ダイエット中だけど、パラパラで美味しいチャーハンがガッツリ食べたい！でも、油もご飯も多くて太るのが心配……という方へ。
この記事では、チャーハン本来の美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな海老レタス炒飯の簡単レシピをご紹介します。
チャーハンは普通に作るとチャーシューの脂質や大量の炒め油でカロリーが高くなりがちなメニューですが、具材選びや調理の工夫次第で、低カロリーでも満足感のある仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、チャーハンをお腹いっぱい食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 海老レタス炒飯をヘルシーに約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- ご飯を減らしてもお腹いっぱいになる、レタスでのかさ増し方法
- パラパラの本格炒飯がパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- チャーシューや豚肉の代わりに低脂質なむき海老を使うことで、旨味を残して脂質を大幅カット！
- ごま油は小さじ1のみに抑え、豊かな香りと風味だけを賢く活かす！
- みずみずしいレタスをたっぷり加えることで、劇的なかさ増しと抜群の食感をプラス！
- ご飯もの中華で満足感いっぱいでも、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは【合計765kcal】、1人前【383kcal】です。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 383kcal | P:21%, F:20%, C:59% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約3.0g | 約2.0g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 300g(1合) | 468kcal |
| むき海老 | 100g | 82kcal |
| たまご | 2個 | 151kcal |
| レタス | 1/2個 | 18kcal |
| おろし生姜 | 小さじ1 | 2kcal |
| 鶏ガラスープの素 | 小さじ1 | 7kcal |
| 塩胡椒 | 小さじ1 | 0kcal |
| ごま油 | 小さじ1 | 37kcal |
| カロリー計(2人前) | 765kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 383kcal | |
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作り方
⑴ むき海老は背ワタをとり、片栗粉大さじ1と塩小さじ1(どちらも分量外)をかけて揉み込む
⑵ 流水でしっかり洗い、水気を切る
⑶ レタスは食べやすい大きさに手でちぎっておく
⑷ フライパンにおろし生姜とごま油を入れて中火で加熱する
⑸ 生姜の香りが立ったら海老を入れ、色が変わるまで焼く
⑹ 海老が焼けたら強火にする
⑺ 溶き卵を一気に流し込み、すぐに白飯を入れて手早く炒め合わせる
⑻ 鶏ガラスープの素と塩胡椒を振り入れ、全体に味が馴染むまでさらに炒める
⑼ 仕上げにレタスを加え、全体をさっと煽るように炒め合わせる
⑽ 皿に盛り付けたら、完成！
美味しく仕上げる調理ポイント
- フライパンに溶き卵を加えたら、1秒を争うスピードですぐに白飯を投入してください。卵液が固まる前にご飯と絡み合うことで、お米の表面がコーティングされ、家庭でもパラパラの絶品炒飯に仕上がります。
- 海老の下処理は、片栗粉と塩の代わりに「酒と塩」を揉み込む方法でも同様に臭みを取ることができます。
- レタスは火を通しすぎず、余熱で少ししんなりする手前くらいの「シャキシャキ感」を残した状態でお皿に引き上げるのが、最高に美味しく食べるコツです。
なぜ低カロリーでも満足できるのか？
チャーハンといえば、お肉の脂身や大量のラードや炒め油を使ってお米をコーティングするため、一皿で一気に高カロリーになってしまう「ダイエット中は避けたい高炭水化物・高脂質メニュー」の代表格ですが、このレシピが1人前約400kcalという驚きの低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、「海老を使った賢い脂質カット」です。一般的なチャーハンに使われるチャーシューやバラ肉の代わりに、圧倒的に低脂質で高タンパクな「むき海老」を採用。お肉の油分を丸ごと削ぎ落とすことで、チャーハン特有の重さを無くし、劇的なカロリーダウンに成功しています。
2つ目は、「レタスによるボリュームアップ」です。ご飯の量を増やす代わりに、1/2個分という大量のレタスを贅沢に投入しています。水分をたっぷり含んだレタスが絶妙なかさ増しになり、食べたときのみずみずしいシャキシャキ食感も手伝って、ご飯を少なめにしても脳と胃袋がしっかり満たされます。
3つ目は、「ごま油の香りを活かした満足感」です。使うごま油を「小さじ1のみ」と最小限に抑えつつ、最初におろし生姜と一緒にじっくり熱して油に香りを移しています。この生姜ごま油の豊かな風味がお米一粒一粒にガツンと行き渡るため、油控えめとは思えない本格的で力強い味わいになり、最後まで飽きずに美味しく食べ進められます。
まとめ
海老レタス炒飯は工夫次第で約400kcalに抑えることが可能です。
当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 海老レタス炒飯 【材料（2人前）】 白飯 300g(1合) むき海老 100g たまご 2個 レタス 1/2個 おろし生姜 小さじ1 鶏ガラスープの素 小さじ1 塩胡椒 小さじ1 ごま油 小さじ1