鶏そぼろ、炒り卵、ほうれん草を彩りよく盛り付けた、1人前約400kcalの三色丼の簡単レシピです。砂糖を使わず、みりんと醤油で甘辛く仕上げます。
鶏ひき肉を使って脂質を抑えながら、白ごはんは1人150g。彩りもよく、お弁当にも使いやすい三色そぼろ丼です。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、ダイエット中でも丼ものを楽しみたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- 鶏ひき肉でそぼろを作る：牛や豚の合いびき肉を使わず、鶏ひき肉で食べ応えのあるそぼろに仕上げます。
- 3色で彩りよく：鶏そぼろ、炒り卵、ほうれん草を盛り付け、お弁当にも使いやすい三色丼です。
- 砂糖を使わない味付け：みりんと醤油を使い、砂糖なしでも甘辛い味わいに仕上げています。
- ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
材料
- 白ごはん 300 g
- 鶏ひき肉 100 g
- たまご 1 個
- ほうれん草 100 g
- おろし生姜 小さじ0.5
- 醤油 大さじ1
- 酒 大さじ2
- みりん 大さじ1＋小さじ1
- 白だし（10倍濃縮） 小さじ1
- 塩 1 g
作り方
- 鍋に湯を沸かし、分量外の塩小さじ1/2ほどを加え、ほうれん草を切らずに1-2分茹でる。
- 茹で上がったらザルにあげ、流水で冷ます。
- 茹でたほうれん草は水をしっかりきり、1cm幅に切って、白だしとあえておく。
- 小鍋に溶き卵と酒大さじ1・みりん小さじ1・塩1gを入れ、中火にかける。
- 菜箸で撹拌しながら火を通し、炒り卵を作って、取り出す。
- 小鍋に鶏ひき肉・醤油・酒大さじ1・みりん大さじ1・おろし生姜を入れ、中火にかける。
- 水分が飛ぶまで火を通し、取り出す。
- 丼に盛った白ごはんの上に手順3・5・7を乗せたら、完成！
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
403kcal
P：17％ F：20％ C：63％
たんぱく質：約17.5g
脂質：約9.2g
炭水化物：約64.3g
塩分：約2.7g
食物繊維：約3.7g
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実際に食べた感想や、味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
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【レシピ名】 三色丼 【材料（2人前）】 白ごはん 300g 鶏ひき肉 100g たまご 1個 ほうれん草 100g おろし生姜 小さじ0.5 醤油 大さじ1 酒 大さじ2 みりん 大さじ1＋小さじ1 白だし（10倍濃縮） 小さじ1 塩 1g