豚モモ肉とむき海老、白菜、にんじん、たけのこを使い、白ごはんを1人150g食べても約400kcalに抑えた、中華丼の簡単な作り方をご紹介します。
市販の中華丼の素を使わず、醤油、オイスターソース、鶏がらスープの素であんかけを作ります。白菜をたっぷり使った具だくさんの中華丼で、とろみのあるあんを白ごはんにしっかり絡めて楽しめます。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、ダイエット中でも野菜と海老が入った熱々の中華丼をお腹いっぱい食べたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 白ごはんを1人150g使用：ごはんを極端に減らさず、具だくさんの中華あんと一緒にしっかり食べられます。
- 豚モモ肉とむき海老を使用：豚バラ肉ではなく豚モモ肉を使い、低脂質な海老を加えて肉と魚介の旨味を楽しめます。
- 白菜・にんじん・たけのこをたっぷり使用：野菜のボリュームと、たけのこの食感を加えた満足感のある中華丼です。
- ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
中華丼【約400kcal】
【このレシピは2人前です】豚モモ肉とむき海老、白菜、にんじん、たけのこを使った具だくさんの中華丼です。オイスターソースと鶏がらスープのあんをごはんにたっぷりかけても、1人前約400kcalに仕上げています。
材料
- 白ごはん 300 g
- 豚モモ肉（スライス） 50 g
- むき海老 100 g
- 白菜 200 g
- にんじん 1/2 本
- たけのこ（水煮） 100 g
- 醤油 小さじ2
- オイスターソース 小さじ1
- 酒 大さじ1
- 鶏がらスープの素 小さじ1
- ごま油 小さじ1
- 片栗粉 大さじ1
作り方
- 豚モモ肉（スライス）は2cm幅に切る。
- 白菜は3cm角に切り、にんじんは細切りにする。たけのこ（水煮）は食べやすい大きさに切る。
- 白菜の芯に近い白い部分とにんじんを耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて、600Wの電子レンジで2分加熱する。
- フライパンにごま油を入れて中火にかけ、豚モモ肉とむき海老を炒める。
- 豚モモ肉とむき海老に火が通ったら、白菜、にんじん、たけのこ（水煮）を加えて一緒に炒める。
- 全体がしんなりしたら、水200ml、醤油、酒、オイスターソース、鶏がらスープの素を加える。
- 煮立ってきたら、そのまま2-3分加熱する。
- 片栗粉を水大さじ2で溶き、フライパンに加えて、とろみが出るまで混ぜる。
- とろみが付いたら、丼によそった白ごはんの上にかけて完成！
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
405kcal
P：21％ F：12％ C：67％
たんぱく質：約22.0g
脂質：約5.6g
炭水化物：約70.0g
塩分：約2.0g
食物繊維：約5.8g
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実際に食べた感想や、味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
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【レシピ名】 中華丼 【材料（2人前）】 白ごはん 300g 豚モモ肉（スライス） 50g むき海老 100g 白菜 200g にんじん 1/2本 たけのこ（水煮） 100g 醤油 小さじ2 オイスターソース 小さじ1 酒 大さじ1 鶏がらスープの素 小さじ1 ごま油 小さじ1 片栗粉 大さじ1