400RECIPE / FILLING MEALS
お腹いっぱい食べたい日に。
ごはんも、具材も楽しむ10品。
たっぷりの野菜、温かいスープ、ごはんや麺を組み合わせたレシピです。1人前約400kcalの中で、食べごたえを大切にした料理を集めました。
今日は、どんな気分？
スープごはんを楽しむ → 鶏飯
鍋から雑炊まで食べたい → キムチ鍋
ガッツリした麺料理 → ヘルシー二郎風ラーメン
カロリーは1人前、材料は各カードに示す人数分です。350-450kcalを「約400kcal」としています。時間・栄養値は各掲載レシピの目安です。
食べごたえで選ぶ約400kcalレシピ10選
鶏飯
372kcal／1人前調理30分材料2人前
鶏ささみや干し椎茸、錦糸卵をごはんにのせ、旨味のあるスープをかけて食べる鶏飯です。白ごはんをしっかり食べても1人前約400kcalに仕上がります。
深川めし
388kcal／1人前調理15分材料2人前
あさりの旨味を効かせたみそ仕立ての汁をごはんにかけて楽しむ深川めしです。ごぼうや長ねぎ、油揚げも加え、1人前約400kcalに仕上がります。
冷や汁
408kcal／1人前調理15分材料4人前
さば水煮缶とみそ、すりごまで作る香ばしい冷や汁です。きゅうりやみょうが、絹ごし豆腐を加え、白ごはんまでしっかり食べても1人前約400kcalに仕上がります。
キノコのクリームリゾット
438kcal／1人前調理30分材料2人前
ぶなしめじと舞茸をたっぷり使い、生クリームの代わりに低脂肪乳で仕上げるクリームリゾットです。バターを2人分で10gに抑え、白ワインとコンソメでコクを加えながら、1人前約400kcalに仕上げています。
キムチ鍋
413kcal／1人前調理20分材料4人前
豚モモ肉と白菜、豆腐、キムチをたっぷり使った旨辛キムチ鍋です。具材の旨味が残ったスープで〆の卵雑炊まで楽しんでも、1人前約400kcalに仕上がります。
水炊き
427kcal／1人前調理15分材料2人前
皮なし鶏もも肉と豆腐、野菜、きのこをたっぷり使った水炊きです。具材の旨味が溶け込んだスープで作る締めの雑炊まで含めて、1人前約400kcalに仕上げています。
オムライス
450kcal／1人前調理20分材料1人前
皮なしの鶏もも肉を使ったチキンライスを、卵1個と卵白1個分で作るふんわり卵で包むオムライスです。白ごはんを150g使用しても、1人前約400kcalに仕上げています。
さば缶とキノコの炊き込みご飯
411kcal／1人前調理60分材料4人前
さば水煮缶を汁ごと使い、ぶなしめじ・舞茸・ごぼうと一緒に炊き込む簡単な炊き込みご飯です。大根と万能ねぎのみそ汁まで合わせても1人前約400kcalに仕上がります。
ヘルシー二郎風ラーメン
442kcal／1人前調理15分材料1人前
極太の中華麺に、豚モモ肉ともやし200gをたっぷりのせた二郎風ラーメンです。ラードと刻みにんにくを効かせ、非乳化系のガツンとした味わいに仕上げます。
高たんぱくチキンラーメンサラダ
407kcal／1人前調理5分材料1人前
チキンラーメンのザクザクした食感に、サラダチキン、味付きゆで卵、千切りキャベツを合わせたボリュームサラダです。包丁も火も使わず約5分で作れ、たんぱく質は約35.9g、カロリーは1人前約400kcalです。
具材、食感、温かさから選んでみる
スープごはん、野菜たっぷりの鍋、しっかり噛んで楽しむ麺など、満足感の出し方もさまざまです。今日の食欲や好みに合わせて選んでみてください。
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