ダイエット中だけど、アレンジまぐろ丼を食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな山かけ漬けマグロ丼の簡単なレシピをご紹介します。
海鮮丼は普通に作るとご飯の量や脂の乗った魚によってカロリーが高くなりがちなメニューですが、タレや材料の分量次第で、低カロリーでも満足感のある仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、山かけ漬けマグロ丼を食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。 （なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 山かけ漬けマグロ丼を約400kcalに抑えて美味しく作るヘルシーレシピ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 脂質の多い部位の代わりに「マグロ赤身」を使用することで、魚の旨味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- 長芋（とろろ）やオクラを加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- 醤油やみりん、白だしを合わせた特製ダレで旨味を凝縮させた、お店顔負けの濃厚な漬けマグロ！
- どっしり濃厚な味わいやガッツリ感を楽しんでも、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計840kcal、1人前420kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 420kcal |
P:26% F:4% C:70% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約4.1g | 約3.7g | 約30分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 300g | 468kcal |
| マグロ(赤身) | 150g | 173kcal |
| 長芋 | 150g | 96kcal |
| オクラ | 2本 | 5kcal |
| きざみのり | ひとつまみ | 2kcal |
| おろし生姜 | 小さじ1 | 2kcal |
| 醤油 | 大さじ2 | 26kcal |
| 酒 | 大さじ1 | 16kcal |
| みりん | 大さじ1 | 43kcal |
| 白だし | 大さじ1 | 9kcal |
| カロリー計(2人前) | 840kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 420kcal | |
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作り方
⑴ 小鍋に醤油・酒・みりん・生姜を入れて火にかけ、アルコールを飛ばす
⑵ アルコールが飛んだら、冷ましてジップロックに入れる
⑶ マグロは５mm幅くらいにそぎ切りし、⑵のジップロックに入れる
⑷ 冷蔵庫に入れ、15分漬け込む
⑸ 長芋をおろし金でおろして、白だしを加え、とろろにする
⑹ オクラは輪切りにする
⑺ 白飯の上にとろろをかけ、漬けマグロを載せて、オクラときざみのりをかけたら、完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
海鮮丼といえば、脂の乗ったネタとごはんでカロリーが高くなりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、主役に「マグロの赤身」を使っている点です。大トロや中トロと比べて脂質が圧倒的に少なく、高たんぱくな部位を選ぶことで、海鮮の贅沢さを損なわずにカロリーを大きく抑えることができます。
2つ目は、「長芋（とろろ）によるボリューム感とコク」です。白飯とマグロの間にとろろをたっぷりと挟むことで、お米の量を増やさなくても圧倒的な食べ応えがプラスされ、とろろ特有の滑らかさが少ない脂質でもリッチなコクを感じさせてくれます。
3つ目は、「オクラの粘りと特製ダレの旨味の掛け算」です。醤油やみりん、生姜を煮立たせた特製ダレでマグロをしっかり漬け込み、オクラのネバネバとした食感と海苔の香りを合わせることで、最後まで飽きずにご飯がどんどん進む濃厚な味わいが楽しめます。
まとめ
山かけ漬けマグロ丼は工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。 「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 山かけ漬けマグロ丼 【材料（2人前）】 白飯 300g(1合) マグロ(赤身) 150g 長芋 150g オクラ 2本 きざみのり ひとつまみ おろし生姜 小さじ1 醤油 大さじ2 酒 大さじ1 みりん 大さじ1 白だし 大さじ1