ダイエット中でも「しっかりごはんを食べたい」と思うことはありませんか？
ごはんを抜いたり、食事量を減らすだけのダイエットは続きにくく、満足感も得られません。
私自身も食べることが大好きで体重が増えてしまった経験がありますが、カロリーを計算したレシピを作るようにしてから10kgの減量に成功しました。
このサイトではその経験をもとに、約400kcalでも満足できるレシピを紹介しています。
今回はその中でも人気の高いごはんものレシピを
- スープごはん
- カレー
- 炒めごはん系
- リゾット
- パエリア
のジャンル別にまとめました。
ダイエット中でも満足感のあるごはんものを食べたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
※どんぶり系については数が多いので以下のリンクにまとめています。こちらもぜひご覧ください！
① 400kcalでもおなかいっぱい！スープごはん系
スープごはんは
- 水分量が多く満腹感が高い
- 消化がよく食べやすい
- 具材次第で栄養バランスが良くなる
という特徴があり、ダイエット中にもおすすめのごはんメニューです。
鶏飯
鹿児島県奄美地方の郷土料理「鶏飯」。
鶏だしのスープをかけて食べるごはんで、さっぱりとしながらも満足感のある一品です。
深川めし
あさりの旨味をたっぷり味わえる東京の郷土料理。
出汁の美味しさでごはんが進む、シンプルながら満足感の高いメニューです。
冷や汁
宮崎県の郷土料理「冷や汁」。
味噌と魚の旨味が効いた冷たい汁をごはんにかけて食べる、暑い日にもぴったりの一品です。
② カレー系｜スパイスで満足感アップ
カレーは
- スパイスの香りで満足感が高い
- 具材を自由にアレンジできる
- 少ない油でも美味しく作れる
という特徴があり、工夫すればダイエット中でも楽しめるごはん料理です。
キーマカレー
ひき肉を使った人気のカレー。
野菜と一緒に煮込むことで、ボリュームがありながらも食べやすい一皿になります。
チキンカレー
鶏肉の旨味がしっかり感じられるシンプルなカレー。
油を控えめにすることで、さっぱりとした仕上がりになります。
エビのビスク風トマトカレー
海老の旨味を活かしたビスク風カレー。
トマトの酸味とコクのバランスが良く、満足感の高い一皿です。
③ 炒めごはん系｜香ばしさで満足感アップ
炒めごはんは
- 香ばしい香りで食欲が増す
- 具材のアレンジが自由
- 少量でも満足感が高い
という特徴があります。
焼き豚チャーハン
焼き豚の旨味が効いた定番チャーハン。
シンプルな味付けでも満足感の高い一皿です。
海老レタスチャーハン
海老のプリッとした食感とレタスのシャキシャキ感が楽しめるチャーハン。
軽い食感で食べやすい人気メニューです。
そばめし
焼きそばとごはんを一緒に炒めた関西の人気料理。
ソースの香ばしさで満足感のある一皿です。
アンチョビガーリックライス
アンチョビとにんにくの香りが食欲をそそるガーリックライス。
シンプルながら旨味が強く、満足感の高いごはん料理です。
④ リゾット系｜少ないごはんでも満足できる
リゾットは
- 水分量が多く満腹感が高い
- 少ないごはんでも満足できる
- 野菜やきのこをたくさん入れられる
というメリットがあります。
キノコのクリームリゾット
きのこの旨味を活かしたクリームリゾット。
コクがありながらも軽く食べられる一皿です。
牡蠣とほうれん草のリゾット
牡蠣の旨味とほうれん草の風味が楽しめるリゾット。
シンプルな味付けでも満足感のある一品です。
⑤ パエリア系｜具材たっぷりで満足感抜群
パエリアは
- 具材がたっぷり入る
- 魚介や肉の旨味が楽しめる
- 見た目も華やか
という魅力があるごはん料理です。
シーフードミックスで作るパエリア
シーフードミックスを使って手軽に作れるパエリア。
魚介の旨味がごはんにしっかり染み込んだ人気メニューです。
鶏肉とマッシュルームのパエリア
鶏肉の旨味ときのこの香りが楽しめるパエリア。
シンプルな材料でも満足感のある一皿に仕上がります。
まとめ
ダイエット中でも、ごはんものを我慢しすぎる必要はありません。
今回紹介したレシピはどれも約400kcalでも満足感のあるごはん料理になるように工夫しています。
- 野菜やきのこを多く使う
- タンパク質もしっかり取れるように工夫する
- 油の量を調整する
こうしたポイントを意識することで、無理なくダイエットを続けることができます。
ぜひお気に入りのレシピを見つけて、日々の食事に取り入れてみてください。
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