豚モモ肉と無調整豆乳、白菜、水菜、ぶなしめじなどを使い、締めのうどんまで含めて1人前約400kcalに抑えた豆乳鍋のレシピをご紹介します。
豚バラ肉ではなく豚モモ肉を使い、豆乳は無調整タイプを使用。まろやかなコクを残しながら、脂質とカロリーを抑えた食べ応えのある鍋に仕上げました。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、ダイエット中でもまろやかな豆乳鍋を締めまでしっかり食べたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 豚モモ肉を使用：脂身の多い豚バラ肉ではなく豚モモ肉を使い、肉の食べ応えを残しながらカロリーを抑えています。
- 無調整豆乳でまろやかなスープに：白だしと豚肉、野菜の旨味を合わせ、コクのある豆乳スープに仕上げます。
- 野菜ときのこをたっぷり使用：白菜、水菜、長ねぎ、ぶなしめじを加え、ボリュームのある鍋に仕上げています。
- たんぱく質は1人前約36.5g：豚モモ肉、絹ごし豆腐、無調整豆乳を組み合わせた、高たんぱくな一品です。
- 〆のうどんまでしっかり食べても、ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
豆乳鍋【約400kcal】
【このレシピは2人前です】豚モモ肉と無調整豆乳、白菜、水菜、ぶなしめじなどを使った、まろやかな豆乳鍋です。具材の旨味が溶け込んだスープで作る締めのうどんまで含めて、1人前約400kcalに仕上げています。
材料
- 豚モモ肉（しゃぶしゃぶ用） 200 g
- 絹ごし豆腐 150 g
- 白菜 1/4 本
- 長ねぎ 1 本
- 水菜 1/2 束
- ぶなしめじ 1 株
- 無調整豆乳 200 ml
- 白だし（10倍希釈） 大さじ3
- うどん 1 玉
- 万能ねぎ 2-3 本
作り方
- 白菜を3-4cm角程度の食べやすい大きさに切る。
- ぶなしめじは石づきを取ってほぐしておき、長ねぎは斜め切り、水菜は4cm幅に切る。
- 土鍋に白菜の芯に近い部分と白だし、水150mlを加え、ふたをして中火にかける。
- 沸騰したらふたを取り、弱火にして無調整豆乳を入れ、残りの白菜、ぶなしめじ、長ねぎ、水菜、豚モモ肉、絹ごし豆腐を加える。
- 煮立たせないように火力を調整しながら、具材に火が通るまで煮る。
無調整豆乳を加えた後は弱火にし、煮立たせないように火力を調整します。沸騰させすぎると、豆乳が分離して口当たりが悪くなりやすいため注意してください。
〆のうどん
- 残った汁にうどんを入れ、中火にかける。
- うどんが好みのかたさになったら、小口切りにした万能ねぎを散らす。
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
433kcal
P：31％ F：32％ C：37％
たんぱく質：約36.5g
脂質：約16.6g
炭水化物：約43.7g
塩分：約2.7g
食物繊維：約10.3g
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実際に食べた感想や、味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
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【レシピ名】 豆乳鍋 【材料（2人前）】 【豆乳鍋】 豚モモ肉（しゃぶしゃぶ用） 200g 絹ごし豆腐 150g 白菜 1/4本 長ねぎ 1本 水菜 1/2束 ぶなしめじ 1株 無調整豆乳 200ml 白だし（10倍希釈） 大さじ3 【締めのうどん】 うどん（ゆで） 1玉（200g） 万能ねぎ 2-3本