ダイエット中だけど本格的なシーフードパエリアを食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーなシーフードパエリアの簡単レシピをご紹介します。
パエリアは普通に作るとたっぷりのオリーブオイルでカロリーが高くなりがちなメニューですが、具材の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでもお腹いっぱい満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、美味しいパエリアと一緒に大満足の食事を楽しみたい方は、ぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- シーフードパエリアを約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 調理に使うオイルの量を最小限に抑えることで、本格的な風味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- 玉ねぎやパプリカ、ピーマンなどの野菜をたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- シーフードミックスとトマトの旨味を凝縮させた、濃厚な魚介出汁！
- ダイエット中でも安心な、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計850kcal、1人前425kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 425kcal | P:21% F:12% C:67% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約2.6g | 約2.2g | 約40分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 米 | 1合 | 513kcal |
| シーフードミックス | 200g | 140kcal |
| 玉ねぎ | 1/2個 | 33kcal |
| パプリカ | 1/2個 | 22kcal |
| ピーマン | 1個 | 6kcal |
| パセリ | 1枝 | 2kcal |
| カットトマト缶 | 100g | 21kcal |
| おろしにんにく | 小さじ1 | 7kcal |
| サフラン | 10本 | 0kcal |
| 塩胡椒 | 小さじ1/2 | 0kcal |
| コンソメキューブ | 1個 | 12kcal |
| 白ワイン | 大さじ2 | 22kcal |
| オリーブオイル | 小さじ2 | 71kcal |
| カロリー計(2人前) | 850kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 425kcal | |
◉買い物メモにそのまま使えます↓
作り方
⑴ 水500mlにサフランを浸し、10分ほど置く
⑵ 玉ねぎはみじん切り、パプリカとピーマンは幅１cmほどの短冊切りにする
⑶ フライパンにオリーブオイルを敷き、おろしにんにくを加え、中火にかける
⑷ にんにくの香りが立ったら、玉ねぎ・パプリカ・ピーマンを加え、炒める
⑸ 玉ねぎが透明になったらパプリカとピーマンは取り出し、米を加える
⑹ 米が透明になるまで炒めたら、白ワインを加え、アルコールを飛ばす
⑺ ⑴とコンソメキューブ・カットトマト・塩胡椒を加える
⑻ 煮立ったら、2-3分そのまま煮込み、弱火にする
⑼ 弱火にして15分煮て、水分がなくなってきたら、強火に変えて2-3分火を入れ、おこげを作る
⑽ 火を止め、パプリカ・ピーマンを盛り付け、蓋をして15分ほど蒸らす。
⑾ みじん切りしたパセリをかけたら、完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
シーフードパエリアといえば、たっぷりのオリーブオイルで炒めて作るためカロリーが高くなりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、「シーフードミックスの活用による徹底的な脂質カット」です。エビやイカなどのシーフードはもともと高タンパクかつ超低脂質。面倒な下処理も不要なシーフードミックスを使うことで、簡単に魚介の旨味だけをプラスし、お肉に比べて無駄なカロリーを大幅に削っています。
2つ目は、「たっぷりの彩り野菜によるかさ増し」です。玉ねぎやパプリカ、ピーマンといった食感の良い野菜をふんだんに加えることで、自然と咀嚼（そしゃく）回数が増え、視覚的にもお腹的にも強い満足感を得ることができます。
3つ目は、「オイルの賢いコントロールと魚介・トマトの旨味の相乗効果」です。オリーブオイルは小さじ2杯に最小限に抑えつつも、シーフードから出る濃厚な出汁とトマトのほどよい酸味がご飯一粒一粒に染み込むため、油に頼らなくても「濃厚で本格的なパエリアを食べた！」という高い満足感をもたらしてくれます。
まとめ
シーフードパエリアは工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 シーフードパエリア 【材料（2人前）】 米 1合 シーフードミックス 200g 玉ねぎ 1/2個 パプリカ 1/2個 ピーマン 1個 パセリ 1枝 カットトマト缶 100g おろしにんにく 小さじ1 サフラン 10本 塩胡椒 小さじ1/2 コンソメキューブ １個 白ワイン 大さじ2 オリーブオイル 小さじ2