ダイエット中だけど最近人気の本格的に辛くて痺れる麻辣湯を食べたい！でも太るのは嫌だ……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて自宅で作れる麻辣湯の簡単な作り方をご紹介します。
麻辣湯は具材やスープを少し工夫するだけで、低カロリーでもお腹いっぱい満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、ガッツリ美味しい旨辛スープを食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 麻辣湯を約400kcalに抑えて美味しく作るヘルシーレシピ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 脂身の多い豚バラ肉の代わりに「豚モモ肉」を使うことで、お肉の旨味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- 春雨ともやし、チンゲン菜などの野菜をたっぷり加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- ごま油を小さじ2に抑え、にんにく・しょうが・麻辣醤の香りを引き出した、お店顔負けの濃厚な旨辛・シビ辛スープ！
- ガッツリ熱々なスープを楽しんでも、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計420kcalです。
| カロリー | PFCバランス | |
| 420kcal | P:16% F:36% C:48% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約4.6g | 約5.6g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（1人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 春雨 | 40g | 138kcal |
| 豚モモ肉 | 60g | 104kcal |
| もやし | 50g | 8kcal |
| チンゲン菜 | 1株 | 9kcal |
| 長ねぎ | 1/2本 | 18kcal |
| 乾燥きくらげ | 3g | 6kcal |
| おろしにんにく | 小さじ1/2 | 3kcal |
| おろししょうが | 小さじ1 | 2kcal |
| 麻辣醤※ | 大さじ1 | 41kcal |
| 醤油 | 大さじ1 | 13kcal |
| 砂糖 | 小さじ1/2 | 6kcal |
| 鶏がらスープの素 | 小さじ1/2 | 3kcal |
| ごま油 | 小さじ2 | 71kcal |
| カロリー計 | 420kcal | |
※麻辣醤は豆板醤大さじ１と花椒粉小さじ1/2でも代用できます。
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作り方
⑴ 春雨ときくらげを水に浸して戻しておく
⑵ ネギは小口切り、青梗菜は根元を切って葉を1枚ずつにしておく
⑶ 鍋にごま油を引き、おろしにんにく、しょうがを加えて弱火で炒める
⑷ 香りが立ったら、豚モモ肉、長ねぎ、麻辣醤を加え火が通るまで炒める
⑸ 水300cc、醤油、砂糖、鶏がらスープの素を加え、煮立たせる
⑹ 煮立ったら春雨、きくらげ、青梗菜、もやしを加え、火が通るまで煮たら完成。
作り方のポイント
辛みが苦手な方は麻辣醤を少なくし、その分味噌を加えて下さい。
麻辣湯は様々な材料でおいしく食べられます。お肉を海老などの海鮮にしたり、キノコや冷蔵庫の余りの野菜を加えたりしてもおいしくいただけます。
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
麻辣湯といえば、たっぷりの油と豚バラ肉などで高カロリーになりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、お肉に「豚モモ肉」を使っている点です。脂身の多い豚バラ肉の代わりに赤身のモモ肉を選ぶことで、スープに溶け出す無駄な脂質とカロリーを大幅にカットすることができます。
2つ目は、「春雨とたっぷりの野菜によるボリューム感」です。主食を低カロリーな春雨にし、さらにもやしやチンゲン菜、きくらげなどの食物繊維が豊富な野菜をたっぷり加えることで、罪悪感なくお腹がいっぱいになるボリュームを実現しています。
3つ目は、「香りと辛味がもたらす満足感」です。にんにく、しょうが、そして麻辣醤の刺激的な香りと辛味が食欲を満たしてくれるため、ごま油を小さじ2に抑えても物足りなさを一切感じず、うまみの溶けだしたスープを堪能することができます。
まとめ
麻辣湯は工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 麻辣湯（マーラータン） 【材料（1人前）】 春雨 40g 豚モモ肉 60g もやし 50g チンゲン菜 1株 長ネギ 1/2本 きくらげ 3g にんにくすりおろし 小さじ1/2 しょうがすりおろし 小さじ1 麻辣醬 大さじ1 醬油 大さじ1 砂糖 小さじ1/2 鶏がらスープの素 小さじ1/2 ごま油 小さじ2