太らない豚肉と小松菜のキノコたっぷり柚子胡椒炒めを食べたい方に向けて、1人前約400kcalに抑えて作る方法をご紹介します。
工夫することで低カロリーでも満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中でもしっかり食べたい方におすすめのレシピです。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- 豚肉と小松菜のキノコたっぷり柚子胡椒炒め+白飯を約400kcalに抑える方法
- 豚肉と小松菜のキノコたっぷり柚子胡椒炒め+白飯のPFCバランス
- 材料ごとのカロリー内訳
- 詳細な作り方
このレシピのポイント
- 豚モモ赤身で脂質を抑える
- キノコをたっぷり使い満腹感アップ
- 柚子胡椒で塩分控えめでも満足感
- 1人前約400kcal
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは【合計770kcal】、1人前【385kcal】です。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 385kcal | P:23% F:14% C:63% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 4.0g | 9.8g | 約20分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。 ※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| 白飯 | 240g | 374kcal |
| 豚モモ肉(赤身) | 150g | 195kcal |
| 小松菜 | 260g | 36kcal |
| ぶなしめじ | 100g | 18kcal |
| 舞茸 | 100g | 16kcal |
| エリンギ | 100g | 24kcal |
| 万能ねぎ | 10g | 3kcal |
| めんつゆ | 大さじ1 | 14kcal |
| 柚子胡椒 | 小さじ2 | 4kcal |
| ごま油 | 小さじ1 | 37kcal |
| レモン汁 | 小さじ1 | 1kcal |
| 大根 | 50g | 9kcal |
| 味噌 | 大さじ1 | 34kcal |
| 和風だし | 小さじ1/2 | 5kcal |
| カロリー計(2人前) | 770kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 385kcal | |
※「豚モモ肉(赤身)」は豚肉から皮下脂肪を除いたものです。買う際には脂肪分が少ないものを選び、調理前に脂肪を取り除いて下さい。
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作り方
豚肉と小松菜のキノコたっぷり柚子胡椒炒め
⑴ キノコ類は石突をとり、食べやすい大きさに裂く
⑵ 豚モモ肉(赤身)と小松菜は３cm幅に切り、万能ねぎは小口切りにする
⑶ フライパンにごま油を入れ、中火にかける
⑷ 豚モモ肉を加え、色が変わるまで炒める
⑸ キノコ類と小松菜の茎の部分、塩ひとつまみを入れ、火が通るまで炒める
⑹ 小松菜の葉の部分を加え、サッと炒めたら、めんつゆと柚子胡椒を加え1-2分炒める
⑺ 火を消してレモン汁を加えたら、皿に盛り、万能ねぎを散らして完成！
小松菜と大根のお味噌汁
⑴ 大根は５mmの厚さのイチョウ切りに、小松菜は2cm幅に切る
⑵ 鍋に水300mlを入れ、火にかける
⑶ 沸騰したら大根と顆粒和風だしを加え、柔らかくなるまで3-4分煮る
⑷ 大根が柔らかくなったら、小松菜を入れてサッと火を通し、一度火を止め、みそを溶かしいれる
⑸ 沸騰する直前まで加熱し、完成！
作り方のポイント
柚子胡椒の辛味が苦手な方は小さじ２→１に減らしてみてください。
豚肉を炒める際には弱火でじっくり炒めてカリカリにしてから、中火にしてキノコや小松菜と炒めて作るというのも食感に変化が出て良いですよ。その際には少し厚めの豚肉スライスを使うとうまくできます。
お味噌汁は味噌を入れた後には風味が損なわれるので、沸騰させないようにしましょう。
なぜ低カロリーでも満足できるのか？
キノコと小松菜をたっぷり使うことで食物繊維が豊富になり、少ないカロリーでも満腹感を得ることができます。
また柚子胡椒の香りと辛味が味のアクセントとなり、脂質が少ない豚モモ肉でもしっかりとした満足感のある味わいになります。
まとめ
豚肉とキノコの柚子胡椒炒めは工夫することで、1人前約400kcalに抑えながらもしっかり満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中でも無理なく続けられるレシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
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カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 豚肉と小松菜のキノコたっぷり柚子胡椒炒め定食 【材料（2人前）】 ＜豚肉と小松菜のキノコたっぷり柚子胡椒炒め＞ 豚モモ肉スライス(赤身) 150g 小松菜 1束(250g) 万能ねぎ 2本(10g) ぶなしめじ 1株 舞茸 1株 エリンギ 1パック(100g) めんつゆ(4倍希釈) 大さじ1 柚子胡椒 小さじ2 塩 ひとつまみ(1g) ごま油 小さじ1 レモン汁 小さじ1 ＜小松菜と大根のお味噌汁＞ 大根 50g 小松菜 1枚(10g) 味噌 大さじ1 顆粒和風だし 小さじ1/2