ダイエット中だけどガッツリ美味しいチャーシュー丼を食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーなチャーシュー丼のレシピをご紹介します。
チャーシュー丼は普通に作ると脂身の多い豚バラ肉を使ったり、甘辛いタレの糖分でカロリーが高くなりがちなメニューですが、お肉の選び方やタレの工夫次第で、低カロリーでもお腹いっぱい満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、チャーシュー丼を楽しみたい方は、ぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- チャーシュー丼を約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でも作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 脂身の多い豚バラ肉の代わりに「豚モモ肉(赤身)」を使うことで、チャーシューの肉感を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- キャベツの千切りをご飯の上にたっぷりと敷くことで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- 醤油やみりん、おろしにんにくなどの特製ダレに漬け込んでオーブンでじっくり焼くことで旨味を凝縮させた、お店顔負けの濃厚な本格チャーシュー！
- ガッツリ感を白ごはんと一緒に楽しんでも、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計1697kcal、1人前424kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 424kcal | P:27% F:9% C:64% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約2.7g | 約3.8g | 仕込み＋約50分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（4人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 600g (2合) | 936kcal |
| 豚モモ肉(赤身)かたまり | 400g | 512kcal |
| キャベツ | 200g | 42kcal |
| 長ねぎ | 1本(100g) | 28kcal |
| おろしにんにく | 小さじ1 | 7kcal |
| おろし生姜 | 小さじ1 | 2kcal |
| 醤油 | 大さじ4 | 51kcal |
| 酒 | 大さじ2 | 33kcal |
| みりん | 大さじ2 | 87kcal |
| カロリー計(4人前) | 1697kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 424kcal | |
※「豚モモ肉(赤身)」は豚肉から皮下脂肪を除いたものです。買う際には脂肪分が少ないものを選び、調理前に脂肪を取り除いて下さい。
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作り方
⑴ 豚モモ肉の塊をジップロック(ストックバック)に入れ、長ねぎの青いところとおろしにんにく・おろし生姜・醤油・酒・みりんを加え、密閉して冷蔵庫に半日〜1日置いておく
⑵ 味を染み込ませたら、豚モモ肉を取り出し、クッキングシートをひいた天板に載せ、170℃に予熱したオーブンで40分間焼く
⑶ 漬けタレは長ねぎの青い部分を取り除き、小鍋に移して弱火で半分くらいの量になるまで煮詰める
⑷ キャベツは千切りにして、耐熱容器に入れてふんわりとラップをかけ、600Wのレンジで約1分加熱する
⑸ 長ネギの白い部分で白髪ネギを作る
⑹ 豚モモ肉が焼けたら、取り出して粗熱をとって薄く切る
⑺ 丼に盛った白飯の上にキャベツの千切りを載せ、チャーシューを並べる。
⑻ 真ん中に白髪ネギを添え、⑶をかけたら完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
チャーシュー丼といえば、脂身の多い豚バラ肉や豚肩ロースを使うためカロリーが高くなりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、「お肉の部位の賢い選択」です。脂身がたっぷりの豚バラ肉の代わりに、皮下脂肪を取り除いた赤身の豚モモ肉を使うことで、お肉のジューシーな旨味と食べ応えはそのままに無駄な脂質とカロリーを大幅にカットしています。
2つ目は、「たっぷりの千切りキャベツによる圧倒的なかさ増し」です。ご飯の上に食物繊維が豊富なキャベツをたっぷり敷き詰めることで、自然と咀嚼（そしゃく）回数が増えます。噛むたびに満腹中枢が刺激され、少ない白飯でも「お腹いっぱい食べた！」という圧倒的なボリューム感を得られます。
3つ目は、「オーブン焼きによる旨味の凝縮と余分な脂のカット」です。タレにじっくり漬け込んだ後、フライパンで油を引いて焼くのではなく、オーブンでじっくり焼くことで豚肉の旨味を閉じ込めつつ、余分な脂をしっかり落としています。煮詰めたタレのコク深さが加わり、お店のような本格的な味わいを実現しています。
まとめ
チャーシュー丼は工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 チャーシュー丼 【材料（4人前）】 米 2合 豚モモ肉(赤身)かたまり 400g キャベツ 200g 長ねぎ 1本 おろしにんにく 小さじ1 おろし生姜 小さじ1 醤油 大さじ4 酒 大さじ2 みりん 大さじ2