皮なしの鶏モモ肉で作るチキンライスを、卵1個と卵白1個分で包んだ、1人前約400kcalのオムライスの簡単な作り方をご紹介します。
白ごはんは1人150gを使用し、ケチャップを炒めてから混ぜ合わせます。卵に卵白と低脂肪乳を加え、無塩バターを最小限に抑えながら、ふんわりと食べ応えのあるオムライスに仕上げました。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、ダイエット中でもチキンライスとふんわり卵を使ったオムライスをしっかり食べたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 白ごはんを1人150g使用：ごはんを極端に減らさず、鶏肉や野菜を加えたチキンライスをしっかり食べられます。
- 皮なしの鶏モモ肉を使用：鶏皮を取り除いたモモ肉を使い、ジューシーな食感を残しながら脂質とカロリーを抑えています。
- 卵1個に卵白1個分を追加：全卵2個を使わず、卵白でボリュームを加えた卵液でチキンライスを包みます。
- ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
オムライス【約400kcal】
【このレシピは1人前です】皮なしの鶏モモ肉を使ったチキンライスを、卵1個と卵白1個分で作るふんわり卵で包むオムライスです。白ごはんを150g使用しても、1人前約400kcalに仕上げています。
材料
- 白ごはん 150 g
- 鶏モモ肉（皮なし） 25 g
- 卵 1 個
- 卵白 1 個分
- 玉ねぎ 1/8 個
- マッシュルーム 1 個
- トマトケチャップ 大さじ2
- 低脂肪乳 大さじ1
- 無塩バター 小さじ1
- 塩こしょう ひとつまみ
作り方
- 鶏モモ肉（皮なし）は1cm角に切り、玉ねぎはみじん切り、マッシュルームは薄切りにする。
- フライパンに無塩バター小さじ0.5を入れて弱火で加熱し、鶏モモ肉、玉ねぎ、マッシュルームを加えて、火が通るまで炒める。
- トマトケチャップ大さじ1を加え、色が濃くなるまで炒める。白ごはんを加え、ケチャップが均一に広がるように混ぜてから、フライパンから取り出す。
- ボウルに卵、卵白、低脂肪乳、塩こしょうを入れ、よく混ぜる。
- フライパンに残りの無塩バター小さじ0.5を入れて中火で加熱し、卵液を薄く広げる。
- 卵が半熟に固まったら、チキンライスを中心にのせる。片側から卵をかぶせて巻き、皿に盛り付けて完成！
トマトケチャップを色が濃くなるまで炒めてから白ごはんを加えることでコクのある仕上がりになります。
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
450kcal
P：18％ F：22％ C：60％
たんぱく質：約21.1g
脂質：約11.4g
炭水化物：約69.3g
塩分：約2.0g
食物繊維：約3.5g
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実際に食べた感想や、味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
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【レシピ名】 オムライス 【材料（1人前）】 白ごはん 150g 鶏モモ肉（皮なし） 25g 卵 1個 卵白 1個分 玉ねぎ 1/8個 マッシュルーム 1個 トマトケチャップ 大さじ2 低脂肪乳 大さじ1 無塩バター 小さじ1 塩こしょう ひとつまみ