ダイエット中だけどガッツリ美味しいビビンバを食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな３色ナムルのビビンバの簡単レシピをご紹介します。
ビビンバは普通に作るとひき肉の脂質やたっぷりのごま油、ご飯の量でカロリーが高くなりがちなメニューですが、お肉や具材の選び方やナムルの調理の工夫次第で、低カロリーでも満足感のある仕上がりになります。
ダイエット中も我慢せず、おうちで大満足のビビンバを食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- ３色ナムルのビビンバを約400kcalに抑えて美味しく作るヘルシーレシピ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 脂身の多い牛ひき肉や豚バラ肉の代わりに「豚モモ肉(赤身)」を使うことで、お肉の旨味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- もやし、ほうれん草、にんじんをたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- ごま油を最小限に抑えつつ、キムチの旨味や卵黄のコクを引き出した、お店顔負けの濃厚な本格ビビンバ！
- どっしり濃厚な味わいやガッツリ感を楽しんでも、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計850kcal、1人前425kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 425kcal | P:18% F:23% C:59% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約3.5g | 約5.5g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 300g | 468kcal |
| 豚モモ肉(赤身) | 80g | 102kcal |
| にんじん | 50g (約1/3本) | 18kcal |
| ほうれん草 | 60g (約2茎) | 11kcal |
| もやし | 100g | 15kcal |
| キムチ | 100g | 46kcal |
| 卵黄 | 2個 | 134kcal |
| 醤油 | 小さじ1 | 4kcal |
| 酒 | 大さじ1 | 16kcal |
| 塩 | 小さじ1/2 | 0kcal |
| ごま油 | 小さじ1 | 36kcal |
| カロリー計(2人前) | 850kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 425kcal | |
※「豚モモ肉(赤身)」は豚肉から皮下脂肪を除いたものです。買う際には脂肪分が少ないものを選び、調理前に脂肪を取り除いて下さい。
◉買い物メモにそのまま使えます↓
📋 材料をコピー
作り方
⑴ 豚モモ肉(赤身)をフードプロセッサーでひき肉にする
⑵ にんじんは細切りにする
⑶ 鍋に湯を沸かし、もやしを30秒茹で、ザルに取り出す
⑷ 同じ鍋でにんじんを1-2分茹で、ザルに取り出す
⑸ ほうれん草を切らずに同じ鍋で1-2分茹で、取り出して４等分に切る
⑹ 茹でたもやし、にんじん、ほうれん草の水気を切り、塩・ごま油を加えて合わせ、３色ナムルを作る
⑺ フライパンにひき肉を広げ、焼き色がつくまで中火で炒める
⑻ 焼き色がついたら、醤油・酒を加え、水分を飛ばす
⑼ ⑹⑻とキムチを丼によそったご飯の上に盛り付け、真ん中に卵黄を落としたら完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
ビビンバといえば、たっぷりのごま油を使ったナムルや、甘辛く味付けしたひき肉などでカロリーが高くなりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、「お肉の部位の賢い選択」です。脂身がたっぷりの牛ひき肉や豚バラ肉の代わりに、皮下脂肪を取り除いた赤身の豚モモ肉を自分でひき肉にして使うことで、お肉の食べ応えはそのままに無駄な脂質とカロリーを大幅にカットしています。
2つ目は、「３色ナムルによる圧倒的なかさ増し」です。もやし、ほうれん草、にんじんといった食物繊維が豊富な野菜をたっぷりと使用し、彩り豊かなナムルにすることで、少ないお米でもしっかりとボリュームが出て、咀嚼回数が増えるため満腹感を得やすくなります。
3つ目は、「卵黄とキムチによる旨味とコクの掛け算」です。ごま油の使用を小さじ1という最小限に抑えつつも、キムチの辛味・酸味と、真ん中に落とした卵黄の濃厚なコクを合わせることで、本格的で深い味わいを実現しています。
まとめ
３色ナムルのビビンバは工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
◉今回のレシピの材料は下の”コピー”ボタンから一括コピーできます。
📋 材料をコピー
【レシピ名】 ３色ナムルのビビンバ 【材料（2人前）】 白飯 300g 豚モモ肉(赤身) 80g にんじん 50g(約1/3本) ほうれん草 60g(約2茎) もやし 100g キムチ 100g 卵黄 2個 醤油 小さじ1 酒 大さじ1 塩 小さじ1/2 ごま油 小さじ1