赤身の豚モモ肉で作る辛味ひき肉と、トースターで香ばしく焼いたなすをのせた、1人前約400kcalのなすとひき肉の辛味スパゲティをご紹介します。
トマトソースを絡めたスパゲティに、白だしと一味唐辛子を効かせた豚ひき肉、オリーブオイルを薄く塗って焼いたなすを重ねます。ピエトロ風の「なす辛」を、少ない油で楽しめる簡単な再現レシピです。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、ダイエット中でもピリ辛で濃厚ななすとひき肉のスパゲティを食べたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- スパゲティは1人80g使用：麺を極端に減らさず、トマトソースと辛味ひき肉をしっかり絡めて食べられます。
- 赤身の豚モモ肉を使用：合いびき肉ではなく、脂肪の少ない豚モモ肉をひき肉にすることで、肉の食べ応えを残しながら脂質を抑えています。
- なすは油を薄く塗ってトースターで調理：揚げずに香ばしい焼き色を付け、使用するオリーブオイルを2人分で小さじ2に抑えています。
- ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
なすとひき肉の辛味スパゲティ
【このレシピは2人前です】赤身の豚モモ肉で作る辛味ひき肉と、トースターで香ばしく焼いたなすをのせる、ピエトロ風の辛味スパゲティです。トマトソースに白だしと一味唐辛子を効かせ、1人前約400kcalに仕上げています。
材料
- スパゲティ（乾麺） 160 g
- 豚モモ肉（赤身） 100 g
- ホールトマト缶 100 g
- 玉ねぎ 1/8 個
- なす 1 本
- 万能ねぎ 2-3 本
- にんにく 1 片
- 醤油 大さじ0.5
- 料理酒 大さじ1
- 白だし（10倍濃縮） 大さじ1
- コンソメ 小さじ1
- オリーブオイル 小さじ2
- 一味唐辛子 小さじ0.5
- 塩 ひとつまみ
作り方
- 豚モモ肉（赤身）をフードプロセッサーにかけ、ひき肉にする。
- にんにくと玉ねぎはみじん切りにする。
- なすは2-3cm幅の斜め切りにして、切り口へオリーブオイル小さじ1をはけで塗り、トースターで焼き色が付くまで焼く。
- フライパンにオリーブオイル小さじ0.5とにんにくを入れ、弱火で熱する。にんにくの香りが立ったら玉ねぎを加え、透明になるまで炒める。
- ホールトマトをつぶしながら加え、コンソメと塩を入れて10分ほど煮込み、トマトソースを作る。
- 別のフライパンに残りのオリーブオイル小さじ0.5と、ひき肉にした豚モモ肉を入れて弱火で加熱する。火が通ったら醤油、料理酒、白だし、一味唐辛子を加え、水分が飛ぶまで炒める。
- 茹でたスパゲティをトマトソースに絡めて皿に盛る。焼いたなすと辛味ひき肉を上にのせ、3-4cm幅に切った万能ねぎをかけて完成！
メモ
※「豚モモ肉(赤身)」は豚モモ肉から脂肪を除いたものです。買う際には脂肪分が少ないものを選び、調理前に脂肪を取り除いて下さい。
【栄養情報（1人前あたり）】
423kcal
P：22％ F：16％ C：62％
たんぱく質：約23.7g
脂質：約7.6g
炭水化物：約68.2g
塩分：約2.9g
食物繊維：約6.6g
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実際に食べた感想や、味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
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【レシピ名】 なすとひき肉の辛味スパゲティ 【材料（2人前）】 スパゲティ（乾麺） 160g 豚モモ肉（赤身） 100g ホールトマト缶 100g 玉ねぎ 1/8個 なす 1本 万能ねぎ 2-3本 にんにく 1片 醤油 大さじ0.5 料理酒 大さじ1 白だし（10倍濃縮） 大さじ1 コンソメ 小さじ1 オリーブオイル 小さじ2 一味唐辛子 小さじ0.5 塩 ひとつまみ