カレーやチャーハン、オムライスなど、お米を主役にした料理をしっかり食べたい…そんな方に向けて、丼もの以外のごはんものレシピを10品まとめました。
今回紹介するのは、日本米で作るチキンビリヤニ風をはじめ、鶏飯や冷や汁のようなスープご飯、キーマカレー、チャーハン、リゾット、オムライス、パエリアなどです。
油や肉の量を調整したり、野菜・キノコ・スープを活用したりしながら、すべて1人前350-450kcalに仕上げています。白ごはんやお米を極端に減らさず、料理としての満足感を残したレシピを選びました。
和食から洋食までそろえているので、その日の気分に合った約400kcalのごはんものを選んでみてください。
※掲載レシピは、1人前350-450kcalを目安に「約400kcal」として紹介しています。掲載順はランキングではありません。カロリーは各レシピ掲載時点の目安です。
約400kcalのごはんものレシピ10選
チキンビリヤニ風
日本米と皮なし鶏モモ肉を使い、フライパンで生米から炊き上げるチキンビリヤニ風です。ヨーグルトで漬け込んだ鶏肉に、玉ねぎ・トマト・カレー粉を合わせ、スパイスの香りと具材の旨みをお米に吸わせて仕上げます。
バスマティライスや特別なスパイスを使わず、身近な材料で作れるのが魅力。1人前約400kcalでも鶏肉100gとご飯をしっかり楽しめるので、食べ応えのあるスパイスご飯を食べたい日におすすめです。
鶏飯（けいはん）
鶏肉やたまごなどの具材をご飯にのせ、温かい鶏だしをたっぷりかけて食べる奄美大島の郷土料理です。鶏の旨みが広がるだしとご飯を一緒に楽しめます。
ご飯がスープを吸い、具材も加わるため、約400kcalでも料理全体にしっかりボリュームが出ます。あっさりした味のごはんものを食べたい日におすすめです。
深川めし
アサリ・ごぼう・油揚げなどを煮込んだ、みそ仕立ての汁をご飯にかけるぶっかけスタイルの深川めしです。
アサリのだしとみその味がご飯によく染み込み、汁物と主食を一杯で楽しめます。温かい和食をしっかり食べたい日に向いています。
冷や汁
冷たいみそ仕立てのだしをご飯にかけ、豆腐・きゅうり・みょうがなどと一緒に食べる宮崎名物の冷や汁です。
サラッと食べやすい一方で、だしを吸ったご飯と豆腐、野菜が加わるため、見た目以上に満足感があります。暑い日や食欲が落ちている日におすすめです。
キーマカレー
ひき肉と野菜の旨みを凝縮し、スパイスを効かせたキーマカレーです。一般的なカレーよりも水分が少なく、肉と野菜の濃い味をご飯と一緒に楽しめます。
脂質を抑えやすい肉を選び、炒め油の量を調整して1人前約400kcalに仕上げています。スパイスの効いたカレーを食べたい日におすすめです。
海老レタスチャーハン
プリッとしたエビと、シャキシャキしたレタスを組み合わせたチャーハンです。レタスを仕上げに加えることで、食感と料理全体のボリュームを増やしています。
炒め油を必要な量に抑えながら、エビとたまごの旨みでチャーハンらしい満足感を残しています。軽すぎない炒めご飯を食べたい日におすすめです。
アンチョビガーリックライス
アンチョビの塩気とにんにくの香りを効かせた、パンチのあるガーリックライスです。シンプルな材料でも濃い味を楽しめます。
味の決め手になる油を必要な量だけ使用し、1人前約400kcalに調整しています。ジャンク感のある炒めご飯を短時間で作りたい日に向いています。
キノコのクリームリゾット
キノコをたっぷり使い、お米へ水分を吸わせながら煮込んだクリームリゾットです。キノコの旨みとクリーミーな味を一皿で楽しめます。
生クリームを使わずにコクを出し、少ないお米でも大きな一皿に仕上がるリゾットの特徴を活かしています。濃厚な洋風ごはんを食べたい日におすすめです。
オムライス
ケチャップ味のご飯を、ふんわりしたたまごで包んだ定番のオムライスです。約400kcalでも白ごはんを150g使用し、主食としての満足感を残しています。
全卵に卵白を加えてたまごのボリュームを増やすことで、一般的なオムライスらしい見た目と食べ応えに仕上げています。ダイエット中でも洋食の定番を楽しみたい日におすすめです。
鶏肉とマッシュルームのパエリア
皮なし鶏モモ肉とマッシュルームを使い、フライパンでお米を炊き上げるパエリアです。鶏肉と具材の旨みをお米へ吸わせて仕上げます。
具材をしっかり加えることで、約400kcalでも華やかで食べ応えのある一皿になります。普段より少し特別感のあるごはんものを作りたい日に向いています。
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キーマカレーやオムライス、海老レタス炒飯など、和・洋・中のごはんレシピを全30品収録。
1人前約400kcalを目安に、手軽に作れてしっかり満足できるランチを紹介しています。
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まとめ｜約400kcalでもお米を主役にした料理を楽しめる
今回は、チキンビリヤニ風、スープご飯、カレー、チャーハン、ガーリックライス、リゾット、オムライス、パエリアから、1人前約400kcalのごはんものレシピを10品紹介しました。
油や肉の量、具材の組み合わせ、水分の使い方を工夫すれば、白ごはんやお米を極端に減らさなくても、満足感のあるごはんものに仕上げられます。その日の気分に合った料理を選び、お米を主役にした食事を楽しんでください。