「ダイエット中だけど、白ごはんにおかずをのせてガッツリ食べたい…」そんな方に向けて、太らない丼レシピを10品まとめました。
丼ものは、白ごはんの量や肉の部位、炒め油、たれの使い方によってカロリーが高くなりやすい料理です。一方で、具材の選び方や分量を調整すれば、丼らしい満足感を残しながらカロリーを抑えられます。
今回掲載しているのは、野菜・豆腐・キノコ・魚介を活用したり、具だくさんのあんやたまごを組み合わせたりしながら、すべて1杯350-450kcalに仕上げた丼レシピです。
海鮮丼、中華丼、肉を使ったガッツリ系までそろえているので、その日の気分に合った約400kcalの一杯を選んでみてください。
※掲載レシピは、1杯350-450kcalを目安に「約400kcal」として紹介しています。掲載順はランキングではありません。カロリーは各レシピ掲載時点の目安です。
約400kcalの太らない丼レシピ10選
アボカドサーモン丼
角切りにしたサーモンとアボカドを白ごはんにのせた、彩りのよい海鮮丼です。サーモンの旨みとアボカドの濃厚な食感を一緒に楽しめます。
火をほとんど使わず短時間で作れるため、手軽でも満足感のある丼を食べたい日におすすめです。材料の量を調整し、1杯約400kcalに仕上げています。
関西風ふわとろ天津飯
ふんわり焼いたたまごに、やさしい味のあんをたっぷりかけた天津飯です。とろりとしたあんが白ごはんとたまごによく絡みます。
あんを含めて丼全体にボリュームがあるため、白ごはんを増やしすぎなくても満足しやすい一杯です。温かい中華系の丼を食べたい日に向いています。
3色ナムルのビビンバ
シャキシャキした3種類のナムルと肉を白ごはんにのせ、コチュジャンを合わせて食べるビビンバです。野菜の食感とピリ辛の味を楽しめます。
ナムルに使うごま油の量を調整しながら、野菜をたっぷりのせて食べ応えを出しています。丼で野菜もしっかり食べたい日におすすめです。
チャーシュー丼
甘辛いたれを絡めた手作りチャーシューを、白ごはんにのせた肉感のある丼です。ラーメン店のサイドメニューのようなガッツリした味を楽しめます。
脂質が増えやすい部位を避け、チャーシューとたれの量を調整することで、1杯約400kcalに仕上げています。肉をしっかり食べたい日に向いています。
中華丼
肉・エビ・野菜を具だくさんのあんにまとめ、白ごはんにかけた中華丼です。一杯でさまざまな具材と食感を楽しめます。
炒め油を必要な量に抑えながら、スープの旨みをあんに閉じ込めています。野菜もご飯もまとめて食べたい日におすすめです。
麻婆茄子丼
なすと肉を豆板醤の効いた麻婆だれで仕上げ、白ごはんにのせたピリ辛の丼です。なすに肉と調味料の旨みが染み込みます。
油を吸いやすいなすの調理方法を工夫し、必要以上に脂質が増えないように仕上げています。辛みのある濃い味でご飯を食べたい日に向いています。
山かけ漬けマグロ丼
たれに漬けたマグロと、とろろを白ごはんにのせた、さっぱり食べられる海鮮丼です。マグロの旨みと、とろろのなめらかな食感がよく合います。
火を使わずに作りやすく、重すぎない丼を食べたい日にもおすすめです。とろろをたっぷり合わせることで、丼全体の満足感も残しています。
海老たま丼
プリッとしたエビと、ふんわりしたたまごを組み合わせた、やさしい味わいの丼です。黄色いたまごとエビで、見た目にも華やかに仕上がります。
エビの食感とたまごのコクがあり、シンプルでも食事としてしっかり満足できます。肉を使わない丼を選びたい日にも向いています。
豆腐とキノコの卵とじ丼
豆腐とキノコをだしで煮込み、たまごでとじて白ごはんにのせた和風丼です。とろりとしたたまごが、豆腐とキノコをやさしくまとめます。
肉を使わず、豆腐とキノコで丼全体の量を増やしています。手軽な材料で温かい丼を作りたい日にもおすすめです。
三色丼
鶏そぼろ、たまご、緑の野菜を白ごはんにのせた、彩りのよい定番の三色丼です。一口ごとに異なる味と食感を楽しめます。
脂質を抑えやすい鶏肉を使い、そぼろとたまごの味付けを調整して約400kcalに仕上げています。普段の食事だけでなく、お弁当にも使いやすい一杯です。
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今回紹介したレシピ以外にも、食べたい気分や料理ジャンルから1人前約400kcalのレシピを探せます。
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麺・丼・パスタ・中華・鍋など、1人前約400kcalでしっかり満足できるレシピを掲載しています。
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作る時間がない日は完全メシも便利
忙しくて料理をする余裕がない日には、手軽に食べられる完全メシも便利です。400kcal前後の商品も多くラインナップされているため、当サイトのレシピと同じ感覚で選びやすいのも魅力です。
白ごはんや濃い味の料理を食べたいけれど、丼を一から作る時間がない日の選択肢にもなります。実際に食べた商品の味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
400kcal前後の完全メシを実際に食べ比べたレビューはこちら
まとめ｜ダイエット中でも約400kcalの丼を楽しもう
今回は、海鮮系、中華系、肉系、野菜をたっぷり使ったものまで、1杯約400kcalの太らない丼レシピを10品紹介しました。
丼ものは、白ごはんを極端に減らさなくても、肉の部位、油、たれ、具材の量を調整することで、ダイエット中にも選びやすい一杯にできます。その日の気分に合った丼を選び、白ごはんとおかずを一緒に楽しんでください。