ダイエット中だけどあのパスタ店のなすとひき肉の辛味スパゲティを食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるピエトロ風のヘルシーななすとひき肉の辛味スパゲティ(通称：なす辛)の簡単・再現レシピをご紹介します。
なすとひき肉の辛味スパゲティは普通に作ると麺の炭水化物やオイルのカロリーが心配なメニューですが、麺やオイルの量の調整や調理の工夫次第で、低カロリーでも満足感のある仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、なすとひき肉の辛味スパゲティを食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- なすとひき肉の辛味スパゲティを約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 脂質の多い合い挽き肉の代わりに「豚モモ肉（赤身）」をフードプロセッサーで自作ひき肉にすることで、お肉の旨味はそのままにカロリーを大幅カット！
- 油を吸いやすい「なす」は、素揚げや大量の油で炒めず、ハケで薄くオイルを塗ってトースターで焼き上げることで脂質を最小限にブロック！
- トマトソースの爽やかな酸味に、白だしと一味唐辛子を効かせたピリ辛ひき肉を重ねることで、有名パスタ店のようなクセになる濃厚な味わいを再現！
- ダイエット中でも安心な、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計844kcal、1人前422kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 422kcal | P:22%, F:16%, C:62% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 2.7g | 4.7g | 約30分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| パスタ(乾麺) | 160g | 555kcal |
| 豚モモ肉(赤身) | 100g | 119kcal |
| ホールトマト | 100g | 21kcal |
| 玉ねぎ | 1/8個 | 8kcal |
| なす | 1本 | 18kcal |
| 万能ねぎ | 2-3本 | 3kcal |
| にんにく | 1片 | 9kcal |
| 醤油 | 大さじ1/2 | 7kcal |
| 酒 | 大さじ1 | 13kcal |
| 白だし(10倍濃縮) | 大さじ1 | 7kcal |
| コンソメ | 小さじ1 | 7kcal |
| オリーブオイル | 小さじ2 | 72kcal |
| 一味唐辛子 | 小さじ1/2 | 4kcal |
| 塩 | ひとつまみ | ０kcal |
| カロリー計(2人前) | 843kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 422kcal | |
※「豚モモ肉(赤身)」は豚肉から皮下脂肪を除いたものです。買う際には脂肪分が少ないものを選び、調理前に脂肪を取り除いて下さい。
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作り方
⑴ 豚モモ肉(赤身)をフードプロセッサーにかけ、ひき肉にする
⑵ にんにくと玉ねぎはみじん切りにする。茄子は2-3cm幅で斜め切りにし、切り口にオリーブオイル小さじ1をはけで塗り、トースターで焼き色がつくまで焼く
⑶ フライパンにオリーブオイル小さじ1/2とにんにくをいれ、弱火で熱し、香りが立ったら玉ねぎを加えて透明になるまで炒める
⑷ フライパンにオリーブオイル小さじ1/2とにんにくをいれ、弱火で熱し、香りが立ったら玉ねぎを加えて透明になるまで炒める
⑸ ホールトマトをつぶしながら入れ、コンソメと塩を加えて10分ほど煮込みトマトソースを作る
⑹ 別のフライパンにオリーブオイル小さじ1/2と⑴を入れ、弱火で加熱し、火が通ったら醤油、酒、白だし、一味唐辛子を加え水分が飛ぶまで炒める
⑺ 茹でたパスタをトマトソースに絡め、なすと⑸を上にのせて、3-4cm幅に切った万能ねぎをかけたら完成！
なぜ低カロリーでも満足できるのか？
このレシピが低カロリーでも満足できるのは、以下の3つの工夫があるからです。
1. 豚モモ肉(赤身)を使用した脂質カット
通常の合い挽き肉ではなく、豚モモ肉の赤身を使用することによって、脂質をカットし、カロリーを極限まで低下させつつ、そぼろのボリューム感はしっかり維持しています！
2. 最低限のオリーブオイル量
そぼろにもトマトソースにも最低限のオイルのみに設定し、油分をしっかりカットしています。
3. なすのトースター調理
通常は揚げ焼きにするなすを、オリーブオイルを塗ってトースターで焼くことで、外は香ばしく、中は柔らかく仕上げつつ、油分をしっかりカットし、カロリーを低下させることに成功しています。
まとめ
なすとひき肉の辛味スパゲティは工夫次第で約400kcalに抑えることが可能です。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 なすとひき肉の辛味スパゲティ 【材料（2人前）】 パスタ(乾麺) 160g 豚モモ肉(赤身) 100g ホールトマト 100g 玉ねぎ 1/8個 なす 1本 万能ねぎ 2-3本 にんにく 1片 醤油 大さじ1/2 酒 大さじ1 白だし(10倍濃縮) 大さじ1 コンソメ 小さじ1 オリーブオイル 小さじ2 一味唐辛子 小さじ1/2 塩 ひとつまみ