ダイエット中だけどサイゼリヤのようなミラノ風ドリアを食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーなミラノ風ドリアの簡単・再現レシピをご紹介します。
ミラノ風ドリアは普通に作るとホワイトソースやひき肉の脂質でカロリーが高くなりがちなメニューですが、お肉の選択や調理の工夫次第で、低カロリーでも満足感のある仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、ミラノ風ドリアを食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- ミラノ風ドリアを約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 豚モモ肉（赤身）をフードプロセッサーでひき肉にし、低脂肪乳を使用することで、濃厚なドリアの美味しさを残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- ホールトマトをしっかり煮詰めて、コクのある美味しさに！
- トマトの酸味とコンソメのコクで旨味を凝縮させた、お店顔負けのミート＆ホワイトソース！
- ダイエット中でも安心な、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計896kcal、1人前448kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 448kcal | P:23%, F:22%, C:55% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 2.7g | 4.5g | 約30分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 200g | 312kcal |
| 豚モモ肉(赤身) | 80g | 95kcal |
| ホールトマト | 150g | 32kcal |
| 玉ねぎ | 1/2個 | 33kcal |
| 低脂肪乳 | 400ml | 168kcal |
| とろけるチーズ | 50g | 157kcal |
| 小麦粉 | 大さじ1.5 | 49kcal |
| ウスターソース | 大さじ1 | 21kcal |
| コンソメ顆粒 | 小さじ2 | 12kcal |
| オリーブオイル | 小さじ1/2 | 18kcal |
| 塩こしょう | 少々 | 0kcal |
| パセリ | 少々 | 0kcal |
| カロリー計(2人前】) | 896kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 448kcal | |
※「豚モモ肉(赤身)」は豚肉から皮下脂肪を除いたものです。買う際には脂肪分が少ないものを選び、調理前に脂肪を取り除いて下さい。
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作り方
⑴ 豚モモ肉と玉ねぎを一緒にフードプロセッサーにかけ、ひき肉にする
⑵ フライパンにオリーブオイルを敷き、⑴と塩こしょうを加え、弱火で炒める
⑶ 火が通ったらホールトマトをつぶしながら入れ、ウスターソース、コンソメ小さじ1も加えて10分ほど煮詰める
⑷ 低脂肪乳と小麦粉、コンソメ小さじ1をミキサーなどで攪拌し、別のフライパンに入れ、弱火でかき混ぜながら煮詰めてホワイトソースを作る
⑸ 耐熱皿に白飯を入れ、上から⑶と⑷をかけ、とろけるチーズをかけて、トースターでチーズが溶けるまで加熱する
⑹ 取り出したら、パセリをふって完成！
作り方のポイント
- 豚肉と玉ねぎを一緒にフードプロセッサーにかけることにより、お肉が水分を持ち、炒めてもダマになりにくく、パラパラに仕上がりやすくなります。
- お好みでブラックペッパーを振っても美味しいです。
なぜ低カロリーでも満足できるのか？
このレシピが低カロリーでも満足できるのは、以下の3つの工夫があるからです。
1. 豚モモ赤身肉を使ったカロリーカット術
脂質の多い通常の合挽き肉の代わりに、高タンパクで低脂質な豚モモ肉（赤身）を自作のひき肉として使用することで、お肉の満足感はそのままに大幅なカロリーカットを実現しています。
2. 低脂肪乳で作るホワイトソースのボリューム効果
バターや生クリームを使わず、低脂肪乳と少量の小麦粉でホワイトソースを手作りすることで、低カロリーながらお腹がしっかり満たされる大満足のボリューム感とトロトロ食感を実現しています。
3. トマトとウスターソースによる旨味の掛け算
オリーブオイルの量を最小限に抑える代わりに、ホールトマトの酸味とウスターソース、コンソメをしっかり煮詰めて旨味を凝縮させることで、低カロリーとは思えない奥深いコクを引き出しています。
まとめ
サイゼリヤのようなミラノ風ドリアは工夫次第で約400kcalに抑えて作ることができます。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは１人前あたり約400kcalという低カロリーメニューを数多く掲載しています。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 ミラノ風ドリア 【材料（2人前）】 白飯 200g 豚モモ肉(赤身) 80g ホールトマト 150g 玉ねぎ 1/2個 低脂肪乳 400ml とろけるチーズ 50g 小麦粉 大さじ1.5 ウスターソース 大さじ1 コンソメ顆粒 小さじ2 オリーブオイル 小さじ1/2 塩こしょう 少々 パセリ 少々