ダイエット中だけどガッツリお肉を食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな豚ヒレ肉のやわらかおろし煮のレシピをご紹介します。
煮豚は普通に作るとバラ肉等を使うことが多くカロリーが高くなりがちなメニューですが、お肉の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでも満足感のある仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、豚肉のおろし煮をごはんと一緒に食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 豚ヒレ肉のやわらかおろし煮を約400kcalに抑えて美味しく作るヘルシーレシピ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- バラ肉の代わりに高たんぱく・低脂質な「豚ヒレ肉」を使うことで、お肉の旨味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- キャベツと大根おろしをたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- お肉に小麦粉をまぶして旨味と水分を閉じ込める工夫で、ヒレ肉でもパサつかず、お店顔負けの柔らかくジューシーな仕上がり！
- 白ごはんと一緒にしっかり食べても、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計874kcal、1人前437kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 437kcal | P:27% F:10% C:63% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約2.4g | 約7.2g | 約20分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 240g (0.8合) | 374kcal |
| 豚ヒレ肉 | 200g | 230kcal |
| キャベツ | 200g | 42kcal |
| ぶなしめじ | １株 | 22kcal |
| 大根 | 1/4本 | 38kcal |
| 小ねぎ | 10g | 3kcal |
| 小麦粉 | 大さじ１ | 31kcal |
| めんつゆ(4倍濃縮) | 大さじ２ | 39kcal |
| 酒 | 大さじ１ | 16kcal |
| みりん | 大さじ１ | 43kcal |
| ごま油 | 小さじ１ | 36kcal |
| カロリー計(2人前) | 874kcal | |
| 1人前あたりのカロリー | 437kcal | |
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作り方
⑴ 豚ヒレ肉を１cm幅に切り、塩胡椒と小麦粉をふる
⑵ 大根はおろしておき(絞らない)、キャベツは千切り、ぶなしめじは石突をとる
⑶ フライパンを中火にかけ、ごま油を広げ、⑴を両面焼き色がつくまで焼く
⑷ 焼けたら、めんつゆ・酒・みりんと水100mlを加え、大根おろしを肉に被せるように入れる
⑸ キャベツ、ぶなしめじをその上から入れて、10分ほど煮る
⑹ 皿に盛り付けて、仕上げに刻んだ小ねぎをかけて完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
煮豚や角煮といえば、脂身の多いバラ肉を使った「太りやすいメニュー」の筆頭ですが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、主役のお肉に「豚ヒレ肉」を使っている点です。バラ肉と比べて脂質が圧倒的に低く、高たんぱくな部位であるヒレ肉を選ぶことで、お肉の量を減らさずにカロリーを大きく抑えることができます。
2つ目は、「たっぷりの野菜によるかさ増し」です。食物繊維が豊富なキャベツとぶなしめじをたっぷりと敷き詰め、さらに大根おろしを汁ごと加えることで、少ないお肉でも器がいっぱいになるほどのボリューム感が生まれ、視覚的にもお腹もしっかりと満たされます。
3つ目は、「お肉の旨味と水分を逃さない調理法」です。脂身が少ないヒレ肉は加熱するとパサつきがちですが、焼く前に小麦粉をまぶすことで、お肉の旨味と水分をギュッと閉じ込めます。これにより、めんつゆの味がしっかり絡んだ、驚くほど柔らかくジューシーな仕上がりになり、高い満足感が得られます。
まとめ
豚ヒレ肉のやわらかおろし煮は工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 豚ヒレ肉のやわらかおろし煮 【材料（2人前）】 白飯 240g 豚ヒレ肉 200g キャベツ 200g ぶなしめじ 1株 大根 1/4本 小ねぎ 10g 小麦粉 大さじ１ めんつゆ(4倍濃縮)大さじ2 酒 大さじ1 みりん 大さじ1 ごま油 小さじ1 塩胡椒 適量