ダイエット中だけど、だしの効いたふんわり卵とじ丼を食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーな豆腐とキノコの卵とじ丼の簡単レシピをご紹介します。
卵とじ丼は普通に作るとお肉の脂質やご飯の量でカロリーが高くなりがちなメニューですが、具材の選び方や味付けの工夫次第で、低カロリーでもお腹いっぱい満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、美味しいおかずと一緒に大満足の食事を楽しみたい方は、ぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 豆腐とキノコの卵とじ丼を約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- お肉の代わりに「絹ごし豆腐」を使うことで、ふんわりとした食感を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- ぶなしめじや舞茸などのキノコ類をたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- めんつゆとキノコから出る出汁で旨味を引き出した、お店顔負けの濃厚な卵とじ！
- しっかり丼ものでご飯を食べても、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは1人前383kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 383kcal | P:17% F:19% C:64% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約2.2g | 約5.9g | 約10分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（1人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 150g (0.5合) | 234kcal |
| たまご | 1個 | 71kcal |
| 絹ごし豆腐 | 75g | 42kcal |
| ぶなしめじ | 1/2株 | 8kcal |
| 舞茸 | 1/2株 | 8kcal |
| 小ねぎ | 5g | 1kcal |
| めんつゆ(4倍希釈) | 大さじ1 | 19kcal |
| １人前あたりのカロリー | 383kcal | |
◉買い物メモにそのまま使えます↓
作り方
⑴ ぶなしめじと舞茸は石突をとり、ほぐしておく
⑵ 絹ごし豆腐は1cm角に切る
⑶ 親子鍋もしくは小さなフライパンに豆腐とキノコを入れ、大さじ１のめんつゆと大さじ３の水を加え中火にかける
⑷ キノコがしんなりとして火が通ったら、溶き卵を加える
⑸ お好みの卵とじの状態になったら、丼によそった白飯の上に載せる
⑹ 小口切りにした小ねぎを上からかけて、完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
卵とじ丼といえば、鶏肉やカツなどのお肉を使うためカロリーが高くなりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、「お肉の代わりの絹ごし豆腐の活用」です。カロリーが高くなりがちなお肉をあえて使わず、低脂質・高タンパクな絹ごし豆腐に置き換えることで、やさしい食感と食べ応えはそのままに無駄な脂質とカロリーを大幅にカットしています。
2つ目は、「たっぷりのキノコによる圧倒的なかさ増し」です。ぶなしめじや舞茸といった食物繊維が豊富なキノコ類をたっぷりと使うことで、お米の量を150gに抑えても視覚的な満足感と満腹感をしっかり得ることができます。
3つ目は、「キノコの旨味成分と卵のコクの相乗効果」です。キノコから出る旨味（グアニル酸など）がめんつゆの出汁と合わさることで、お肉を使わなくても奥深いコクが生まれます。そこに卵のまろやかなコクが加わり、白飯がモリモリ進む本格的な味わいを実現しています。
まとめ
豆腐とキノコの卵とじ丼は工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 豆腐とキノコの卵とじ丼 【材料（1人前）】 白飯 150g(0.5合) たまご 1個 絹ごし豆腐 75g ぶなしめじ 1/2株 舞茸 1/2株 小ねぎ 5g めんつゆ(4倍希釈) 大さじ1