ダイエット中だけど豪華でパサつかず、しっとりとしたローストポークを食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーで簡単なローストポークのレシピをご紹介します。
ローストポークは普通に作ると豚バラ肉やロース肉を使用しカロリーが高くなりがちなメニューですが、お肉の選び方やタレやソースの工夫次第で、低カロリーでも満足感のある仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、おもてなしにも使えるようなローストポークを食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- ローストポークを約400kcalに抑えて美味しく作るヘルシーレシピ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- バラ肉やロース肉の代わりに「豚ヒレ肉」を使用し、油を使わず焼くことで、お肉の旨味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- じゃがいもやアスパラなどの野菜をたっぷり添えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- 粒マスタードと白ワイン、肉汁を活用して旨味を引き出した、お店顔負けの濃厚なソース！
- 豪華でガッツリとした味わいを楽しんでも、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計792kcal、1人前396kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 396kcal | P:51% F:11% C:38% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約3.3g | 約8.2g | 約60分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 豚ヒレ肉(塊) | 400g | 460kcal |
| ジャガイモ | 2個 | 118kcal |
| にんじん | 1本 | 45kcal |
| 玉ねぎ | 1個 | 66kcal |
| アスパラ | 4本 | 17kcal |
| エリンギ | 1パック | 31kcal |
| にんにく | 1片 | 7kcal |
| 粒マスタード | 小さじ2 | 21kcal |
| 白ワイン | 大さじ1 | 11kcal |
| 蜂蜜 | 小さじ1/2 | 12kcal |
| 醤油 | 小さじ1 | 4kcal |
| カロリー計(2人前) | 792kcal | |
| 1人前あたりのカロリー | 396kcal | |
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作り方
⑴ 豚ヒレ肉に塩胡椒し、すりおろしたにんにくを擦り込み15分置く
⑵ ジャガイモ・にんじん・アスパラを食べやすい大きさに切り、レンジで3分加熱する
⑶ ⑴を強火のフライパンで油を引かず満遍なく焼き、表面に焼き色がついたら取り出す
⑷ オーブンを160℃に予熱する
⑸ 天板にクッキングシートを敷き、⑵と⑶及び食べやすい大きさに切った玉ねぎとエリンギを載せる
⑹ 予熱したオーブンで20分焼く
⑺ 焼けたら豚ヒレ肉をアルミホイルに包んで10分ほど休ませる
⑻ 10分経ったら食べやすい大きさに切り分け、野菜と共に盛り付ける
⑼ 小鍋に粒マスタード・塩・醤油・白ワイン・蜂蜜と⑺のアルミホイルに残った肉汁を入れひと煮立ちさせる
⑽ 皿に盛った具材に⑼のソースをかけて完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
ローストポークといえば、脂身の多い豚バラ肉やロース肉を使った「太りやすいメニュー」の筆頭ですが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、主役のお肉に「豚ヒレ肉」を使っている点です。バラ肉等と比べて脂質が圧倒的に低く、高たんぱくな部位であるヒレ肉を選ぶことで、お肉の量を減らさずにカロリーを大きく抑えることができます。
2つ目は、「たっぷりの野菜によるボリューム感」です。じゃがいもやにんじん、アスパラ、エリンギなど、食物繊維が豊富な野菜をたっぷりと添えることで、視覚的にもお腹もしっかりと満たされ、圧倒的な食べ応えを得られます。
3つ目は、「油を使わない調理法と肉汁を活用したソース」です。ヒレ肉を焼く際に油を引かず、さらにアルミホイルで休ませることでしっとりジューシーに仕上げています。そして、溢れ出た肉汁をベースに粒マスタードや白ワインでソースを作ることで、余分な脂質をカットしながらも、お店のようなどっしりとしたコク深い味わいが楽しめます。
まとめ
ローストポークは工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 豚ヒレ肉のローストポーク 【材料（2人前）】 豚ヒレ肉(塊) 400g ジャガイモ 2個 にんじん 1本 玉ねぎ 1個 アスパラ 太4本くらい エリンギ 1パック にんにく 1片 粒マスタード 小さじ2 塩胡椒 2g 白ワイン 大さじ1 蜂蜜 小さじ1/2 醤油 小さじ1 塩 小さじ1/2