豚ヒレ肉を大根おろしとめんつゆでやわらかく煮込む、1人前約400kcalのおろし煮レシピです。白ごはんと一緒に食べられる、さっぱりしながら食べ応えのある一品です。
高たんぱくな豚ヒレ肉に小麦粉をまぶして焼き、大根おろしやキャベツ、ぶなしめじと一緒に煮込みます。めんつゆベースなので作り方も簡単です。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、ダイエット中でも白ごはんとしっかりお肉を楽しみたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 豚ヒレ肉を200g使用：脂質の少ない豚ヒレ肉を使い、カロリーをカットしています。
- 野菜をたっぷり：キャベツ、ぶなしめじを加え、ボリュームのある一皿に仕上げます。
- 大根おろしをたっぷり使う：大根おろしを使うことでお肉を柔らかく仕上げます。
- ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
豚ヒレ肉のやわらかおろし煮
【このレシピは2人前です】豚ヒレ肉を大根おろしとめんつゆで煮込んだ、やわらかなおろし煮です。キャベツやぶなしめじもたっぷり加え、白ごはんまで食べても1人前約400kcalに仕上がります。
材料
- 白ごはん 240 g
- 豚ヒレ肉 200 g
- キャベツ 200 g
- ぶなしめじ 1 株
- 大根 1/4 本
- 万能ねぎ 10 g
- 小麦粉 大さじ1
- めんつゆ（4倍濃縮） 大さじ2
- 酒 大さじ1
- みりん 大さじ1
- ごま油 小さじ1
- 塩こしょう 適量
作り方
- 豚ヒレ肉を1cm幅に切り、塩こしょうと小麦粉をふる。
- 大根はおろしておき（絞らない）、キャベツは千切り、ぶなしめじは石突をとる。
- フライパンを中火にかけ、ごま油を広げ、手順1を両面焼き色がつくまで焼く。
- 焼けたら、めんつゆ・酒・みりんと水100mlを加え、大根おろしを肉に被せるように入れる。
- キャベツ、ぶなしめじをその上から入れて、10分ほど煮る。
- 皿に盛り付けて、仕上げに刻んだ万能ねぎをかけて完成！
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
429kcal
P：26％ F：13％ C：61％
たんぱく質：約29.6g
脂質：約6.7g
炭水化物：約68.8g
塩分：約2.5g
食物繊維：約7.0g
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実際に食べた感想や、味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
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【レシピ名】 豚ヒレ肉のやわらかおろし煮 【材料（2人前）】 白ごはん 240g 豚ヒレ肉 200g キャベツ 200g ぶなしめじ 1株 大根 1/4本 万能ねぎ 10g 小麦粉 大さじ1 めんつゆ（4倍濃縮） 大さじ2 酒 大さじ1 みりん 大さじ1 ごま油 小さじ1 塩こしょう 適量