皮なしの鶏モモ肉を揚げずに焼き、白ごはんと千切りキャベツを一緒に食べても約400kcalに抑えた、油淋鶏の簡単な作り方をご紹介します。
鶏肉を叩いて薄くのばし、片栗粉をまぶして少量のごま油でじっくり焼きます。ポン酢、長ねぎ、おろししょうがを合わせた香味だれをたっぷりかけ、揚げない作り方でもサクサクで食べ応えのある油淋鶏に仕上げました。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、ダイエット中でも白ごはんと一緒に香ばしい油淋鶏を食べたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 白ごはんを1人120g使用：ごはんを極端に減らさず、長ねぎの香味だれをかけた油淋鶏と一緒にしっかり食べられます。
- 皮なしの鶏モモ肉を使用：鶏皮を取り除き、揚げずに少量のごま油で焼くことで、油淋鶏らしい香ばしさを残しながらカロリーを抑えています。
- 鶏肉を薄くのばして片栗粉をまぶす：弱火で片面約5分ずつじっくり焼き、表面をきつね色に仕上げます。
- ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
油淋鶏【約400kcal】
【このレシピは2人前です】皮なしの鶏モモ肉を叩いて薄くのばし、片栗粉をまぶして少量のごま油でじっくり焼く、揚げない油淋鶏です。白ごはんと千切りキャベツを一緒に食べても、1人前約400kcalに仕上げています。
材料
- 白ごはん 240 g
- 鶏モモ肉（皮なし） 250 g
- キャベツ 200 g
- 長ねぎ 1/3 本
- おろししょうが 小さじ1
- ポン酢 大さじ2
- 片栗粉 大さじ1
- 砂糖 小さじ0.5
- ごま油 小さじ3
- 塩こしょう 小さじ0.5
作り方
- 鶏モモ肉（皮なし）を叩いて薄くのばし、塩こしょうと片栗粉を全体にまぶす。
- みじん切りにした長ねぎ、ポン酢、おろししょうが、砂糖、ごま油小さじ1を混ぜ合わせ、香味だれを作る。
- フライパンに残りのごま油小さじ2を入れて弱火で熱し、鶏モモ肉を片面約5分ずつ、じっくり焼く。
- 鶏モモ肉がきつね色に焼けたら、千切りにしたキャベツと一緒に皿へ盛り付け、香味だれを上からかけて、白ごはんを添えたら完成！
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
439kcal
P：25％ F：25％ C：50％
たんぱく質：約28.8g
脂質：約12.8g
炭水化物：約57.3g
塩分：約2.0g
食物繊維：約4.2g
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実際に食べた感想や、味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
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【レシピ名】 油淋鶏 【材料（2人前）】 白ごはん 240g 鶏モモ肉（皮なし） 250g キャベツ 200g 長ねぎ 1/3本 おろししょうが 小さじ1 ポン酢 大さじ2 片栗粉 大さじ1 砂糖 小さじ0.5 ごま油 小さじ3 塩こしょう 小さじ0.5