ダイエット中だけど、とろとろのあんかけが美味しい中華丼を食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな中華丼の簡単レシピをご紹介します。
中華丼は普通に作ると油や豚バラ肉でカロリーが高くなりがちなメニューですが、具材選びや調理の工夫次第で、素を使わなくても低カロリーで満足感のある仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、中華丼をお腹いっぱい食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 中華丼をヘルシーに約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 豚モモ肉を使って、ジューシーな旨味を残しつつ脂質を大幅カット
- 低カロリーで良質なタンパク質が摂れるむき海老をプラスして満足度アップ
- 白菜とたけのこをたっぷり使い、お腹がしっかり膨らむ大満足のボリュームに
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは【合計826kcal】、1人前【413kcal】です。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 413kcal | P:23%, F:10%, C:67% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約2.2g | 約3.6g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 300g（1合） | 468kcal |
| 豚モモ肉スライス | 50g | 86kcal |
| むき海老 | 100g | 87kcal |
| 白菜 | 200g | 26kcal |
| にんじん | 1/2本 | 27kcal |
| たけのこの水煮 | 100g | 27kcal |
| 醤油 | 小さじ2 | 12kcal |
| オイスターソース | 小さじ1 | 7kcal |
| 酒 | 大さじ1 | 13kcal |
| 鶏ガラスープの素 | 小さじ1 | 6kcal |
| ごま油 | 小さじ1 | 37kcal |
| 片栗粉 | 大さじ1 | 30kcal |
| カロリー計(2人前) | 826kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 413kcal | |
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作り方
⑴ 豚モモ肉スライスは２cm幅に切る
⑵ 白菜は３cm角に切り、にんじんは細切り、たけのこ水煮は食べやすい大きさに切る
⑶ 白菜の芯付近の白いところとにんじんを耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけて、600Wのレンジで2分加熱する
⑷ フライパンにごま油を入れて中火にかけ、豚モモ肉と海老を炒める
⑸ 火が通ったら、白菜・にんじん・たけのこの水煮を加え、一緒に炒める
⑹ 全体的にしんなりとしたら、水200mlと醤油・酒・オイスターソース・鶏ガラスープの素を加える
⑺ グツグツしだしたら、そのまま2-3分加熱する
⑻ 片栗粉を大さじ２の水に溶かし、フライパンに加えてとろみが出るまで混ぜる
⑼ とろみが出たら、よそったご飯の上にかけて完成！
なぜ低カロリーでも満足できるのか？
中華丼といえば、油をたっぷり吸った具材や脂身の多い豚バラ肉を使い、一杯で一気に高カロリーになりがちな、ダイエット中は躊躇してしまうメニューですが、このレシピが1人前約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、「脂質の少ない豚肉の選択と海老への置き換え」です。脂質の多い豚バラ肉ではなく、ヘルシーな豚モモ肉を採用。さらに、低カロリー・高タンパクなむき海老をたっぷりプラスすることで、全体の脂質を大幅に抑えつつ、贅沢な旨味と食べ応えを両立させています。
2つ目は、「野菜による圧倒的なかさ増し」です。白菜やにんじん、歯ごたえ抜群のたけのこの水煮を贅沢に使用しています。これら豊富な野菜から摂れる食物繊維がしっかりと満腹感を生み出し、ご飯の量を無理に減らさなくてもお腹がいっぱいになります。
3つ目は、「とろみによる満足感の持続」です。片栗粉で丁寧にとろみをつけた餡（あん）が、鶏ガラスープやオイスターソースのコク深い旨味をしっかりと閉じ込め、具材に絡みつきます。熱々のおいしさが長持ちし、ゆっくりと味わって食べることで、脂質が少なくてもしっかり脳と体がお腹いっぱいを感じてくれます。
まとめ
中華丼は工夫次第で約400kcalに抑えることが可能です。
当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 中華丼 【材料（2人前）】 米 1合 豚モモ肉スライス 50g むき海老 100g 白菜 200g にんじん 1/2本 たけのこの水煮 100g 醤油 小さじ2 オイスターソース 小さじ1 酒 大さじ1 鶏ガラスープの素 小さじ1 ごま油 小さじ1 片栗粉 大さじ1