「ダイエット中だけど、生姜焼きやカツをおかずに、白ごはんもしっかり食べたい…」そんな方に向けて、1人前約400kcalの和食レシピを10品まとめました。
今回紹介するのは、豚肉を使った定番おかず、具だくさんの豚汁、鮭料理、炊き込みご飯など、普段の献立に取り入れやすい和食です。
豚ヒレ肉や豚モモ肉を選び、使用する油や調味料の量を調整しながら、大根おろし・キノコ・もやし・野菜などで食べ応えを加えています。主菜だけでなく、白ごはんなどの主食まで含めて1人前350-450kcalに仕上げました。
肉をガッツリ食べたい日から、魚や汁物を中心にしたい日まで、その日の気分に合った約400kcalの和食を選んでみてください。
※掲載レシピは、主菜と白ごはん、または炊き込みご飯などの主食まで含めて、1人前350-450kcalを目安に「約400kcal」として紹介しています。掲載順はランキングではありません。数値は各レシピ掲載時点の目安です。
白ごはんも楽しめる約400kcalの和食レシピ10選
- 豚ヒレ肉のやわらかおろし煮
- 豚肉とキノコの柚子胡椒炒め
- 豚肉の生姜焼き
- 豚肉と大葉の重ねカツ風
- 豚汁定食
- さば缶とキノコの炊き込みご飯
- 和風とうふハンバーグ
- 豚キムチもやし炒め
- 鮭のちゃんちゃん焼き
- ナスとピーマンの豚みそ炒め
豚ヒレ肉のやわらかおろし煮
豚ヒレ肉を香ばしく焼き、大根おろしを使った和風の煮汁でしっとり仕上げるおかずです。豚肉の旨みと、さっぱりした大根おろしがよく合います。
脂質を抑えやすい豚ヒレ肉を使い、大根おろしで料理全体にボリュームを加えています。白ごはんと肉料理をしっかり楽しみたい日におすすめです。
豚肉とキノコの柚子胡椒炒め
豚肉とキノコを炒め、柚子胡椒の爽やかな辛みを効かせた和風のおかずです。しめじやエリンギの食感と、豚肉の旨みを一緒に楽しめます。
豚モモ肉とキノコを組み合わせることで、肉を食べる満足感を残しながら料理全体の量を増やしています。いつもの炒め物とは違う味を選びたい日に向いています。
豚肉の生姜焼き
豚肉へ生姜を効かせた甘辛いたれを絡める、和食の定番おかずです。香りのよいたれが豚肉と白ごはんによく合います。
豚バラ肉ではなく豚モモ肉を使い、炒め油の量を調整して約400kcalに仕上げています。ダイエット中でも、定番の生姜焼き定食をしっかり食べたい日におすすめです。
豚肉と大葉の重ねカツ風
豚モモ肉と大葉を重ね、少量の油で衣を香ばしく焼き上げる、揚げない重ねカツ風です。サクッとした衣と大葉の爽やかな香りを楽しめます。
たっぷりの油へ沈めて揚げず、必要な量の油で焼くことで、カツらしい満足感を残しています。白ごはんと揚げ物風のおかずを食べたい日に向いています。
豚汁定食
豚肉・ごぼう・大根・にんじんなどを煮込んだ、具だくさんの豚汁と白ごはんを組み合わせた定食です。温かい汁物と主食を一緒に楽しめます。
豚汁をおかずになるほど具だくさんにし、豚モモ肉と根菜の旨みをスープへ溶け込ませています。汁物を中心に、白ごはんもしっかり食べたい日におすすめです。
さば缶とキノコの炊き込みご飯
さば缶を汁ごと使い、ぶなしめじ・舞茸・ごぼうなどと一緒に炊き込む、具だくさんの炊き込みご飯です。さばの旨みがご飯全体へ染み込みます。
キノコとごぼうによって量と噛み応えを増やし、炊き込みご飯だけでも満足しやすい一皿に仕上げています。魚とご飯をまとめて食べたい日に向いています。
和風とうふハンバーグ
豆腐と豚モモ肉で作ったひき肉を組み合わせ、ふんわり焼き上げる和風ハンバーグです。玉ねぎを使った和風ソースがよく絡みます。
豆腐を加えることでハンバーグの大きさと柔らかさを残しながら、肉だけで作る場合とは違う軽い食べ心地に仕上げています。白ごはんに合うハンバーグを食べたい日におすすめです。
豚キムチもやし炒め
豚肉ともやしを炒め、キムチの辛みと旨みを絡めた、ご飯が進む炒め物です。シャキシャキしたもやしと豚肉の食感を楽しめます。
豚モモ肉ともやしを組み合わせることで、濃い味とボリュームを両立しています。短時間で作れて、ピリ辛のおかずを食べたい日に向いています。
鮭のちゃんちゃん焼き
鮭とキャベツ・玉ねぎ・キノコなどを蒸し焼きにし、甘辛いみそだれを絡める北海道の郷土料理です。
鮭だけでなく野菜をたっぷり食べられ、みそのコクで白ごはんもしっかり進みます。肉料理とは違う、食べ応えのある魚料理を選びたい日におすすめです。
ナスとピーマンの豚みそ炒め
ナス・ピーマン・豚肉を炒め、コクのあるみそだれを絡めた、ご飯に合う定番のおかずです。ナスへ豚肉とみその旨みが染み込みます。
油を吸いやすいナスに使う炒め油を調整し、豚モモ肉を組み合わせて仕上げています。野菜も肉も入った濃い味のおかずを食べたい日に向いています。
目的・料理ジャンルからレシピを探す
今回紹介したレシピ以外にも、食べたい気分や料理ジャンルから1人前約400kcalのレシピを探せます。
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生姜焼きや豚汁などの和食を一から作る時間が取れない日にも、温かい麺類やご飯ものを手軽に用意する選択肢として活用できます。実際に食べた商品の味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
400kcal前後の完全メシを実際に食べ比べたレビューはこちら
まとめ｜白ごはんと和食を約400kcalでしっかり楽しもう
今回は、生姜焼き、重ねカツ風、豚汁、炊き込みご飯、魚料理などから、1人前約400kcalの和食レシピを10品紹介しました。
肉の部位や使用する油の量を調整し、野菜・キノコ・大根おろしなどを活用すれば、白ごはんをすべて我慢しなくても、食べ応えのある和食を楽しめます。その日の気分に合った一品を選び、主食まで含めた約400kcalの食事を楽しんでください。