全卵1個と卵白1個分を使い、白ごはん150gと合わせても1人前約400kcalに抑えた、関西風ふわとろ天津飯の簡単な作り方をご紹介します。
カニカマと長ねぎを加えたふわふわの卵に、オイスターソースを効かせた関西風の醤油あんをたっぷりとかけます。ごま油は小さじ0.5に抑えながら、天津飯らしいコクと満足感を残しました。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、ダイエット中でも、とろみのあるあんがかかった天津飯をお腹いっぱい食べたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 全卵1個と卵白1個分を使用：卵2個を使わずに、天津飯らしいふわふわのボリュームを残しながら脂質とカロリーを抑えています。
- 白ごはんを150g使用：ごはんの量を減らしすぎず、あんと卵を絡めながらしっかり食べられる天津飯です。
- オイスターソースを効かせた関西風あん：醤油、酒、鶏がらスープの素を合わせ、少ない油でもコクのある味わいに仕上げます。
- ふわとろ卵とあんをたっぷり楽しんでも、ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
関西風ふわとろ天津飯【約400kcal】
【このレシピは1人前です】卵1個と卵白1個分、カニカマ、長ねぎを使った、関西風のふわとろ天津飯です。オイスターソースを効かせた醤油あんをたっぷりかけ、白ごはん150gと合わせても1人前約400kcalに仕上げています。
材料
- 白ごはん 150 g
- 全卵 1 個
- 卵白 1 個分
- カニカマ 2 本
- 長ねぎ 1/2 本
- 醤油 小さじ1
- オイスターソース 小さじ1
- 酒 小さじ1
- 片栗粉 小さじ1
- 鶏がらスープの素 小さじ0.5
- ごま油 小さじ0.5
作り方
- 長ねぎを斜め切りにし、耐熱容器に入れる。ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで3分加熱する。
- 全卵と卵白をボウルに入れてよく混ぜ、カニカマと加熱した長ねぎを加えて混ぜ合わせる。
- 小さめのフライパンにごま油を入れ、強火でしっかりと加熱する。
- フライパンが十分に熱くなったら卵液を一気に加え、大きく素早くかき混ぜる。
- 卵が半熟のふわとろ状態になったらすぐに火を止め、あらかじめ白ごはんをよそった丼の上に、スライドさせるように載せる。
- 小鍋またはきれいにしたフライパンに、水100ml、醤油、オイスターソース、酒、片栗粉、鶏がらスープの素を入れる。
- 片栗粉が完全に溶けるまでよく混ぜてから、中火にかける。
- 絶えず混ぜながら加熱し、透明感のあるとろみが付いたら、丼の卵の上からたっぷりと回しかける。
卵液を加える前に、小さめのフライパンを強火でしっかりと加熱します。卵液を入れた後は、大きく素早く混ぜるのがポイントです。
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
400kcal
P：17％ F：17％ C：66％
たんぱく質：約17.1g
脂質：約7.7g
炭水化物：約66.7g
塩分：約2.9g
食物繊維：約3.5g
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実際に食べた感想や、味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
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【レシピ名】 関西風ふわとろ天津飯 【材料（1人前）】 白ごはん 150g 全卵 1個 卵白 1個分 カニカマ 2本 長ねぎ 1/2本 醤油 小さじ1 オイスターソース 小さじ1 酒 小さじ1 片栗粉 小さじ1 鶏がらスープの素 小さじ0.5 ごま油 小さじ0.5