皮なし鶏モモ肉を香ばしく焼き、にんにくを効かせた濃厚なトマトソースを合わせる、1人前約400kcalのチキンソテーをご紹介します。
鶏モモ肉は1人150g使用。表面に薄力粉をまぶしてじっくり焼くことで、鶏皮を使わなくても香ばしく、食べ応えのある仕上がりになります。
トマトソースには、にんにく3片と玉ねぎ、コンソメ、白ワインを使用。トーストしたバゲットを添え、ソースまで残さず楽しめる一皿です。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、ダイエット中でもしっかり食べたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 皮なし鶏モモ肉を1人150g使用：鶏皮を取り除きながら、ジューシーな鶏モモ肉をしっかり食べられる分量にしています。
- 薄力粉をまぶして香ばしく焼く：表面の水気を拭いてから薄力粉を薄くまぶし、皮なしでも食感よく仕上げます。
- にんにくを効かせた濃厚トマトソース：カットトマト缶に、玉ねぎ、コンソメ、醤油、白ワインを加えて10分煮込みます。
- バゲットを添えても、ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
チキンソテーガーリックトマトソース
【このレシピは2人前です】皮なし鶏モモ肉を香ばしく焼き、にんにくを効かせた濃厚なトマトソースを合わせるチキンソテーです。ベビーリーフとバゲットを添えても、1人前約400kcalに仕上げています。
材料
- バゲット 1/2 本
- 鶏モモ肉（皮なし） 300 g
- 薄力粉 小さじ2
- 塩こしょう 小さじ0.25
- オリーブオイル 小さじ1
- ベビーリーフ 1 パック
- 玉ねぎ 1/4 個
- にんにく 3 片
- ホールトマト 200 g
- 醤油 小さじ1
- コンソメ 小さじ2
- 白ワイン 大さじ1
- オリーブオイル 小さじ0.5
作り方
- 玉ねぎとにんにくをみじん切りにする。
- 小鍋にオリーブオイル小さじ0.5とにんにくを入れ、弱火にかける。
- にんにくの香りが立ったら玉ねぎを加え、透き通るまで炒める。
- つぶしたホールトマト、醤油、コンソメ、白ワインを加える。
- 煮立ったら弱火にし、ときどき混ぜながら10分煮込む。
- 鶏モモ肉の水気をキッチンペーパーで拭き取り、両面に塩こしょうと薄力粉をまぶす。
- フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れ、弱火で熱する。
- 鶏モモ肉を入れ、焼き色が付くまで約5分焼く。
- 鶏モモ肉を裏返し、反対側も約5分焼く。
- バゲットを食べやすい大きさに切り、トーストする。
- 皿にベビーリーフと鶏モモ肉を盛り付け、ガーリックトマトソースをかける。
- トーストしたバゲットを添えて完成！
鶏モモ肉の表面の水気を拭き取り、薄力粉を薄くまぶしてから焼きます。焼き色が付くまでは何度も動かさず、片面ずつじっくり焼くのがポイントです。
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
444kcal
P：33％ F：24％ C：43％
たんぱく質：約37.0g
脂質：約11.8g
炭水化物：約49.0g
塩分：約3.3g
食物繊維：約4.3g
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実際に食べた感想や、味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
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【レシピ名】 チキンソテーガーリックトマトソース 【材料（2人前）】 バゲット 1/2本 鶏モモ肉（皮なし） 300g 薄力粉 小さじ2 塩こしょう 小さじ0.25 オリーブオイル 小さじ1 ベビーリーフ 1パック 玉ねぎ 1/4個 にんにく 3片 カットトマト缶 1/2缶（200g） 醤油 小さじ1 コンソメキューブ 1個 白ワイン 大さじ1 オリーブオイル 小さじ0.5