冷や汁のカロリーが気になる方へ。この記事では、太らないように1人前約400kcalに抑えて作る方法をご紹介します。
イメージだけで「冷たい味噌汁」と思われがちな料理ですが、焼いた魚の香ばしさと味噌のコクが合わさり、ご飯がどんどん進む一品です。
青魚の旨味とたっぷりの薬味で、暑い日でも食べやすく満足感のあるメニューに仕上がります。
ダイエット中でもしっかり食べたい方におすすめのレシピです。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 冷や汁＋ごはんを約400kcalに抑える方法
- 冷や汁＋ごはんのPFCバランス
- 材料ごとのカロリー内訳
- 詳細な作り方
このレシピのポイント
- さば缶を使って手軽に旨味アップ
- 薬味野菜でさっぱり食べやすい
- 豆腐でボリュームを出して満腹感アップ
- 1人前約400kcal
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは【合計1721kcal】、1人前【約430kcal】です。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 約430kcal | P:20% F:24% C:56% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約2.2g | 約2.9g | 約10分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。 ※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（4人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 600g | 936kcal |
| さば水煮缶 | 1缶 | 362kcal |
| 絹ごし豆腐 | 100g | 56kcal |
| きゅうり | 1本 | 14kcal |
| みょうが | 2個 | 5kcal |
| すりごま | 大さじ2 | 108kcal |
| みそ | 大さじ6 | 234kcal |
| 和風だし顆粒 | 小さじ2 | 6kcal |
| カロリー計(4人前) | 1721kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 約430kcal | |
作り方
⑴ 大きめのボウルにさば水煮缶・すりごま・みそを入れ、さばの身を潰しながら混ぜ合わせる
⑵ フライパンに１cmほどの厚さで広げ、水分が飛び両面にうすく焦げ目がつくまで中火で焼く
⑶ 和風だし顆粒を大さじ１のお湯で溶かしたら、冷水(氷水でもOK)800mlを加え、冷えただし汁を作る
⑷ ⑵をボウルに戻し、だし汁を少しずつ加えながら伸ばしていく
⑸ 1cm角に切った絹ごし豆腐、薄切りにしたきゅうりとみょうがを加える
⑹ よそったご飯にかけて完成！
作り方のポイント
焦げ目をうすく作ることで香ばしさが出てよりおいしくなります。
みょうがは大葉でも代用できますが、みょうがのほうがより現地の味に近づきます。
どちらも入れると尚良いです！
なぜ低カロリーでも満足できるのか？
冷や汁は、さばの旨味・味噌のコク・ごまの香ばしさが合わさることで、少ない脂質でも満足感のある味になります。
また、豆腐やきゅうりなど水分の多い食材が入ることで食べ応えがあり、さっぱりしながらも満腹感を得られるのが特徴です。
まとめ
冷や汁は工夫することで、1人前約400kcalに抑えながらもしっかり満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中でも無理なく続けられるレシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 冷や汁
【材料（4人前）】 白飯 600g(2合)
さば水煮缶 1缶
絹ごし豆腐 100g
きゅうり 1本
みょうが 2つ
すりごま 大さじ2
みそ 大さじ6
和風だし顆粒 小さじ2