ダイエット中だけどガッツリひき肉を使った醤油ベースの和風パスタを食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな山椒香るネギひき肉パスタの簡単レシピをご紹介します。
ひき肉を使ったパスタは普通に作るとお肉の脂質や多めのオイルでカロリーが高くなりがちなメニューですが、お肉の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでもお腹いっぱい満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、美味しいパスタを楽しみたい方は、ぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 山椒香るネギひき肉パスタを約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 脂身の多い合挽き肉の代わりに「豚モモ肉(赤身)」を使うことで、ひき肉のジューシーさを残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- 香味野菜たっぷりで、満足感アップ！
- にんにく・生姜の香味野菜に鷹の爪と山椒の刺激で旨味を引き出した、お店顔負けの和風醤油ソース！
- パスタが食べたい欲をしっかり満たしても、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計828kcal、1人前414kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 414kcal | P:23% F:12% C:65% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約1.4g | 約3.1g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| パスタ(乾麺) | 160g | 573kcal |
| 豚モモ肉(赤身) | 100g | 128kcal |
| 小ねぎ | 20g | 5kcal |
| 鷹の爪 | 1本 | 2kcal |
| おろしにんにく | 小さじ1 | 7kcal |
| おろし生姜 | 小さじ1 | 2kcal |
| 醤油 | 大さじ1 | 13kcal |
| 酒 | 大さじ1 | 16kcal |
| みりん | 大さじ1 | 43kcal |
| 山椒 | 小さじ1/2 | 4kcal |
| オリーブオイル | 小さじ1 | 35kcal |
| カロリー計(2人前) | 828kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 414kcal | |
※「豚モモ肉(赤身)」は豚肉から皮下脂肪を除いたものです。買う際には脂肪分が少ないものを選び、調理前に脂肪を取り除いて下さい。
◉買い物メモにそのまま使えます↓
作り方
⑴ 豚モモ肉(赤身)はフードプロセッサーでひき肉にする
⑵ 小ねぎは小口切りに、鷹の爪は輪切りにする
⑶ フライパンにオリーブオイルとおろしにんにく、おろし生姜、鷹の爪を入れ、中火にかける
⑷ 香りが立ったら、ひき肉を加える
⑸ ひき肉の色が変わったら、刻んだネギを半分入れ、30秒ほど炒める
⑹ 醤油、酒、みりんを加え、アルコールを飛ばしたら表記時間より30秒ほど短い時間茹でたパスタと山椒を加える
⑺ 混ぜ合わせて、ソースが絡んだら、皿に盛り、残りの小ねぎをかけて完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
ひき肉を使ったパスタといえば、脂身の多い合挽き肉や多めの油で炒めるためカロリーが高くなりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、「お肉の選択」です。脂身がたっぷりの合挽き肉や豚バラ肉の代わりに、皮下脂肪を取り除いた赤身の豚モモ肉を自分でひき肉にして使うことで、お肉の旨味と食べ応えはそのままに無駄な脂質とカロリーを大幅にカットしています。
2つ目は、「香味野菜による旨味の底上げ」です。にんにくや生姜、そしてたっぷりの小ねぎを使うことで、油を大量に使わなくてもソース全体に深いコクと風味が広がり、パスタによく絡んで圧倒的な満足感をもたらします。
3つ目は、「唐辛子と山椒のダブルの刺激による満足効果」です。オリーブオイルを最小限の小さじ1に抑えつつも、鷹の爪のピリッとした辛味と山椒の爽やかな痺れが脳の満足中枢を強く刺激し、ギトギトの油分に頼らなくても「美味しいパスタを食べた！」という高い満足感を得られます。
まとめ
山椒香るネギひき肉パスタは工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 山椒香るネギひき肉パスタ 【材料（2人前）】 パスタ(乾麺) 160g 豚モモ肉(赤身) 100g 小ねぎ 20g(5-6本) 鷹の爪 1本 おろしにんにく 小さじ1 おろし生姜 小さじ1 醤油 大さじ1 酒 大さじ1 みりん 大さじ1 山椒 小さじ1/2 オリーブオイル 小さじ1