脂肪の少ない赤身の豚モモ肉を使い、白ごはんと千切りキャベツを合わせても1人前約400kcalに抑えた、チャーシュー丼のレシピをご紹介します。
豚モモ肉を醤油、酒、みりん、にんにく、しょうがに半日-1日漬け込み、オーブンでじっくり焼き上げます。漬けだれは半量になるまで煮詰め、赤身肉でも濃厚な味わいに仕上げました。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、ダイエット中でもガッツリとしたチャーシュー丼を楽しみたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 赤身の豚モモ肉を使用：脂身の多い豚バラ肉ではなく、赤身の豚モモ肉を使い、肉の量を減らさずに脂質とカロリーを抑えています。
- 豚肉は1人100g：赤身肉をしっかり食べられ、たんぱく質は1人前約28.3gです。
- 千切りキャベツを1人50g使用：白ごはんの上にキャベツを敷き、丼全体のボリュームを増やしています。
- 漬けだれを煮詰めて濃厚な味わいに：醤油、酒、みりん、にんにく、しょうがを合わせた漬けだれを、仕上げのタレとして活用します。
- 白ごはんとチャーシューをしっかり食べても、ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
チャーシュー丼【約400kcal】
材料
- 白ごはん 600 g
- 豚モモ肉（赤身・かたまり） 400 g
- キャベツ 200 g
- 長ねぎ 1 本
- おろしにんにく 小さじ1
- おろししょうが 小さじ1
- 醤油 大さじ4
- 酒 大さじ2
- みりん 大さじ2
作り方
- 豚モモ肉のかたまりをジップロック（ストックバッグ）に入れ、長ねぎの青い部分、おろしにんにく、おろししょうが、醤油、酒、みりんを加え、密閉して冷蔵庫に半日-1日置いておく。
- 味を染み込ませたら豚モモ肉を取り出し、クッキングシートを敷いた天板に載せ、170℃に予熱したオーブンで40分間焼く。
- 漬けだれは長ねぎの青い部分を取り除き、小鍋に移して弱火で半分くらいの量になるまで煮詰める。
- キャベツは千切りにして耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで約1分加熱する。
- 長ねぎの白い部分で白髪ねぎを作る。
- 豚モモ肉が焼けたら取り出し、粗熱を取って薄く切る。
- 丼に盛った白ごはんの上に千切りキャベツを載せ、チャーシューを並べる。
- 真ん中に白髪ねぎを添え、煮詰めた漬けだれをかける。
メモ
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作る時間がない日は完全メシも便利
忙しくて料理をする余裕がない日には、手軽に食べられる完全メシを取り入れるのはいかがでしょうか。400kcal前後の商品も多くラインナップされているため、当サイトのレシピと同じ感覚で選びやすいのも魅力です。
実際に食べた感想や、味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
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【レシピ名】 チャーシュー丼 【材料（4人前）】 【チャーシュー丼】 白ごはん 600g 豚モモ肉（赤身・かたまり） 400g キャベツ 200g 長ねぎ 1本 【漬けだれ】 おろしにんにく 小さじ1 おろししょうが 小さじ1 醤油 大さじ4 酒 大さじ2 みりん 大さじ2