ダイエット中だけど熱々なお鍋を〆までガッツリ食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな豚肉と白菜のミルフィーユ鍋の簡単レシピをご紹介します。
ミルフィーユ鍋は普通に作ると豚バラ肉や豚ロース肉をたっぷり使うため意外とカロリーが高くなりがちなメニューですが、お肉の選び方や具材の工夫次第で、低カロリーでも〆のうどんまでしっかり満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、お鍋を〆まで食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 豚肉と白菜のミルフィーユ鍋＋〆を約400kcalに抑えて美味しく作るヘルシーレシピ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 脂身の多すぎる豚バラ肉の代わりに「豚モモ肉」を使うことで、お肉の旨味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- 〆に「うどん」を加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- 和風だしと豚肉の旨味が染み出したつゆに生姜を効かせることで、薄味さを感じさせないお店顔負けの濃厚な和風ダシ！
- お鍋から〆のうどんまでしっかり楽しんでも、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計742kcal、1人前371kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 371kcal | P:35% F:33% C:32% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約3.7g | 約3.1g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 豚モモ肉(しゃぶしゃぶ用) | 250g | 458kcal |
| 白菜 | 1/4本 | 39kcal |
| 小ねぎ | 20g | 5kcal |
| 醤油 | 大さじ1＋1/2 | 19kcal |
| 酒 | 大さじ1 | 16kcal |
| 和風だし顆粒 | 小さじ2 | 13kcal |
| うどん | 1玉 | 190kcal |
| おろし生姜 | 小さじ1 | 2kcal |
| カロリー計（2人前） | 742kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 371kcal | |
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作り方
豚肉と白菜のミルフィーユ鍋
⑴ 白菜と豚肉を交互に挟み、ミルフィーユ状に重ねていく
⑵ ミルフィーユ状になったら４cm角程度の食べやすい大きさに切る
⑶ 土鍋に放射状に並べる
⑷ 醤油・酒・和風だし顆粒と水500mlを加え、中火にかける
⑸ グツグツしたら弱火にし、白菜が柔らかくなるまで煮込む
⑹ 白菜が柔らかくなったら、小口切りにした小ねぎを散らして、完成！
〆のうどん
⑴ 残った汁にうどん・おろし生姜を入れ、中火にかける
⑵ うどんが好みの固さになったら、小口切りにした小ねぎを散らし、完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
ミルフィーユ鍋といえば、お肉の旨味を吸った白菜が美味しい反面、豚バラ肉を使うことでカロリーが高くなりがちなメニューのイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、主役のお肉に「豚モモ肉」を使っている点です。脂身がたっぷりのバラ肉の代わりに赤身中心のモモ肉を選ぶことで、スープに溶け出す無駄な脂質とカロリーを大幅にカットしつつ、お肉の食べ応えはそのままキープできます。
2つ目は、「白菜によるかさ増し効果」です。白菜は水分量が多く、食物繊維も豊富。お肉と重ねてボリュームを出すことで、カロリーを抑えながらも視覚的な満足感と満腹感を得やすくしてくれます。
3つ目は、「〆のうどんで満腹中枢を刺激」です。ダイエット中には避けられがちな鍋の〆ですが、低カロリーなうどん（1玉）をおろし生姜と共に加えることで、体を温めながら炭水化物によるどっしりとした満足感が得られ、「ヘルシー料理を食べた寂しさ」が一切ありません。
豚バラ肉と豚モモ肉のカロリー比較
ミルフィーユ鍋は豚バラ肉で作ることが一般的ですが、脂質が高いためカロリーが高くなりがちです。
ここでは、同じミルフィーユ鍋を豚バラ肉と豚モモ肉250gで作った場合のカロリー差を比較してみました。
| 使用する肉 | 2人前合計 | 1人前あたり |
| 豚バラ肉250g | 1272kcal | 636kcal |
| 豚モモ肉250g（本レシピ） | 742kcal | 371kcal |
▶ 1人前あたり265kcalの差が生まれます。
脂質を抑えられる豚モモ肉を使うことで、満足感はそのままにカロリーを大きくカットできます。
まとめ
豚肉と白菜のミルフィーユ鍋は工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 豚肉と白菜のミルフィーユ鍋＋〆 【材料（2人前）】 豚モモ肉(しゃぶしゃぶ用) 250g 白菜 1/4本 うどん 1玉 小ねぎ 20g(5-6本) おろし生姜 小さじ1 醤油 大さじ1＋1/2 酒 大さじ1 和風だし顆粒 小さじ2