ダイエット中だけどごはんの進む濃い味付けのホイコーローが食べたい！でも回鍋肉は油が多くて太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、白飯まで食べても1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな回鍋肉の簡単レシピをご紹介します。
回鍋肉は普通に作ると豚バラ肉やたっぷりの油でカロリーが高くなりがちなメニューですが、お肉選びや味付けの工夫次第で、低カロリーでも満足感のある仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、回鍋肉を食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 回鍋肉をヘルシーに約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 脂質の多い豚バラ肉ではなく豚モモ肉を使用して、余分な脂質を大幅カット
- キャベツとピーマンを多めに使うことで、噛み応えと満腹感をアップ
- ごま油は小さじ1のみに抑え、豊かな香りと風味だけを賢く活かす
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは【合計874kcal】、1人前【437kcal】です。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 437kcal | P:25%, F:21%, C:54% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 2.6g | 4.1g | 約10分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 240g(0.8合) | 374kcal |
| 豚モモ肉 | 180g | 308kcal |
| キャベツ | 300g | 69kcal |
| ピーマン | 2個 | 13kcal |
| にんにく | 1片 | 7kcal |
| 甜麺醤 | 大さじ1 | 37kcal |
| 豆板醤 | 小さじ1 | 4kcal |
| 醤油 | 大さじ1 | 13kcal |
| 酒 | 大さじ1 | 13kcal |
| ごま油 | 小さじ1 | 36kcal |
| カロリー計(2人前) | 874kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 437kcal | |
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作り方
⑴ 甜麺醤・豆板醤・醤油・酒を合わせておく
⑵ フライパンにごま油とすりおろしたにんにくを入れ、強火にかける
⑶ にんにくの香りが立ったら、一口大に切った豚モモ肉を入れ、炒める
⑷ 満遍なく火が通ったら、３cm角に切ったキャベツ・ピーマンを加える
⑸ しんなりとして火が通ったら⑴を加え、さっと混ぜ合わせて火を止める
⑹ 皿に盛り、完成！
※調味料を加えた後、炒めすぎると野菜の水分が抜け水っぽくなりますので、手早く混ぜ合わせるのがコツです。
なぜ低カロリーでも満足できるのか？
回鍋肉といえば、脂身たっぷりの豚バラ肉を使い、油をたくさん絡めて炒めるため、一皿で簡単に高カロリーになってしまう「ダイエット中は最も警戒すべき中華メニュー」の一つですが、このレシピが1人前約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、「脂質の少ない豚肉の選択」です。回鍋肉の主役であるお肉を、脂質の多い豚バラ肉からヘルシーな豚モモ肉に変えることで、ガッツリとしたお肉の満足感はしっかりと残したまま、余分なカロリーをガツンと削ぎ落としています。
2つ目は、「キャベツとピーマンによる圧倒的なかさ増し」です。キャベツ300g、ピーマン2個と、お皿から溢れんばかりの野菜を贅沢に使用しています。強火で手早く炒めることでシャキシャキした絶妙な歯ごたえが残り、自然と噛む回数が増えるため、お腹がしっかりと膨らみます。
3つ目は、「甜麺醤と豆板醤による濃厚なコク」です。味付けのベースとなる甜麺醤の深みのある甘みと、豆板醤のピリッとした辛味が合わさることで、使う油の量を「ごま油小さじ1」と最小限に抑えても、信じられないほど濃厚でパンチのある味付けに仕上がります。この濃いめのコクが脳を満足させ、白飯と一緒に食べても罪悪感なくお腹を満たしてくれます。
まとめ
回鍋肉(ホイコーロー)は工夫次第で約400kcalに抑えることが可能です。
当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 回鍋肉(ホイコーロー) 【材料（2人前）】 白飯 0.8合 豚モモ肉 180g キャベツ 300g ピーマン 2個 にんにく 1片 甜麺醤 大さじ1 豆板醤 小さじ1 醤油 大さじ1 酒 大さじ1 ごま油 小さじ1