ダイエット中だけど、とろとろの餡がたっぷりかかったふわふわの天津飯が食べたい！でも、卵をたくさん使っていて油も多いから太るのが心配……という方へ。
この記事では、関西風の本格的な美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな天津飯の簡単なレシピをご紹介します。
天津飯は普通に作ると卵の脂質や炒め油などでカロリーが高くなりがちなメニューですが、カニカマ等の具材の工夫をすることで、低カロリーでも満足感のある一皿に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、お腹いっぱい天津飯を味わいたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 関西風ふわとろ天津飯をヘルシーに約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- 卵のボリュームを減らさずに脂質を劇的にカットする裏ワザ
- おうちでパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 全卵1個＋卵白1個を組み合わせることで、ふわふわ感をキープしたまま脂質を大幅カット
- ごま油は小さじ1/2のみに抑え、豊かな香りと風味だけを賢く活かす
- オイスターソースを効かせた関西風の絶品とろみ餡で、少ない油でも大満足のコクをプラス
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは1人前【405kcal】です。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 405kcal | P:18% F:18% C:64% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約3.2g | 約1.1g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（1人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 150g(0.5合) | 234kcal |
| 全卵 | 1個 | 76kcal |
| 卵白 | 1個分 | 15kcal |
| カニカマ | 2本 | 18kcal |
| 長ねぎ | 1/2本 | 17kcal |
| 醤油 | 小さじ1 | 6kcal |
| オイスターソース | 小さじ1 | 9kcal |
| 酒 | 小さじ1 | 4kcal |
| 片栗粉 | 小さじ1 | 11kcal |
| 鶏がらスープの素 | 小さじ1/2 | 6kcal |
| ごま油 | 小さじ1/2 | 8kcal |
| カロリー計(1人前) | 405kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 405kcal | |
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作り方
⑴ 長ねぎを斜め切りにし、耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをして600Wのレンジで3分加熱する
⑵ 全卵と卵白を一緒にボウルに入れてよく撹拌し、カニカマと⑴の長ねぎを加えて混ぜ合わせる
⑶ 小さめのフライパンにごま油を入れ、強火でしっかりと加熱する
⑷ フライパンが十分に熱くなったら卵液を一気に加え、大きく素早くかき混ぜる。半熟のふわとろ状態になったらすぐに火を止め、あらかじめ白飯をよそっておいた丼の上にスライドさせるように載せる
⑸ 小鍋（またはきれいにしたフライパン）に水100mlと醤油・オイスターソース・酒・片栗粉・鶏ガラスープの素を入れ、片栗粉が完全に溶けるまでよくかき混ぜてから中火にかける
⑹ 絶えず混ぜながら加熱し、しっかりと透明感のあるとろみがついたら、丼の卵の上からたっぷりと回しかけて完成！
なぜ低カロリーでも満足できるのか？
中華料理店の天津飯は、たっぷりの油を吸わせた卵をご飯に載せ、さらに甘酢や醤油ベースの餡をかけるため、一皿で簡単に高カロリー・高脂質になってしまう「ダイエット中の要注意メニュー」ですが、このレシピが1人前約400kcalというヘルシーさで劇的な満足感を得られるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、「卵白を駆使した究極の脂質カット」です。天津飯のふわふわ感を出すために卵を2個使うと、黄身の脂質によってカロリーが跳ね上がってしまいます。そこで、全卵1個に「卵白1個分」をブレンドする裏ワザを採用。これにより、脂質とカロリーを極限まで削ぎ落としながら、卵2個分に劣らない見事なふわとろのボリュームを維持しています。
2つ目は、「関西風だし餡の濃厚なとろみマジック」です。醤油とオイスターソースをベースにした関西風の上品で旨味の強い餡に、片栗粉でしっかりとしたとろみをつけています。この餡がご飯や卵にこれでもかと絡みつくため、使う炒め油（ごま油）をわずか小さじ1/2にセーブしていても、口当たりが非常にリッチで、一口ごとの満足感が劇的にアップします。
3つ目は、「長ねぎによる絶妙なかさ増し効果」です。ご飯の量を150g（0.5合）と控えめにしている分、長ねぎを1/2本分贅沢に使用。レンジであらかじめ甘みを引き出した長ねぎを卵液に混ぜ込むことで、シャキシャキとした食べ応えが生まれ、しっかり噛んで食べることで脳に強い満腹サインを届けます。
まとめ
天津飯は工夫次第で約400kcalに抑えることが可能です。
当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 関西風ふわとろ天津飯 【材料（1人前）】 白飯 150g(0.5合) 全卵 1個 卵白 1個分 カニカマ 2本 長ねぎ 1/2本 醤油 小さじ1 オイスターソース 小さじ1 酒 小さじ1 片栗粉 小さじ1 鶏がらスープの素 小さじ1/2 ごま油 小さじ1/2