「ダイエット中だけど、大好きなパスタをしっかり食べたい…」そんな方に向けて、太らないパスタレシピを10品まとめました。
パスタは、オイル・チーズ・ひき肉・クリームソースなどの使い方によって高カロリーになりやすい料理です。一方で、材料の量と組み合わせを調整すれば、麺の満足感を残しながらカロリーを抑えられます。
今回掲載しているのは、油やチーズ、ソースの量を調整したり、野菜や大根おろしなどを組み合わせたりしながら、すべて1人前350-450kcalに仕上げたパスタレシピです。
濃厚なカルボナーラから、さっぱり食べられる和風パスタまでそろえているので、その日の気分に合った約400kcalの一皿を選んでみてください。
※掲載レシピは、1人前350-450kcalを目安に「約400kcal」として紹介しています。掲載順はランキングではありません。カロリーは各レシピ掲載時点の目安です。
約400kcalの太らないパスタレシピ10選
- ぺぺたま
- カルボナーラ
- なすとひき肉の辛味スパゲティ
- ミートソースパスタ
- トマトとモッツァレラチーズのパスタ
- ナポリタン
- ベーコンとキャベツのペペロンチーノ
- 山椒香るネギひき肉パスタ
- しらすと大根おろしのパスタ
- ボンゴレビアンコ
ぺぺたま
にんにくと唐辛子を効かせたペペロンチーノに、たまごのまろやかなコクを加えたぺぺたまです。ピリッとした辛みと、とろりとしたたまごがパスタによく絡みます。
オイルの量を必要な分に抑えながら、たまごによって濃厚さを補っています。少ない油でもパンチのあるパスタを食べたい日におすすめです。
カルボナーラ
たまごとチーズの濃厚な味わいを楽しめるカルボナーラです。高カロリーになりやすい料理ですが、材料の組み合わせを調整しながら、パスタを80g使用して約400kcalに仕上げています。
あっさりしたダイエットパスタではなく、クリーミーでチーズのコクがある一皿を食べたい日に向いています。
なすとひき肉の辛味スパゲティ
なすとひき肉を組み合わせ、ピリッとした辛みを効かせたスパゲティです。なすに肉の旨みとソースが絡み、食べ応えのある味に仕上がります。
具材をしっかり食べられるため、パスタだけでは物足りなく感じる方にもおすすめです。辛みのある濃い味のパスタを食べたい日に向いています。
ミートソースパスタ
トマトの酸味とひき肉の旨みを楽しめる、定番のミートソースパスタです。脂質が増えやすい市販のひき肉ではなく、豚赤身肉を使ってひき肉を作ることでカロリーを調整しています。
肉の存在感があるソースなので、1人前約400kcalでもしっかりした食事として楽しめます。定番の洋食パスタを食べたい日におすすめです。
トマトとモッツァレラチーズのパスタ
トマトソースの酸味と、モッツァレラチーズのまろやかなコクを組み合わせたパスタです。チーズがとろけ、シンプルなトマトパスタよりも濃厚な味わいを楽しめます。
チーズとオイルの量を調整し、1人前約400kcalに仕上げています。ダイエット中でもチーズ入りのパスタを我慢したくない日におすすめです。
ナポリタン
ケチャップの甘みと酸味を活かした、昔ながらの喫茶店風ナポリタンです。玉ねぎやピーマンなどの具材も一緒に炒め、彩りと食べ応えを加えています。
炒め油やケチャップの量を調整しながら、ナポリタンらしい濃い味はしっかり残しています。懐かしい洋食パスタを食べたい日に向いています。
ベーコンとキャベツのペペロンチーノ
ベーコンの香ばしい旨みと、キャベツの甘みを組み合わせたペペロンチーノです。キャベツをパスタと一緒に茹でるため、工程を増やさずに具材をたっぷり加えられます。
オイルを必要な量に抑えながら、ベーコン・にんにく・唐辛子で満足感のある味に仕上げています。野菜も一緒に食べたい日におすすめです。
山椒香るネギひき肉パスタ
豚モモ肉で作ったひき肉と長ねぎを使い、山椒の爽やかな辛みを効かせた和風パスタです。肉の旨みと長ねぎの甘みが麺によく絡みます。
オイルに頼りすぎず、山椒の香りで味にアクセントを付けています。一般的なトマト系やクリーム系とは違うパスタを食べたい日に向いています。
しらすと大根おろしのパスタ
しらすの塩気と大根おろしのみずみずしさを活かした、さっぱり食べられる和風パスタです。重いクリームソースやオイルソースを使わず、素材の味を中心に仕上げています。
濃厚なパスタよりも軽い味を選びたい日や、暑い時期にも食べやすい一皿です。大根おろしをたっぷり合わせて楽しめます。
ボンゴレビアンコ
アサリのだしとにんにくの香りをパスタに吸わせた、シンプルなボンゴレビアンコです。具材が少なくても、魚介の旨みによって深みのある味に仕上がります。
オイルの量を抑えながら、アサリのだしを活かして満足感を残しています。魚介系のパスタや、すっきりしたオイルパスタを食べたい日におすすめです。
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今回紹介したレシピ以外にも、食べたい気分や料理ジャンルから1人前約400kcalのレシピを探せます。
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忙しくて料理をする余裕がない日には、手軽に食べられる完全メシも便利です。400kcal前後の商品も多くラインナップされているため、当サイトのレシピと同じ感覚で選びやすいのも魅力です。
冷凍パスタ系の商品もあるため、パスタを食べたいけれど茹でたりソースを作ったりする時間がない日の選択肢にもなります。実際に食べた商品の味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
400kcal前後の完全メシを実際に食べ比べたレビューはこちら
まとめ｜ダイエット中でも約400kcalのパスタを楽しもう
今回は、濃厚系、トマト系、オイル系、和風、魚介系から選べる、1人前約400kcalの太らないパスタレシピを10品紹介しました。
パスタは、麺を極端に減らさなくても、油・チーズ・ひき肉・ソースの量や具材の組み合わせを工夫することで、ダイエット中にも選びやすい一皿にできます。その日の気分に合ったパスタを選び、約400kcalでもしっかり満足できる食事を楽しんでください。