ダイエット中だけどクリーミーなカルボナーラを食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーなカルボナーラの簡単レシピをご紹介します。
カルボナーラは普通に作ると生クリームの脂質でカロリーが高くなりがちなメニューですが、生クリームなしで作る工夫で、低カロリーでも満足感のある仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、カルボナーラを食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- カルボナーラを約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 生クリーム不要！卵黄とパルメザンチーズで実現する濃厚な味わい
- パスタの量を80gに抑えつつ、ソースの工夫でしっかりとした満足感
- 低脂肪乳を活用してコクを出しながら無駄な脂質・カロリーをカット
- ダイエット中でも安心な、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは1人前447kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 447kcal | P:19%, F:28%, C:53% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 2.4g | 2.4g | 約20分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（1人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| パスタ(乾麺) | 80g | 278kcal |
| ベーコン | 20g | 48kcal |
| 卵黄 | 1個 | 50kcal |
| パルメザンチーズ | 大さじ2 | 53kcal |
| 低脂肪乳 | 大さじ2 | 13kcal |
| コンソメ顆粒 | 小さじ1/2 | 5kcal |
| 塩 | 少々 | 0kcal |
| ブラックペッパー | お好みで | 0kcal |
| １人前あたりのカロリー | 447kcal | |
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作り方
⑴ ボウルに卵黄とパルメザンチーズを入れ、よく混ぜる
⑵ フライパンに1cm幅に切ったベーコンを並べ、弱火で加熱する
⑶ ベーコンがカリカリになったら低脂肪乳とコンソメを加え、低脂肪乳が半量になるくらいまで煮詰める
⑷ 煮詰まったら、火からおろし、3分ほど冷ましたら⑴に加える
⑸ パスタを表示時間通りに茹で、ゆで汁大さじ1.5を⑴に加えて混ぜてから、湯切りして、⑴に加え、塩を加えて30秒ほどかき混ぜる
⑹ ソースが乳化したら皿に盛り付け、ブラックペッパーを振って完成！
作り方のポイント
うまく卵液が乳化しないときは湯煎して混ぜるとうまく乳化してくれますので試してみてください。
なぜ低カロリーでも満足できるのか？
このレシピが低カロリーでも満足できるのは、以下の3つの工夫があるからです。
1. 生クリーム不使用による大幅な脂質＆カロリーカット
高カロリーになりがちな生クリームの代わりに「低脂肪乳」と「卵黄」を使用することで、カルボナーラ特有のマイルドさとコクを保ちながら脂質を大幅にカットしています。
2. パルメザンチーズとコンソメによる旨味の最大化
脂質を抑えた分、パルメザンチーズの塩気とコンソメの旨味をしっかり効かせることで、少量のソースでも物足りなさを感じさせない濃厚な味わいに仕上げています。
3. ゆで汁を活用した「乳化」による満足感UP
パスタのゆで汁を加えて手早くかき混ぜることで、とろみのあるソースが麺にしっかり絡み、一口ごとの満足感を高めています。
まとめ
カルボナーラは工夫次第で約400kcalに抑えることが可能です。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。
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【レシピ名】 カルボナーラ 【材料（1人前）】 パスタ(乾麺) 80g ベーコン 20g 卵黄 1個 パルメザンチーズ 大さじ2 低脂肪乳 大さじ2 コンソメ顆粒 小さじ1/2 塩 少々 ブラックペッパー お好みで