シーフードミックスと彩り野菜をたっぷり使った、1人前約400kcalのシーフードパエリアの簡単な作り方をご紹介します。
サフランを使った本格的な香りに、シーフードとトマトの旨味をたっぷり吸わせて炊き上げます。オリーブオイルは2人分で小さじ2に抑えながら、最後は強火でおこげまで作る食べ応えのあるパエリアです。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、ダイエット中でも魚介の旨味が詰まった本格的なパエリアをしっかり楽しみたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- オリーブオイルは2人分で小さじ2：量を抑えながら、にんにくや魚介の風味を活かして仕上げます。
- シーフードミックスを200g使用：えびやいかなどの魚介をたっぷり加え、食べ応えがあります。
- 玉ねぎ・パプリカ・ピーマンをプラス：彩り野菜を加え、華やかな仕上がりです。
- ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
シーフードパエリア【約400kcal】
【このレシピは2人前です】シーフードミックスとトマト、彩り野菜をたっぷり使ったシーフードパエリアです。サフランと魚介の旨味を米に吸わせ、仕上げにおこげまで作っても1人前約400kcalに仕上げています。
材料
- 米 1 合
- シーフードミックス 200 g
- 玉ねぎ 1/2 個
- パプリカ 1/2 個
- ピーマン 1 個
- パセリ 1 枝
- ホールトマト 100 g
- おろしにんにく 小さじ1
- サフラン 10 本
- 塩こしょう 小さじ0.5
- コンソメ 小さじ2
- 白ワイン 大さじ2
- オリーブオイル 小さじ2
作り方
- 水500mlにサフランを浸し、10分ほど置く。
- 玉ねぎはみじん切り、パプリカとピーマンは幅1cmほどの短冊切りにする。
- フライパンにオリーブオイルを敷き、おろしにんにくを加え、中火にかける。
- にんにくの香りが立ったら、玉ねぎ、パプリカ、ピーマンを加えて炒める。
- 玉ねぎが透明になったらパプリカとピーマンは取り出し、米とシーフードミックスを加えて炒める。
- 米が透明になるまで炒めたら、白ワインを加え、アルコールを飛ばす。
- サフランを浸した水、コンソメ、つぶしたホールトマト、塩こしょうを加える。
- 煮立ったら2-3分そのまま煮込み、弱火にする。
- 弱火で15分煮て、水分がなくなってきたら強火に変え、2-3分火を入れておこげを作る。
- 火を止め、取り出しておいたパプリカとピーマンを盛り付け、蓋をして15分ほど蒸らす。
- みじん切りにしたパセリをかけて完成！
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
411kcal
P：18％ F：13％ C：69％
たんぱく質：約19.1g
脂質：約6.2g
炭水化物：約71.9g
塩分：約2.8g
食物繊維：約3.1g
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実際に食べた感想や、味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
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【レシピ名】 シーフードパエリア 【材料（2人前）】 米 1合 シーフードミックス 200g 玉ねぎ 1/2個 パプリカ 1/2個 ピーマン 1個 パセリ 1枝 ホールトマト 100g おろしにんにく 小さじ1 サフラン 10本 塩こしょう 小さじ0.5 コンソメ 小さじ2 白ワイン 大さじ2 オリーブオイル 小さじ2