ダイエット中だけどスパイスの効いた美味しいキーマカレーを食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーなキーマカレーの簡単レシピをご紹介します。
キーマカレーは普通に作るとひき肉の脂質やカレールウの油分でカロリーが高くなりがちなメニューですが、お肉の選び方やカレー粉を使うことで、低カロリーでも妥協感のない本格的なカレーに仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、おうちでキーマカレーを食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- キーマカレーを約400kcalに抑えて美味しく作るヘルシーレシピ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 油分が多い市販のカレールウの代わりに「カレー粉」を使うことで、カレーの濃厚さを残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- 玉ねぎやじゃがいも、にんじんをたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- 複数のスパイスとコンソメの工夫で旨味を凝縮させた、濃厚な本格カレー！
- ダイエット中でも安心な、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計1588kcal、1人前397kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 397kcal | P:20% F:10% C:70% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約1.3g | 約3.4g | 約45分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（4人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 600g(2合) | 936kcal |
| 豚モモ肉(赤身) | 250g | 320kcal |
| 玉ねぎ | 1個 | 66kcal |
| じゃがいも | 1個 | 89kcal |
| にんじん | 1/2本 | 25kcal |
| おろしにんにく | 小さじ1 | 7kcal |
| カレー粉 | 10g | 33kcal |
| 小麦粉 | 大さじ2 | 63kcal |
| コンソメキューブ | 1個 | 13kcal |
| 塩 | 小さじ1/2 | 0kcal |
| オリーブオイル | 小さじ1 | 36kcal |
| カロリー計(4人前) | 1588kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 397kcal | |
※「豚モモ肉(赤身)」は豚肉から皮下脂肪を除いたものです。買う際には脂肪分が少ないものを選び、調理前に脂肪を取り除いて下さい。
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作り方
⑴ 豚モモ肉(赤身)をフードプロセッサーにかけ、ひき肉にする
⑵ 玉ねぎはスライスし、じゃがいも・にんじんは2cm角くらいの食べやすい大きさに切る
⑶ 鍋にオリーブオイルとおろしにんにくを入れ、中火にかける
⑷ にんにくの香りが立ったら、⑴を加えて、色が変わるまで炒める
⑸ 玉ねぎを加えて透明になったら、じゃがいも・にんじん・塩を加え、３分ほど炒める
⑹ 水500mlとコンソメを加えて、煮立ったら弱火にし、10分ほど煮る
⑺ ミキサーに水150mlと小麦粉を入れて撹拌し、鍋にカレー粉とともに加える
⑻ 焦げ付かないように混ぜながら5分ほど煮て、好みのとろみになったら完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
キーマカレーといえば、お肉の旨味とスパイスが凝縮されて美味しい反面、油を多く使うため「カロリーが高くて太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、「カレールウの不使用（脂質カット）」です。市販の固形ルウの約3分の1は油分でできています。これをカレー粉と小麦粉に置き換えることで、カレーとしての美味しさはそのままに、余分な脂質を限界まで削っています。
2つ目は、「高タンパク・低脂質な豚赤身肉のセレクト」です。通常売られている合挽き肉や豚ひき肉は脂質が高くなっていますが、脂身を取り除いた豚モモ肉からひき肉を作ることで低カロリーに。ダイエット中に嬉しい良質なタンパク質を、しっかりと確保できます。
3つ目は、「スパイスによる満腹中枢への刺激」です。複数のスパイスが織りなす奥深い香りとほんのりとした辛みが脳を刺激し、油のギトギト感に頼らなくても「美味しいカレーを食べた！」という強い満足感をもたらしてくれます。
まとめ
キーマカレーは工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 キーマカレー 【材料（4人前）】 白飯 600g(2合) 豚モモ肉(赤身) 250g 玉ねぎ 1個 じゃがいも 1個 にんじん 1/2本 おろしにんにく 小さじ1 カレー粉 10g 小麦粉 大さじ2 コンソメキューブ 1個 塩 小さじ1/2 オリーブオイル 小さじ1