にんにくと鷹の爪を効かせたペペロンチーノ風のソースに、とろとろの卵を絡めた、1人前約400kcalのぺぺたまの簡単な作り方をご紹介します。
オリーブオイルは2人分で小さじ2に抑えながら、にんにくを弱火でじっくり加熱。白だしとパスタの茹で汁を加えて乳化させ、最後に卵を絡めることで濃厚な味わいに仕上げます。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、ダイエット中でもにんにくの香りと半熟卵の濃厚なぺぺたまをしっかり食べたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- オリーブオイルは2人分で小さじ2：量を抑えながら、にんにくと鷹の爪を弱火でじっくり加熱して香りを引き出します。
- 卵は1人1個使用：カロリーを制限しながらも卵の量は減らさず、コクと濃厚な美味しさはそのままです。
- 白だしと茹で汁で乳化：白だしの旨味とパスタの茹で汁を加え、少し煮立たせてから麺を絡めます。
- ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
ぺぺたま
【このレシピは2人前です】にんにくと鷹の爪を効かせたペペロンチーノ風のソースに、卵を絡めて濃厚に仕上げるぺぺたまです。白だしの旨味を加え、オリーブオイルを控えめにして1人前約400kcalに仕上げています。
材料
- パスタ（乾麺） 160 g
- たまご 2 個
- にんにく 3 片
- 鷹の爪 1 本
- 白だし（10倍濃縮） 大さじ2.5
- オリーブオイル 小さじ2
- パセリ お好みで
作り方
- たまごはしっかりと溶きほぐしておく。
- にんにくはみじん切りにする。
- 鷹の爪は種を取り除き、輪切りにする。
- フライパンにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪を入れ、弱火にかける。
- パスタを茹で始める。
- 弱火のままじっくり火を通し、にんにくが少し色づいてきたら、パスタの茹で汁50mlと白だし（10倍濃縮）を加える。
- 少し煮立たせてソースが乳化したら、表示時間より30秒ほど早く茹で上げたパスタを加える。
- 溶きたまごを上からかけ、全体をかき混ぜる。
- たまごが半熟になったら火を止める。皿に盛り、お好みで刻んだパセリをかけて完成！
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
419kcal
P：17％ F：23％ C：60％
たんぱく質：約18.5g
脂質：約11.2g
炭水化物：約64.1g
塩分：約3.0g
食物繊維：約5.2g
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実際に食べた感想や、味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
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【レシピ名】 ぺぺたま 【材料（2人前）】 パスタ（乾麺） 160g たまご 2個 にんにく 3片 鷹の爪 1本 白だし（10倍濃縮） 大さじ2.5 オリーブオイル 小さじ2 パセリ お好みで