冬はポカポカのホワイトシチューであったまりましょう。
400kcalですのでカロリーも心配ありません。
栄養情報 (１人前あたり)
| PFCバランス | 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| P:28%,F:15%,C:57% | 3.05g | 4.08g | 約30分 |
※ 当サイトのレシピのカロリーについてはこちらを参照ください。
材料 (４人前)
| 材料 | 分量 |
| フランスパン | １本 |
| 鶏モモ肉(皮なし) | 300g |
| ジャガイモ | １個 |
| にんじん | １本 |
| 玉ねぎ | １個 |
| ブロッコリー | １株 |
| マッシュルーム | １パック(90g程度) |
| 低脂肪乳 | 500ml |
| バター | ５g |
| 小麦粉 | 30g |
| コンソメキューブ | １個 |
| 塩 | ６g |
| ブラックペッパー | 小さじ２ |
| パセリ | ２枝 |
作り方
⑴ ジャガイモ、にんじんの皮をむき、２cm角に切る
⑵ 耐熱容器に入れてふんわりラップをし、600Wのレンジで３分加熱する
⑶ 鶏モモ肉(皮なし)は３cm角に切り、玉ねぎは薄くスライス、マッシュルームは５mm幅に切る
⑷ ブロッコリーは小房に分け、2-3分下茹でしておく
⑸ 鍋にバターを入れ、中火にかけ、溶けたら鶏モモ肉・玉ねぎ・マッシュルームを加えて玉ねぎが透き通るまで炒める
⑹ 小麦粉と低脂肪乳をミキサーで撹拌し、⑵と塩、コンソメキューブとともに鍋に加え、弱火にする
⑺ 水150mlを ⑹ のミキサーで撹拌してから鍋に加え、焦げないよう混ぜながら10分ほど煮る
⑻ 好みのとろみになったら、下茹でしたブロッコリーとみじん切りしたパセリ、ブラックペッパーをかけて、完成！
ポイント
焦げ目がつくとスープが茶色くなりますので火加減には注意してください。
ブロッコリーは後で加えることでシチューに色がつかないようにしています。
小麦粉と低脂肪乳を先にミキサーで撹拌することで、面倒で失敗の多いホワイトソース作りが簡単になります。
このレシピについて
冬に食べたくなるポカポカのシチューは高カロリーに思われますが、低脂肪乳を使い、バターの量を調整することで低カロリーにしています。
ブロッコリーを加えることで食べ応えもアップします！
ぜひ、作ってみてください！
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４人前の材料 フランスパン １本 鶏モモ肉(皮なし) 300g ジャガイモ １個 にんじん １本 玉ねぎ １個 ブロッコリー １株 マッシュルーム １パック(90g程度) 低脂肪乳 500ml バター ５g 小麦粉 30g コンソメキューブ １個 塩 ６g ブラックペッパー 小さじ２ パセリ ２枝
