市販のカレールウを使わず、カレー粉で作る1人前約400kcalのキーマカレーの簡単な作り方をご紹介します。
脂肪の少ない豚モモ肉をフードプロセッサーでひき肉にし、玉ねぎ、じゃがいも、にんじんと一緒に煮込みます。小麦粉でとろみを付けることで、カレールウなしでも濃厚で満足感のある味わいに仕上げました。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、ダイエット中でも白ごはんと一緒にスパイスの効いたキーマカレーを食べたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 白ごはんを1人150g使用：ごはんを極端に減らさず、スパイスの効いたキーマカレーと一緒にしっかり食べられます。
- 赤身の豚モモ肉を使用：脂肪の多い市販のひき肉ではなく、豚モモ肉をひき肉にして脂質とカロリーを抑えています。
- カレールウを使わずカレー粉で調理：カレー粉と小麦粉を使い、市販のルウに含まれる油脂を加えずに濃厚なカレーへ仕上げます。
- 白ごはんと具だくさんのキーマカレーをしっかり食べても、ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
キーマカレー
【このレシピは4人前です】赤身の豚モモ肉をひき肉にし、玉ねぎ、じゃがいも、にんじんと一緒に煮込むキーマカレーです。市販のカレールウを使わず、カレー粉と小麦粉で仕上げ、白ごはん150gと合わせても1人前約400kcalに抑えています。
材料
- 白ごはん 600 g
- 豚モモ肉（赤身） 250 g
- 玉ねぎ 1 個
- じゃがいも 1 個
- にんじん 1/2 本
- おろしにんにく 小さじ1
- カレー粉 10 g
- 小麦粉 大さじ2
- コンソメ 小さじ2
- 塩 小さじ0.5
- オリーブオイル 小さじ1
作り方
- 豚モモ肉（赤身）をフードプロセッサーにかけ、ひき肉にする。
- 玉ねぎはスライスし、じゃがいもとにんじんは2cm角くらいの食べやすい大きさに切る。
- 鍋にオリーブオイルとおろしにんにくを入れ、中火にかける。
- にんにくの香りが立ったら、ひき肉にした豚モモ肉を加え、色が変わるまで炒める。
- 玉ねぎを加え、透明になったらじゃがいも、にんじん、塩を加えて3分ほど炒める。
- 水500mlとコンソメを加え、煮立ったら弱火にして10分ほど煮る。
- ミキサーに水150mlと小麦粉を入れてかくはんし、カレー粉と一緒に鍋へ加える。
- 焦げ付かないように混ぜながら5分ほど煮て、好みのとろみになったら火を止めて、白ごはんと一緒に皿に盛り、完成！
メモ
※「豚モモ肉(赤身)」は豚モモ肉から脂肪を除いたものです。買う際には脂肪分が少ないものを選び、調理前に脂肪を取り除いて下さい。
【栄養情報（1人前あたり）】
391kcal
P：19％ F：9％ C：72％
たんぱく質：約19.7g
脂質：約4.3g
炭水化物：約74.0g
塩分：約1.4g
食物繊維：約8.0g
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実際に食べた感想や、味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
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【レシピ名】 キーマカレー 【材料（4人前）】 白ごはん 600g 豚モモ肉（赤身） 250g 玉ねぎ 1個 じゃがいも 1個 にんじん 1/2本 おろしにんにく 小さじ1 カレー粉 10g 小麦粉 大さじ2 コンソメ 小さじ2 塩 小さじ0.5 オリーブオイル 小さじ1