輸入牛の赤身モモ肉を1人200g使い、ルッコラとバゲットを添えた、1人前約400kcalのローストビーフをご紹介します。
牛肉をすりおろし玉ねぎとにんにくに漬け込み、表面を香ばしく焼いてからじっくり加熱します。肉の旨味が加わった玉ねぎソースをたっぷりかけ、赤身肉でも満足感のある濃厚な味わいに仕上げました。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 輸入牛の赤身モモ肉を1人200g使用：脂身の少ない牛肉を選び、肉をしっかり食べられる分量にしています。
- 湯温と中心温度を確認して加熱：時間だけで判断せず、中心温度と保持時間を確認しながらじっくり加熱します。
- すりおろし玉ねぎの濃厚ソース：にんにく、醤油、酒、みりんを合わせ、赤身肉やバゲットによく合う味わいに仕上げます。
- 牛肉を1人200g、バゲットを一緒に食べても、ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
ローストビーフ【約400kcal】
【このレシピは2人前です】輸入牛の赤身モモ肉を1人200g使い、すりおろし玉ねぎの和風ソースとルッコラ、バゲットを添えたローストビーフです。肉とバゲットをしっかり食べても、1人前約400kcalに仕上げています。
材料
- バゲット 1/3 本
- 牛モモ肉（輸入牛・赤身） 400 g
- ルッコラ 50 g
- オリーブオイル 小さじ0.5
- 塩こしょう 小さじ0.5
- 玉ねぎ 1/2 個
- おろしにんにく 小さじ1
- 醤油 大さじ2
- 酒 大さじ1
- みりん 大さじ1
作り方
- 牛モモ肉の表面の水分をキッチンペーパーで拭き取り、塩こしょうを全体に擦り込む。
- 玉ねぎをすりおろす。
- 牛モモ肉、すりおろした玉ねぎ、おろしにんにくを食品用保存袋に入れてもみ込み、冷蔵庫で30分置く。
- 牛モモ肉を袋から取り出し、表面に付いた玉ねぎを軽く取り除く。（袋の玉ねぎはソースに使うため取っておく）
- フライパンにオリーブオイルを入れ、中火で熱する。
- 牛モモ肉を入れ、すべての面に焼き色が付くまで焼く。
- 牛モモ肉の粗熱を軽く取り、耐熱の食品用保存袋へ入れて空気を抜き、しっかりと閉じる。
- 熱湯をいれた炊飯器に入れて、重しをして40分ほど保温モードで加熱する。
- ④の玉ねぎとにんにくを小鍋に入れ、醤油、酒、みりんを加える。
- 小鍋を中火にかけ、ひと煮立ちさせてソースを作る。
- 牛モモ肉を薄切りにする。
- 皿にルッコラとローストビーフを盛り付け、玉ねぎソースをかける。
- バゲットを添えて完成！
炊飯器は機種によって保温温度が異なるため、中心温度計を使い、63℃で30分以上、75℃で1分以上、または同等の加熱条件を満たしていることを確認してください。
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
432kcal
P：45％ F：21％ C：34％
たんぱく質：約48.9g
脂質：約10.3g
炭水化物：約36.3g
塩分：約4.9g
食物繊維：約2.5g
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実際に食べた感想や、味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
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【レシピ名】 ローストビーフ 【材料（2人前）】 バゲット 1/3本 牛モモ肉（輸入牛・赤身） 400g ルッコラ 50g オリーブオイル 小さじ0.5 塩こしょう 小さじ0.5 玉ねぎ 1/2個 おろしにんにく 小さじ1 醤油 大さじ2 酒 大さじ1 みりん 大さじ1