生クリームを使わず、卵黄、パルメザンチーズ、低脂肪乳で濃厚に仕上げる、1人前約400kcalのカルボナーラの簡単な作り方をご紹介します。
スパゲティに、弱火でカリカリに焼いたベーコンと、卵黄を使ったクリーミーなソースをしっかり絡めます。生クリームなしでも、チーズとコンソメのコクを楽しめるカルボナーラです。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、ダイエット中でも濃厚でクリーミーなカルボナーラを食べたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- スパゲティは1人80g使用：麺を極端に減らさず、卵黄とチーズを使ったソースをしっかり絡めて食べられます。
- 生クリームを使わず低脂肪乳を使用：低脂肪乳を半量程度まで煮詰め、卵黄とパルメザンチーズを合わせて濃厚に仕上げます。
- ベーコンは弱火でカリカリに加熱：ベーコンから出る旨味をソースへ加え、追加の炒め油を使わずに調理します。
- ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
カルボナーラ【約400kcal】
【このレシピは1人前です】生クリームを使わず、卵黄、パルメザンチーズ、低脂肪乳で濃厚に仕上げるカルボナーラです。スパゲティ80gとベーコンを使っても、1人前約400kcalに抑えています。
材料
- スパゲティ（乾麺） 80 g
- ベーコン 20 g
- 卵黄 1 個
- パルメザンチーズ 大さじ2
- 低脂肪乳 大さじ2
- コンソメ（顆粒） 小さじ0.5
- 塩 少々
- ブラックペッパー（お好みで） 適量
作り方
- ボウルに卵黄とパルメザンチーズを入れ、よく混ぜる。
- ベーコンを1cm幅に切ってフライパンに並べ、弱火で加熱する。
- ベーコンがカリカリになったら、低脂肪乳とコンソメを加え、低脂肪乳が半量程度になるまで煮詰める。
- 煮詰まったらフライパンを火からおろし、3分ほど冷ましてから、卵黄とパルメザンチーズを混ぜたボウルへ加える。
- スパゲティをパッケージの表示時間どおりに茹でる。茹で汁大さじ1.5をボウルへ加えて混ぜ、スパゲティを湯切りしてボウルへ加える。塩を加え、30秒ほど混ぜる。
- ソースが乳化したら皿へ盛り付け、お好みでブラックペッパーを振って完成！
スパゲティとソースを混ぜても乳化しにくい場合は、ボウルを湯煎しながら混ぜると、ソースをまとめやすくなります。
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
445kcal
P：19％ F：28％ C：53％
たんぱく質：約22.4g
脂質：約14.5g
炭水化物：約61.5g
塩分：約2.2g
食物繊維：約4.3g
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実際に食べた感想や、味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
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【レシピ名】 カルボナーラ 【材料（1人前）】 スパゲティ（乾麺） 80g ベーコン 20g 卵黄 1個 パルメザンチーズ 大さじ2 低脂肪乳 大さじ2 コンソメ（顆粒） 小さじ0.5 塩 少々 黒こしょう お好みで