天津飯(関西風)のカロリーが気になる方へ。この記事では、太らないように1人前約400kcalに抑えて作る方法をご紹介します。
通常はカロリーが高くなりがちなメニューですが、工夫することで低カロリーでも満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中でもしっかり食べたい方におすすめのレシピです。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 関西風ふわとろ天津飯を約400kcalに抑える方法
- 関西風ふわとろ天津飯のPFCバランス
- 材料ごとのカロリー内訳
- 詳細な作り方
このレシピのポイント
- 全卵1個＋卵白1個で脂質を大幅カット
- ごま油は小さじ1/2に抑える
- 関西風のとろとろ餡で満足感アップ
- 1人前約400kcal
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは1人前【405kcal】です。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 405kcal | P:18% F:18% C:64% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約3.2g | 約1.1g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（1人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 150g(0.5合) | 234kcal |
| 全卵 | 1個 | 76kcal |
| 卵白 | 1個分 | 15kcal |
| カニカマ | 2本 | 18kcal |
| 長ねぎ | 1/2本 | 17kcal |
| 醤油 | 小さじ1 | 6kcal |
| オイスターソース | 小さじ1 | 9kcal |
| 酒 | 小さじ1 | 4kcal |
| 片栗粉 | 小さじ1 | 11kcal |
| 鶏がらスープの素 | 小さじ1/2 | 6kcal |
| ごま油 | 小さじ1/2 | 8kcal |
| カロリー計(1人前) | 405kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 405kcal | |
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作り方
⑴ 長ねぎを斜め切りにし、耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをして600Wのレンジで3分加熱する
⑵ 全卵と卵白を一緒に撹拌し、カニカマと⑴を加え混ぜる
⑶ 小さめのフライパンにごま油を入れ、強火で加熱する
⑷ フライパンが熱くなったら、⑵を加えすぐにかき混ぜ、半熟の状態になったら、白飯をよそった丼の上に載せる
⑸ 小鍋に水100mlと醤油・オイスターソース・酒・片栗粉・鶏ガラスープの素を加え、かき混ぜてから中火にかける
⑹ とろみがついたら⑷の上からかけて、完成！
なぜ低カロリーでも満足できるのか？
卵2個ではなく、全卵1個＋卵白1個にすることでボリュームを保ちながら脂質を抑えています。
さらに関西風のとろみ餡がご飯としっかり絡み、少ない油でもコクと満足感を得られます。
高たんぱく・中炭水化物・低脂質のバランスが食後の満腹感を持続させてくれます。
まとめ
天津飯は工夫することで、1人前約400kcalに抑えながらもしっかり満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中でも無理なく続けられるレシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 関西風ふわとろ天津飯 【材料（2人前）】 白飯 150g(0.5合) 全卵 1個 卵白卵 1個分 カニカマ 2本 長ねぎ 1/2本 醤油 小さじ1 オイスターソース 小さじ1 酒 小さじ1 片栗粉 小さじ1 鶏がらスープの素 小さじ1/2 ごま油 小さじ1/2