「ダイエット中だけど、濃厚なドリアやリゾット、お肉のソテーなどの洋食を食べたい…」そんな方に向けて、カロリーの低い洋食レシピを10品まとめました。
洋食は、バター・油・チーズ・クリームなどを使うことが多く、高カロリーになりやすい料理です。一方で、肉の部位や乳製品の選び方、使用する油の量を調整すれば、濃厚な味と食べ応えを残しながらカロリーを抑えられます。
今回掲載しているのは、豚ヒレ肉や赤身牛肉、皮なし鶏モモ肉、魚介、低脂肪乳、野菜、キノコなどを活用し、すべて1人前350-450kcalに仕上げた洋食レシピです。
お肉をしっかり食べたい日から、クリーミーな料理や華やかなご飯ものを楽しみたい日まで、気分に合った約400kcalの洋食を選んでみてください。
※掲載レシピは、1人前350-450kcalを目安に「約400kcal」として紹介しています。掲載順はランキングではありません。カロリーは各レシピ掲載時点の目安です。
約400kcalで楽しめる洋食レシピ10選
- 豚ヒレ肉のローストポーク
- 牡蠣のバター醤油ソテー
- ミラノ風ドリア
- キノコのクリームリゾット
- ローストビーフ
- チキンソテー ガーリックトマトソース
- ホワイトシチュー
- シーフードパエリア
- ガーリックシュリンプ
- オムライス
豚ヒレ肉のローストポーク
脂質を抑えやすい豚ヒレ肉を、しっとり柔らかく焼き上げるローストポークです。赤身肉らしい食べ応えと、豚肉の旨みをしっかり楽しめます。
肉料理をたっぷり食べたい日や、普段より少し特別感のある洋食を作りたい日におすすめです。豚ヒレ肉を使うことで、約400kcalでも満足感のある一皿に仕上げています。
牡蠣のバター醤油ソテー
牡蠣を香ばしく焼き、バター醤油で味付けした濃厚なソテーです。牡蠣の旨みと、バター醤油のコクがよく合います。
バターを使わない料理へ置き換えるのではなく、使用量をきちんと計りながら風味を残しています。魚介を使った濃い味の洋食を楽しみたい日に向いています。
ミラノ風ドリア
ご飯にクリーミーなソースとミートソースを重ねて焼き上げる、濃厚なミラノ風ドリアです。焼き目の香ばしさと、ソースが絡んだご飯を楽しめます。
高カロリーになりやすいドリアの材料と分量を調整し、1人前約400kcalに仕上げています。ファミリーレストランのような洋食を自宅で楽しみたい日におすすめです。
キノコのクリームリゾット
キノコをたっぷり使い、お米へ水分を吸わせながら煮込むクリームリゾットです。キノコの旨みとクリーミーな味わいがご飯全体に広がります。
生クリームではなく低脂肪乳を使い、お米が膨らむリゾットの特徴を活かしてボリュームを出しています。濃厚なごはんものを食べたい日におすすめです。
ローストビーフ
牛赤身肉をじっくり加熱し、柔らかくジューシーに仕上げるローストビーフです。肉の旨みを中心に楽しめる、ごちそう感のある洋食です。
脂身の少ない肉を選び、ソースを含めた材料の量を調整して約400kcalに仕上げています。炊飯器を使って作れるため、火加減が難しく感じる方にも取り組みやすいレシピです。
チキンソテー ガーリックトマトソース
皮なし鶏モモ肉を香ばしく焼き、にんにくを効かせたトマトソースをかけるチキンソテーです。鶏モモ肉のジューシーさと、トマトの酸味を一緒に楽しめます。
鶏むね肉へ置き換えるのではなく、鶏モモ肉の皮を外して脂質を調整しています。食べ応えのある肉料理を選びたい日におすすめです。
ホワイトシチュー
鶏肉と野菜を、まろやかなホワイトソースで煮込む手作りシチューです。温かいスープと、柔らかく煮えた具材をたっぷり楽しめます。
市販のルーに頼らず、低脂肪乳と皮なし鶏モモ肉を使ってカロリーを調整しています。クリーミーで温かい洋食を食べたい日に向いています。
シーフードパエリア
エビ・イカ・アサリなどの魚介を使い、そのだしをお米へ吸わせて炊き上げるシーフードパエリアです。魚介の旨みと華やかな見た目を楽しめます。
魚介を具材の中心にし、使用するオイルの量を調整することで、1人前約400kcalに仕上げています。普段の夕食だけでなく、少し特別な日の料理にもおすすめです。
ガーリックシュリンプ
エビをにんにくと一緒に香ばしく炒める、パンチのある味わいのガーリックシュリンプです。プリッとしたエビと、にんにくの香りが食欲をそそります。
エビを主役にし、炒め油を必要な量だけ使うことでカロリーを調整しています。濃い味の魚介料理や、ハワイアン風の洋食を楽しみたい日に向いています。
オムライス
ケチャップ味のご飯を、ふんわりしたたまごで包んだ定番のオムライスです。約400kcalでも白ごはんを150g使い、主食としての満足感を残しています。
全卵に卵白を加えてたまごのボリュームを増やし、一般的なオムライスらしい見た目と食べ応えに仕上げています。洋食の定番をしっかり食べたい日におすすめです。
目的・料理ジャンルからレシピを探す
今回紹介したレシピ以外にも、食べたい気分や料理ジャンルから1人前約400kcalのレシピを探せます。
目的・気分から探す
料理ジャンルから探す
📘 人気の約400kcalレシピ50品を1冊にまとめました
400Recipeで人気のレシピ50品を、Kindle版とペーパーバック版にまとめました。
麺・丼・パスタ・中華・鍋など、1人前約400kcalでしっかり満足できるレシピを掲載しています。
本書は、400Recipe運営者が制作・出版したレシピ本です。
作る時間がない日は完全メシも便利
忙しくて料理をする余裕がない日には、手軽に食べられる完全メシも便利です。400kcal前後の商品も多くラインナップされているため、当サイトのレシピと同じ感覚で選びやすいのも魅力です。
ドリアやパスタなどの洋食を一から作る時間が取れない日にも、温かい食事を手軽に用意する選択肢として活用できます。実際に食べた商品の味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
400kcal前後の完全メシを実際に食べ比べたレビューはこちら
まとめ｜濃厚な洋食も約400kcalでしっかり楽しめる
今回は、ロースト料理、ソテー、ドリア、リゾット、シチュー、パエリア、オムライスから、1人前約400kcalの洋食レシピを10品紹介しました。
肉の部位、乳製品、油やバターの量を調整すれば、濃厚な洋食をすべてあっさりした料理へ置き換える必要はありません。その日の気分に合った洋食を選び、約400kcalでもしっかり満足できる食事を楽しんでください。