ダイエット中だけどスパイスの効いたチキンカレーを食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーなチキンカレーの簡単レシピをご紹介します。
チキンカレーは普通に作るとカレールウや小麦粉をたっぷり使うためカロリーが高くなりがちなメニューですが、ルウの代用や鶏肉の処理次第で、低カロリーでも満足感のある仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、チキンカレーを食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- チキンカレーを約400kcalに抑えて美味しく作るヘルシーレシピ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 市販のカレールウや小麦粉の代わりに「カレー粉」を使うことで、スパイシーな風味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- 皮なしの「鶏もも肉」を1人当たりたっぷり100g加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- 玉ねぎとにんじんをミキサーにかけて自然なとろみを作り、野菜の甘みと旨味を凝縮させた、お店顔負けの濃厚なカレーソース！
- 白飯と一緒にどっしり濃厚な味わいを楽しんでも、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計1621kcal、1人前405kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 405kcal |
P:24% F:13% C:63% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約2.3g | 約5.7g | 約20分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（4人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 600g | 936kcal |
| 鶏もも肉(皮なし) | 400g | 464kcal |
| 玉ねぎ | 1個 | 66kcal |
| にんじん | 1本 | 53kcal |
| マッシュルーム | 90g | 14kcal |
| にんにく | 1片 | 7kcal |
| カレー粉 | 10g | 35kcal |
| コンソメ | 1個 | 12kcal |
| 塩 | 小さじ1 | 0kcal |
| オリーブオイル | 小さじ1 | 36kcal |
| カロリー計(4人前) | 1621kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 405kcal | |
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作り方
⑴ にんじんを火の通りやすい大きさに切り、耐熱容器に入れてラップし、600Wのレンジで3分加熱する
⑵ 玉ねぎとマッシュルームをスライスする
⑶ 鍋にオイルとにんにくを入れ、中火にかけて、香りが立ったら玉ねぎを加え、炒める
⑷ 玉ねぎが透明になったら取り出す
⑸ 同じ鍋で鶏モモ肉・マッシュルームを炒める
⑹ ⑴,⑷をミキサーに入れ、水200mlを加えて攪拌する
⑺ 鶏モモ肉に火が通ったら、⑹を加え、コンソメと水300ml、塩を加える
⑻ 煮立ったら、弱火にしてカレー粉を加え、5分ほど煮たら、白飯にかけて完成！
作り方のポイント
玉ねぎとにんじんをミキサーにかけることで、小麦粉なしでもとろみをつけています。
水の量や煮る時間は好きなカレーのとろみ次第で調整してください。
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
チキンカレーといえば、市販のルウにたっぷりの油と小麦粉が含まれているため高カロリーになりがちな「太りやすいメニュー」の筆頭ですが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、「カレールウと小麦粉を使わない」点です。市販のルウを使わず、カレー粉などのスパイスベースで仕上げることで、カレー特有の無駄な脂質とカロリーを大幅にカットすることができます。
2つ目は、「野菜による自然なとろみと甘み」です。ルウでとろみをつける代わりに、加熱した玉ねぎとにんじんをミキサーにかけてペースト状にしています。これにより、小麦粉なしでもとろみが生まれ、野菜の自然な甘みがカレー粉のスパイスを引き立てる濃厚な味わいに仕上がります。
3つ目は、「鶏もも肉によるボリューム感」です。脂質の少ない皮なしの鶏もも肉を選び、1人当たりたっぷり100gも使用しています。タンパク質が豊富で食べ応えも抜群なため、カロリーを抑えつつもカレーの主役であるお肉を存分に楽しむことができます。
まとめ
チキンカレーは工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 チキンカレー 【材料（4人前）】 白飯 600g 鶏もも肉(皮なし) 400g 玉ねぎ 1個 にんじん 1本 マッシュルーム 90g にんにく 1片 カレー粉 10g コンソメ 1個 塩 小さじ1 オリーブオイル 小さじ1