油 小さじ1＋1/2
作り方
- 鍋に600mlの水を張り、干し椎茸を入れて戻しておく。
- 干し椎茸が戻ったら、鶏ささみ肉・おろし生姜・醤油・酒・みりん・鶏ガラスープの素を加え、中火にかける。
- アクを取りながら煮立たせる。
- 沸騰したら、椎茸を取り出し、さらに2-3分煮る。
- 2-3分煮たら、鶏ささみ肉を取り出し、粗熱が取れたら細かく割いておく（茹でた煮汁は使用します）。
- フライパンに小さじ1/2のごま油を敷き、中火にかける。
- たまごを加え、全体に広げて、薄焼き卵を作る。
- 出来た薄焼き卵を細切りにして、錦糸卵にする。
- 椎茸は細切り、万能ねぎは小口切りにする。
- 丼にご飯を盛り、その上に鶏ささみ肉・錦糸卵・万能ねぎ・椎茸・きざみ海苔を載せて、手順5の煮汁と小さじ1の鶏油もしくはごま油をかけて完成！
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
372kcal
P：21％ F：15％ C：64％
たんぱく質：約20.7g
脂質：約6.6g
炭水化物：約61.5g
塩分：約2.3g
食物繊維：約4.2g
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実際に食べた感想や、味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
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【レシピ名】 鶏飯 【材料（2人前）】 白ごはん 300g 鶏ささみ肉 100g（2本） たまご 1個 万能ねぎ 10g 干し椎茸 2個 おろし生姜 小さじ1 きざみ海苔 ふたつまみ 醤油 大さじ1 酒 大さじ1 みりん 小さじ1 鶏ガラスープの素 小さじ1 鶏油またはごま油 小さじ1＋1/2