ダイエット中だけど本格的で美味しいパエリアを食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな鶏肉とマッシュルームのパエリアの簡単レシピをご紹介します。
パエリアは普通に作るとたっぷりのオリーブオイルやお肉の脂質でカロリーが高くなりがちなメニューですが、食材の選び方や調理の工夫次第で、低カロリーでもお腹いっぱい満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、美味しいご飯ものと一緒に大満足の食事を楽しみたい方は、ぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 鶏肉とマッシュルームのパエリアを約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 脂身の多いお肉の代わりに「皮なし鶏モモ肉」を使うことで、お肉のジューシーな旨味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- マッシュルームやパプリカ、玉ねぎなどの野菜をたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- 鶏肉の出汁と白ワイン・にんにくの風味をお米に吸わせる工夫で旨味を凝縮させた、本格パエリア！
- ダイエット中でも安心な、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計899kcal、1人前450kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 450kcal | P:24% F:16% C:61% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約4.1g | 約3.4g | 約40分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 米 | 1合(150g) | 513kcal |
| 鶏モモ肉(皮なし) | 200g | 232kcal |
| 玉ねぎ | 1/2個 | 33kcal |
| マッシュルーム | 1パック(100g) | 15kcal |
| パプリカ | 1/2個 | 22kcal |
| ピーマン | 1個 | 6kcal |
| パセリ | 1枝 | 2kcal |
| おろしにんにく | 小さじ1 | 7kcal |
| サフラン | 15本 | 0kcal |
| 塩胡椒 | 小さじ1 | 0kcal |
| コンソメキューブ | 1個 | 12kcal |
| 白ワイン | 大さじ2 | 23kcal |
| オリーブオイル | 小さじ1 | 36kcal |
| カロリー計(2人前) | 899kcal | |
| 1人前あたりのカロリー | 450kcal | |
◉買い物メモにそのまま使えます↓
作り方
⑴ 水500mlにサフランを浸し、10分ほど置く
⑵ 鶏肉は3cm角程度に切り、玉ねぎはみじん切り、パプリカとピーマンは幅１cmほどの短冊切り、マッシュルームは1/4ずつにくし切りにする
⑶ フライパンにオリーブオイルを敷き、おろしにんにくを加え、中火にかける
⑷ にんにくの香りが立ったら、鶏肉を加え、表面の色が変わるまで炒める
⑸ 表面の色が変わったら、玉ねぎ・パプリカ・ピーマン・マッシュルームを加え、玉ねぎが透明になったらパプリカとピーマンは取り出し、米を加える
⑹ 米が透明になるまで炒めたら、白ワインを加え、アルコールを飛ばす
⑺ ⑴とコンソメキューブ・塩胡椒を加える
⑻ 煮立ったら、2-3分そのまま煮込み、弱火にする
⑼ 弱火にして15分煮て、水分がなくなってきたら、強火に変えて2-3分火を入れ、おこげを作る
⑽ 火を止め、パプリカ・ピーマンを盛り付けて、蓋をして15分ほど蒸らす
⑾ みじん切りしたパセリをかけたら、完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
パエリアといえば、たっぷりのオリーブオイルで炒めて作るためカロリーが高くなりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、「お肉の選択」です。手軽に使える鶏モモ肉も、調理前に皮を取り除くことで、お肉のジューシーな旨味と食べ応えはそのままに無駄な脂質とカロリーを大幅にカットしています。
2つ目は、「たっぷりのマッシュルームや彩り野菜によるかさ増し」です。ご飯1合のボリュームに加えて、マッシュルームやパプリカ、玉ねぎといった食感と風味の良い野菜類をたっぷり加えることで、視覚的な満足感と満腹感をしっかり得ることができます。
3つ目は、「オイルの徹底コントロールと旨味の相乗効果」です。オリーブオイルは小さじ1に最小限に抑えつつも、鶏肉から出る濃厚な出汁と白ワイン・にんにくの風味がご飯一粒一粒に染み込むため、油に頼らなくてもパエリア特有のおこげの香ばしさと本格的な満足感をもたらしてくれます。
まとめ
鶏肉とマッシュルームのパエリアは工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 鶏肉とマッシュルームのパエリア 【材料（2人前）】 米 1合(150g) 鶏モモ肉(皮なし) 200g 玉ねぎ 1/2個 マッシュルーム 1パック(100g) パプリカ 1/2個 ピーマン 1個 パセリ 1枝 おろしにんにく 小さじ1 サフラン 15本 塩胡椒 小さじ1 コンソメキューブ 1個 白ワイン 大さじ2 オリーブオイル 小さじ1