ダイエット中だけどオイスターソースのうまみの効いた青椒肉絲(チンジャオロース)を食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな青椒肉絲(チンジャオロース)の簡単レシピをご紹介します。
青椒肉絲(チンジャオロース)は普通に作ると油をたっぷり使うためカロリーが高くなりがちなメニューですが、お肉の部位や具材の選び方次第で、低カロリーでも満足感のある仕上がりになります 。
ダイエット中も我慢せず、青椒肉絲(チンジャオロース)を食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 青椒肉絲(チンジャオロース)を約400kcalに抑えて美味しく作るヘルシーレシピ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 脂身の多いお肉の代わりに「豚モモ肉」を使うことで、お肉の旨味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- ピーマンやたけのこをたっぷり加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- ごま油を最小限（小さじ1）に抑え、オイスターソースで旨味を凝縮させた、お店顔負けの濃厚な中華ダレ！
- 白飯と一緒にガッツリ濃厚な味わいを楽しんでも、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計824kcal、1人前412kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 412kcal | P:24% F:24% C:52% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約2.1g | 約5.0g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 240g (0.8合) | 374kcal |
| 豚モモ肉 | 180g | 311kcal |
| ピーマン | 5個 | 30kcal |
| たけのこ水煮 | 80g | 18kcal |
| おろしにんにく | 小さじ1 | 7kcal |
| おろししょうが | 小さじ1 | 1kcal |
| オイスターソース | 大さじ1 | 19kcal |
| 酒 | 大さじ1 | 16kcal |
| 醤油 | 小さじ1 | 4kcal |
| 鶏ガラスープの素 | 小さじ1 | 8kcal |
| ごま油 | 小さじ1 | 36kcal |
| カロリー計(2人前) | 824kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 412kcal | |
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作り方
⑴ 豚モモ肉・ピーマン・たけのこ水煮は細切りにする
⑵ オイスターソース・醤油・酒・鶏ガラスープの素を混ぜ合わせておく
⑶ フライパンにごま油・おろしにんにく・おろししょうがを入れ、中火にかける
⑷ 香りが立ったら、豚ロース肉・たけのこを加えて、炒める
⑸ 火が通ったら、ピーマンを入れてさっと炒め合わせる
⑹ ⑵を加えて、1分ほど炒め合わせたら、完成！
作り方のポイント
豚モモ肉は生姜焼き用などの少し厚めのスライスを使うと良いです。
ピーマンは食感を残したいので、炒めすぎないのがポイントです。
カラーピーマンを使うと彩りよく仕上がります。
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
青椒肉絲(チンジャオロース)といえば、お肉を油通ししたり多めの油で炒めたりするため高カロリーになりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、主役のお肉に「豚モモ肉」を使っている点です。脂身が少なく赤身中心のモモ肉を選ぶことで、カロリーを大きく抑えながらも、ダイエット中に嬉しいタンパク質をしっかりと摂ることができます。
2つ目は、「ピーマンとたけのこによるかさ増し」です。ピーマンをたっぷり5個、さらにたけのこを加えることで、シャキシャキとした食感が食べ応えを生み出し、白飯（0.8合分）と一緒に食べても罪悪感のないボリュームが確保できます。
3つ目は、「ごま油とオイスターソースの掛け算」です。炒め油をごま油小さじ1という最小限に抑えつつも、オイスターソースの凝縮された旨味を効かせることで、少ない調味料でもご飯がどんどん進む、お店のような本格的な味わいに仕上がります。
まとめ
青椒肉絲(チンジャオロース)は工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 青椒肉絲(チンジャオロース) 【材料（2人前）】 米 0.8合 豚モモ肉 180g ピーマン 5個 たけのこ水煮 80g おろしにんにく 小さじ1 おろししょうが 小さじ1 オイスターソース 大さじ1 醤油 小さじ1 酒 大さじ1 鶏ガラスープの素 小さじ1 ごま油 小さじ1