ダイエット中だけどアサリの旨味が詰まった深川めしを食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな深川めしの簡単レシピをご紹介します。
深川めしは普通に作るとご飯の量や味付けでカロリーが高くなりがちなメニューですが、具材の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでもお腹いっぱい満足できる仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、美味しい深川めしを食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 深川めしを約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- お肉の代わりに「アサリ」を活用することで、魚介の旨味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- ごぼうや長ねぎなどの野菜をたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- 赤みそと白みそをブレンドしてコクを引き出した、絶品の濃厚な味わい！
- ダイエット中でも安心な、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計810kcal、1人前405kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 405kcal | P:15% F:10% C:75% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約3.6g | 約3.5g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 300g(1合) | 468kcal |
| アサリ(むき身) | 200g | 60kcal |
| 長ねぎ | 1本 | 28kcal |
| ごぼう | 1/4本 | 23kcal |
| 油揚げ | 1/2枚 | 57kcal |
| おろし生姜 | 小さじ1 | 2kcal |
| きざみのり | ひとつまみ | 2kcal |
| 赤みそ | 大さじ2 | 67kcal |
| 白みそ | 大さじ1 | 38kcal |
| 醤油 | 小さじ1 | 4kcal |
| 酒 | 大さじ1 | 16kcal |
| みりん | 大さじ1 | 43kcal |
| カロリー計(2人前) | 810kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 405kcal | |
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作り方
⑴ ごぼうはささがきして水に５分ほどつけておく
⑵ 油揚げは短冊切り、長ねぎは斜め切りにする
⑶ 鍋に400mlの水を入れ、中火にかける
⑷ お湯が沸いたら、赤みそ・白みそを溶かしいれ、醤油・酒・みりんも加える
⑸ アサリ・ごぼう・油揚げ・おろし生姜を加え、2-3分煮る
⑹ 長ねぎを加えてさらに煮て、長ねぎが透き通ったら、白飯の上からかけて、きざみのりを載せて、完成！
作り方のポイント
レシピのように赤みそ、白みそを合わせた、「合わせみそ」を使うと美味しく作れますが、手持ちの味噌だけでも美味しく作れますよ！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
深川めしといえば、たっぷりのご飯をかき込むためカロリーが高くなりがちなメニューですが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、大きく3つの理由があります。
1. アサリの旨味を活用した徹底的な脂質カット
お肉を使わず、低脂質・高タンパクな「アサリ」をメイン具材に据えることで、魚介から出る濃厚な出汁の旨味はそのままに、無駄な脂質とカロリーを大幅にカットしています。
2. ごぼうと長ねぎによるかさ増し
白飯の量を適量に抑えつつも、ごぼうや長ねぎといった食物繊維が豊富な野菜をたっぷりと加えることで、具材のボリュームが底上げされます。食感が良くなり噛む回数も自然と増えるため、しっかりとした満腹感を得られます。
3. 2種類の味噌をブレンドした濃厚なスープ
赤みそと白みそを絶妙なバランスで合わせることで、奥深いコクと風味が生まれます。この香り高いスープをご飯にたっぷり吸わせることで、油に頼らなくても「濃厚な汁かけご飯を食べた！」という高い満足感をもたらしてくれます。
まとめ
深川めしは工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 深川めし 【材料（2人前）】 白飯 300g(1合) アサリ(むき身) 200g 長ねぎ 1本 ごぼう 1/4本 油揚げ 1/2枚 おろし生姜 小さじ1 きざみのり ひとつまみ 赤みそ 大さじ2 白みそ 大さじ1 醤油 小さじ1 酒 大さじ1 みりん 大さじ1