ダイエット中だけど大葉の香るしらすパスタを食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーなしらすと大根おろしのパスタの簡単レシピをご紹介します。
パスタは普通に作るとたっぷりのオイルや炭水化物の量でカロリーが高くなりがちなメニューですが、具材の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでもお腹いっぱい満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、美味しいパスタを楽しみたい方は、ぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- しらすと大根おろしのパスタを約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- オイルの量を小さじ2に抑える工夫をすることで、パスタの風味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- たっぷりの大根おろしを加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- 釜揚げしらすの旨味とオリーブオイルの香りで旨味を引き出した、シンプルながらも満足感のある味付け！
- パスタは1人前あたりしっかり90g食べても、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計845kcal、1人前422kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 422kcal | P:18% F:13% C:69% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約3.0g | 約4.4g | 約10分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| パスタ(乾麺) | 180g | 644kcal |
| 釜揚げしらす | 50g | 57kcal |
| 大根 | 200g | 30kcal |
| 大葉 | 5枚 | 1kcal |
| 小ねぎ | 10g | 3kcal |
| めんつゆ(4倍希釈) | 大さじ2 | 39kcal |
| オリーブオイル | 小さじ2 | 71kcal |
| カロリー計(2人前) | 845kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 422kcal | |
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作り方
⑴ 大根をおろし金でおろし、絞っておく
⑵ 大葉は千切り、小ねぎは小口切りにする
⑶ ボウルに釜揚げしらすとめんつゆ、オリーブオイルを入れ、混ぜておく
⑷ パスタを表記時間通りに茹で、湯切りしたら、⑶に加えてあえる
⑸ 皿に盛り付けて、大根おろしと大葉を添え、小ねぎをかけたら完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
和風パスタといえば、たっぷりのオリーブオイルでカロリーが高くなりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1. オイル量のセーブ
通常パスタに絡めるために大さじ1杯以上使うオリーブオイルを、小さじ2という必要最小限の量に抑えることで、風味や滑らかさを保ちつつ無駄な脂質とカロリーを大幅にカットしています。
2. たっぷりの大根おろしによるかさ増し
みずみずしくて食物繊維が豊富な大根おろしをたっぷりと乗せることで、パスタの量を適量に抑えても視覚的な満足感と満腹感をしっかり得ることができます。さっぱりとしているので、最後まで飽きずに食べられます。
3. 釜揚げしらすとめんつゆによる旨味の相乗効果
油に頼らなくても、しらすの海鮮の旨味とめんつゆの出汁がパスタ全体にしっかりと絡むため、「美味しい和風パスタを食べた！」という強い満足感をもたらしてくれます。
まとめ
しらすと大根おろしのパスタは工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 しらすと大根おろしのパスタ 【材料（2人前）】 パスタ(乾麺) 180g 釜揚げしらす 50g 大根 10cm(約200g) 大葉 5枚 小ねぎ 10g(2-3本) めんつゆ(4倍希釈) 大さじ2 オリーブオイル 小さじ2