「ダイエット中だけど、中華料理をガッツリ食べたい…」そんな日におすすめの、太らない中華レシピを10品まとめました。
中華料理は油が多く高カロリーなイメージがありますが、食材選びや調理法を工夫すれば、しっかりした味と満足感を残しながらカロリーを抑えられます。
今回掲載しているレシピは、豚モモ肉や魚介、豆腐、野菜などを上手に使いながら、すべて350-450kcalの範囲に調整しています。ガッツリ食べたい日でも、我慢しすぎず選びやすい中華メニューです。
麺類、ご飯もの、定番のおかず系までそろえているので、今夜の献立選びの参考にしてみてください。
※掲載レシピは、1人前350-450kcalを目安に「約400kcal」として紹介しています。カロリーは各レシピ掲載時点の目安です。
約400kcalの中華レシピ10選
麻辣湯（マーラータン）
スパイスの効いたピリ辛スープが特徴の麻辣湯です。春雨や野菜をたっぷり使うことで、麺類らしい満足感を残しながら1人前約400kcalに抑えています。
具だくさんでボリュームがあり、辛いものが好きな方にもぴったりです。しっかり食べたい日でも選びやすい中華スープです。
関西風ふわとろ天津飯
ふわとろのたまごと、やさしいあんがよく合う天津飯です。あんかけの配合や油の使い方を工夫することで、見た目の満足感を保ちながら約400kcalにまとめています。
カニカマなどで旨みを加えているので、軽すぎずしっかり食べた感じが残るのも魅力です。ご飯ものの中華を食べたい日に向いています。
油淋鶏
揚げ物のイメージが強い油淋鶏ですが、このレシピは必要以上に油を使わず、カリッとした食感と満足感をしっかり残しています。
香味だれの味わいも楽しめるので、白ごはんと合わせて中華らしい食事を楽しみたい日におすすめです。約400kcalでも、ガッツリした印象を味わえる一品です。
麻婆豆腐
麻婆豆腐は、豆腐の食べ応えと辛みのある味付けで満足感を出しやすい中華の定番です。ひき肉の代わりに豚モモ肉を活用することで、脂質を抑えながら旨みをしっかり残しています。
高たんぱくで、ご飯が進む味なのに1人前約400kcalに収まりやすいのが魅力です。定番中華をヘルシーに楽しみたい日に向いています。
青椒肉絲（チンジャオロース）
豚モモ肉とピーマン、たけのこを使った青椒肉絲です。お肉の部位を工夫し、野菜をしっかり使うことで、定番の味わいを残しながらカロリーを抑えています。
シャキッとした食感も楽しめるため、満足感のある炒め物を食べたい日におすすめです。中華のおかずらしい食べ応えがあります。
回鍋肉（ホイコーロー）
回鍋肉は脂っこい印象を持たれやすいですが、このレシピでは豚モモ肉を使い、キャベツと一緒に食べ応えのある一皿に仕上げています。
コクのあるみそだれがしっかり絡むため、ヘルシーでも物足りなさを感じにくいのが特徴です。白ごはんに合う中華おかずを探している日におすすめです。
ニラ玉
ニラとたまごの定番コンビに、豚モモ肉を合わせたニラ玉です。ごま油の量を必要な分だけに抑えながら、香ばしさとたまごのふんわり感を楽しめます。
シンプルな料理ですが、たんぱく質も確保しやすく、食事としての満足感があります。手軽に作れて、中華のおかずを食べたい日に選びやすい一品です。
中華丼
たっぷりの野菜とあんかけで満足感を出しやすい中華丼です。お肉を控えめにしつつ、エビを使うことで、食べ応えとヘルシーさを両立しています。
具だくさんのあんがご飯によく合い、約400kcalでもボリューム感のある丼として楽しめます。野菜もしっかり食べたい日におすすめです。
マルタイ棒ラーメンで作る汁なし担々麺
シビ辛の味わいを楽しめる汁なし担々麺です。ノンフライのマルタイ棒ラーメンを使い、肉みそには豚赤身肉を使うことで、脂質を抑えながら中華麺らしい満足感を残しています。
さらにもやしでかさ増ししているため、しっかり食べた感じがあるのも魅力です。辛い麺料理を食べたい日に向いています。
海老レタスチャーハン
チャーハンは高カロリーになりやすい料理ですが、このレシピではエビとレタスを使い、食べ応えを残しながら軽めに仕上げています。
高たんぱく・低脂質なエビと、シャキシャキ食感のレタスによって、炒飯らしい満足感を楽しめます。ご飯ものの中華をしっかり食べたい日におすすめです。
目的・料理ジャンルからレシピを探す
今回紹介したレシピ以外にも、食べたい気分や料理ジャンルから1人前約400kcalのレシピを探せます。
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作る時間がない日は完全メシも便利
忙しくて料理をする余裕がない日には、手軽に食べられる完全メシも便利です。400kcal前後の商品も多くラインナップされているため、当サイトのレシピと同じ感覚で選びやすいのも魅力です。
実際に食べた商品の味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
400kcal前後の完全メシを実際に食べ比べたレビューはこちら
まとめ
今回は、ダイエット中でも食べやすい約400kcalの中華レシピを10品紹介しました。
麻辣湯や汁なし担々麺のような麺類、天津飯や中華丼のようなご飯もの、油淋鶏や回鍋肉のようなおかず系まで、中華は工夫次第でしっかり満足感のある約400kcalレシピにできます。今夜は気分に合った中華レシピを選んでみてください。