ダイエット中だけどあっさり美味しい冷や汁を食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな冷や汁の簡単レシピをご紹介します。
冷や汁はイメージだけで「冷たい味噌汁？美味しくなさそう…」と思われがちな料理ですが、焼いた魚の香ばしさと味噌のコクが合わさり、ご飯がどんどん進む一品です。
青魚の旨味とたっぷりの薬味で、暑い日でも食べやすく、調理の工夫次第で低カロリーでも満足感のある仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、冷や汁を食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。 （なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 冷や汁を約400kcalに抑えて美味しく作るヘルシーレシピ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- アジなどの魚を焼いてほぐす手間の代わりに「さば水煮缶」を使うことで、手軽に魚介の旨味を残しつつ良質な脂質を摂取！
- きゅうりやみょうがなどの薬味に加え、絹ごし豆腐をたっぷり加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- みそとすりごまをフライパンで軽く焦がす工夫で香ばしさを引き出した、お店顔負けの濃厚なコク！
- 白飯と一緒にガッツリどっしり濃厚な味わいを楽しんでも、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計1643kcal、1人前411kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 411kcal | P:16% F:21% C:63% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約4.4g | 約4.5g | 約10分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（4人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 600g | 936kcal |
| さば水煮缶 | 1缶 | 331kcal |
| 絹ごし豆腐 | 100g | 56kcal |
| きゅうり | 1本 | 13kcal |
| みょうが | 2個 | 3kcal |
| すりごま | 大さじ2 | 84kcal |
| みそ | 大さじ6 | 207kcal |
| 和風だし顆粒 | 小さじ2 | 13kcal |
| カロリー計(4人前) | 1643kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 411kcal | |
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作り方
⑴ 大きめのボウルにさば水煮缶・すりごま・みそを入れ、さばの身を潰しながら混ぜ合わせる
⑵ フライパンに１cmほどの厚さで広げ、水分が飛び両面にうすく焦げ目がつくまで中火で焼く
⑶ 和風だし顆粒を大さじ１のお湯で溶かしたら、冷水(氷水でもOK)800mlを加え、冷えただし汁を作る
⑷ ⑵をボウルに戻し、だし汁を少しずつ加えながら伸ばしていく
⑸ 1cm角に切った絹ごし豆腐、薄切りにしたきゅうりとみょうがを加える
⑹ よそったご飯にかけて完成！
作り方のポイント
焦げ目をうすく作ることで香ばしさが出てよりおいしくなります。
みょうがは大葉でも代用できますが、みょうがのほうがより現地の味に近づきます。
どちらも入れると尚良いです！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
冷や汁が約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、ベースの旨味に「さば水煮缶」を使っている点です。さばには血液をサラサラにするEPAやDHAなどの良質な脂質が含まれており、少ないカロリーでもコクのあるリッチな味わいが得られます。
2つ目は、「豆腐やきゅうりによるボリューム感」です。水分を多く含む絹ごし豆腐や、シャキシャキとした食感のきゅうりをたっぷり加えることで、白飯の量を増やさなくても圧倒的な食べ応えがプラスされ、お腹がしっかり満たされます。
3つ目は、「味噌とごまの香ばしさと薬味の掛け算」です。ただお湯で溶くのではなく、味噌とすりごまをフライパンで焦げ目がつくまで焼くことで香ばしい旨味が凝縮します。そこに、みょうがや大葉などの爽やかな薬味を合わせることで、暑い日でも食欲をそそるお店顔負けの濃厚な味わいに仕上がります。
まとめ
冷や汁は工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。 「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。 ▶ トップページはこちら
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 冷や汁 【材料（4人前）】 白飯 600g(2合) さば水煮缶 1缶 絹ごし豆腐 100g きゅうり 1本 みょうが 2つ すりごま 大さじ2 みそ 大さじ6 和風だし顆粒 小さじ2