ダイエット中だけどガッツリ白飯が進む鮭のちゃんちゃん焼きを食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな鮭のちゃんちゃん焼きの簡単レシピをご紹介します。
ちゃんちゃん焼きは普通に作るとたっぷりのバターでカロリーが高くなりがちなメニューですが、具材の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでも満足感のある仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、美味しいちゃんちゃん焼きを食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 鮭のちゃんちゃん焼き＋白飯を約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- バターの量を5ｇに抑えることで、鮭の旨味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- キャベツやしめじなどの野菜をたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- 鮭と味噌の相乗効果で旨味を引き出した、絶品の濃厚な味わい！
- 白飯を一緒に食べてもダイエット中でも安心な、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計848kcal、1人前424kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 424kcal | P:25% F:15% C:60% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約2.5g | 約5.9g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 240g(約0.8合) | 374kcal |
| 鮭切り身(無塩) | 2切れ(160g) | 213kcal |
| キャベツ | 300g | 69kcal |
| 玉ねぎ | 1/2個(100g) | 33kcal |
| ぶなしめじ | 1株(100g) | 16kcal |
| みそ | 大さじ2 | 69kcal |
| 酒 | 大さじ1 | 16kcal |
| みりん | 大さじ1/2 | 22kcal |
| 塩胡椒 | 小さじ1/2 | 0kcal |
| バター | 5ｇ | 36kcal |
| カロリー計(2人前) | 840kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 420kcal | |
◉買い物メモにそのまま使えます↓
作り方
⑴ 鮭は骨を取り、塩胡椒を振っておく
⑵ キャベツは3-4cmほどのザク切り、玉ねぎは薄くスライスする
⑶ ぶなしめじは石突をとり、ほぐしておく
⑷ みそ・酒・みりんを合わせておく
⑸ ホットプレートまたはフライパンにバターを入れ、160℃もしくは中火にかける
⑹ 鮭を身の面から焼き、焼き色がついたらひっくり返す
⑺ 鮭をひっくり返したタイミングで、キャベツ・玉ねぎ・ぶなしめじを鮭の周りに加え、野菜の上から⑷をかけ、蓋をする
⑻ 野菜がしんなりして、鮭にも火が通ったら、鮭の身を崩し、野菜やみそだれと混ぜて、完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
カロリーが高くなりがちな鮭のちゃんちゃん焼きですが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、大きく3つの理由があります。
1. バターの量を最小限に抑えた脂質カット
通常はたっぷりのバターを使いますが、このレシピでは5ｇのみにセーブ。鮭自身が持つ良質な脂質と旨味を最大限に引き出すことで、余分なカロリーをしっかりと抑えています。
2. たっぷり野菜によるかさ増し
キャベツや玉ねぎ、しめじなどの低カロリーで食物繊維が豊富な野菜を大量に使うことで、全体のボリュームが底上げされます。ご飯と一緒に食べても視覚的・お腹的に強い満足感を得られます。
3. 鮭と味噌のコクの相乗効果
脂質を減らしても、コク深い味噌と鮭の旨味が合わさることで味がぼやけません。ご飯がどんどん進むしっかりとした味付けになり、「ヘルシー料理を食べた」という物足りなさを一切感じさせません。
まとめ
鮭のちゃんちゃん焼きは食材の分量や調理法を少し工夫するだけで、1人前約400kcalに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。
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おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 鮭のちゃんちゃん焼き＋白飯 【材料（2人前）】 白飯 240g(約0.8合) 鮭切り身(無塩) 2切れ(約160g) キャベツ 300g 玉ねぎ 1/2個(100g) ぶなしめじ 1株(100g) みそ 大さじ2 酒 大さじ1 みりん 大さじ1/2 塩胡椒 小さじ1/2 バター 5g