オムライスのヘルシーな作り方｜約400kcalで満足できるダイエットレシピ

ダイエット中だけど美味しいオムライスを食べたい！でも太るのが心配……という方へ。

この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーなオムライスの簡単レシピをご紹介します。

オムライスは普通に作るとチキンライスの炭水化物やたまごの脂質が気になるメニューですが、具材やソースの工夫次第で、低カロリーでも満足感のある仕上がりになります。

ダイエット中も我慢せず、オムライスを食べたい方はぜひ試してみてください！

当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）

私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。

この記事でわかること
このレシピのポイント
栄養情報(１人前あたり)
材料（1人前）
作り方
なぜ低カロリーでも満足できるのか？
まとめ
おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ

この記事でわかること

オムライスを約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方

このレシピのポイント

脂質の多い皮付きの鶏もも肉ではなく、皮を取り除くことで、ジューシーさはそのままに余分なカロリーをしっかりカット！
卵液に「全卵1個＋卵白1個分」を使用する工夫により、全卵2個分よりも大幅に脂質を抑えつつ、ふんわりとしたボリュームたっぷりのオムたまごが完成！
チキンライスやたまごを焼く際に使うバターの量を最小限に抑え、テフロン加工フライパンを活用して余分な油分とカロリーを徹底的にカット！
ダイエット中に敬遠しがちなオムライスも、食べごたえ満点で1人前約400kcal！

栄養情報(１人前あたり)

※このレシピは1人前449kcalです。

カロリー（1人前）	PFCバランス
449kcal	P:18%, F:22%, C:60%
塩分	食物繊維	調理時間
2.1g	1.6g	約20分

※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。

※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。

材料（1人前）

材料	分量	カロリー
白飯	150g	234kcal
鶏もも肉(皮なし)	25g	28kcal
全卵	1個	85kcal
卵白	1個分	15kcal
玉ねぎ	1/8個	8kcal
マッシュルーム	1個	2kcal
トマトケチャップ	大さじ2	42kcal
低脂肪乳	大さじ1	6kcal
バター	小さじ1	29kcal
塩こしょう	ひとつまみ	0kcal
１人前あたりのカロリー		449kcal

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【レシピ名】
オムライス

【材料（1人前）】
白飯 150g
鶏もも肉(皮なし) 25g
全卵 1個
卵白 1個分
玉ねぎ 1/8個
マッシュルーム 1個
トマトケチャップ 大さじ2
低脂肪乳 大さじ1
バター 小さじ1
塩こしょう ひとつまみ

作り方

⑴ 鶏モモ肉を1cm角に切り、玉ねぎはみじん切り、マッシュルームは薄切りにする

⑵ フライパンに小さじ1/2のバターを入れ、弱火で加熱し、⑴を加えて火が通るまで炒める

⑶ トマトケチャップを大さじ１加え、色が濃くなるまで炒めたら、白飯を加え、均一にケチャップが広がるように混ぜ、取り出しておく

⑷ ボウルに全卵、卵白、低脂肪乳、塩こしょうを入れ、よくかき混ぜる

⑸ フライパンに小さじ1/2のバターを入れ、中火で加熱し、⑷を薄く広げる

⑹ 半熟に固まったら、⑶を中心にのせ、片側からたまごをかぶせて巻いたら、皿に盛りつけて完成！

なぜ低カロリーでも満足できるのか？

このレシピが低カロリーでも満足できるのは、以下の3つの工夫があるからです。

1. 皮なし鶏もも肉とバターを最小限にした脂質カット術

脂質が多くカロリーを跳ね上げる最大の原因となる鶏皮を取り除いた「皮なし鶏もも肉」を選択。さらに、香りと風味付けに必要なバターの総量を小さじ1に抑えることで、オムライスならではのリッチなコクを残しながら余分な脂質を大幅にカットしています。

2. 卵白追加による脂質オフ＆ふんわり感

全卵2個ではカロリーが高くなるため、低カロリー・高タンパクな「卵白（1個分）」を全卵1個に組み合わせることで、たまごの風味を損なわずに白身の弾力でふんわりとした厚みが出て、食べ応えのある満足感がアップします。

3. 低脂肪乳によるまろやかさ

たまご液に「低脂肪乳」を加えることで、1人前約400kcalに抑えつつも、まろやかで滑らかな口当たりに仕上がり、少ない調味料でも十分に奥行きのある美味しさを引き出しています。

まとめ

オムライスは工夫次第で約400kcalに抑えることが可能です。

ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。

当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。

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カテゴリ別おすすめレシピまとめ

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