低脂肪乳と皮なし鶏モモ肉で作る、1人前約400kcalのホワイトシチューレシピです。じゃがいも・にんじん・ブロッコリーなどの野菜をたっぷり入れ、フランスパンまで一緒に楽しめます。
生クリームは使わず、低脂肪乳と少量のバター、小麦粉でとろみとコクを出すのがポイント。鶏肉やマッシュルームの旨味も加わり、具だくさんで食べ応えのあるシチューに仕上がります。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、ダイエット中でも温かいホワイトシチューとパンをしっかり楽しみたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 低脂肪乳と皮なし鶏モモ肉を使用：ホワイトシチューらしいコクと食べ応えを残しながら、脂質を抑えて仕上げます。
- 野菜をたっぷり使用：じゃがいも・にんじん・玉ねぎ・ブロッコリーを入れ、具だくさんのシチューに仕上げます。
- バターは4人分で5g：少量のバターと鶏肉・マッシュルームの旨味を活かして、満足感のある味わいに仕上げます。
- フランスパンまで合わせても、ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
ホワイトシチュー【約400kcal】
【このレシピは4人前です】低脂肪乳と皮なし鶏モモ肉を使った、具だくさんのホワイトシチューです。フランスパンまで合わせても1人前約400kcalに仕上がります。
材料
- フランスパン 1 本
- 鶏モモ肉（皮なし） 200 g
- じゃがいも 1 個
- にんじん 1 本
- 玉ねぎ 1 個
- ブロッコリー 1 株
- マッシュルーム 90 g
- 低脂肪乳 500 ml
- バター 5 g
- 小麦粉 30 g
- コンソメキューブ 1 個
- 塩 6 g
- ブラックペッパー 小さじ2
- パセリ 2 枝
作り方
- じゃがいも、にんじんの皮をむき、2cm角に切る。
- 耐熱容器に入れてふんわりラップをし、600Wのレンジで3分加熱する。
- 鶏モモ肉（皮なし）は3cm角に切り、玉ねぎは薄くスライス、マッシュルームは5mm幅に切る。
- ブロッコリーは小房に分け、2-3分下茹でしておく。
- 鍋にバターを入れ、中火にかけ、溶けたら鶏モモ肉・玉ねぎ・マッシュルームを加えて玉ねぎが透き通るまで炒める。
- 小麦粉と低脂肪乳をミキサーで撹拌し、手順2で加熱したじゃがいもとにんじん、塩、コンソメキューブとともに鍋に加え、弱火にする。
- 水150mlを手順6で使用したミキサーで撹拌してから鍋に加え、焦げないよう混ぜながら10分ほど煮る。
- 好みのとろみになったら、下茹でしたブロッコリーとみじん切りにしたパセリ、ブラックペッパーをかけて完成！
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
402kcal
P：24％ F：13％ C：63％
たんぱく質：約25.7g
脂質：約6.3g
炭水化物：約67.2g
塩分：約3.4g
食物繊維：約10.1g
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実際に食べた感想や、味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
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【レシピ名】 ホワイトシチュー 【材料（4人前）】 フランスパン 1本 鶏モモ肉（皮なし） 200g じゃがいも 1個 にんじん 1本 玉ねぎ 1個 ブロッコリー 1株 マッシュルーム 1パック（90g程度） 低脂肪乳 500ml バター 5g 小麦粉 30g コンソメキューブ 1個 塩 6g ブラックペッパー 小さじ2 パセリ 2枝