ダイエット中だけどうまみの効いた醬油ベースの和風パスタを食べたい！でも太るのが心配……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーなツナと玉ねぎの和風パスタの簡単レシピをご紹介します。
ツナを使ったパスタは普通に作ると油漬けの油分などでカロリーが高くなりがちなメニューですが、パスタの量の調整や具材の工夫次第で、低カロリーでもお腹いっぱい満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、美味しいパスタを楽しみたい方は、ぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- ツナと玉ねぎの和風パスタを約400kcalに抑えて美味しく作るコツ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 油漬けではなく「ノンオイルツナ」を使うことで、ツナの旨味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- 玉ねぎをたっぷりと加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- 炒め油のオリーブオイルは小さじ2に抑えつつ、白だしと鰹節で旨味を凝縮させた、お店顔負けのダシの旨味！
- ダイエット中でも安心な、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計786kcal、1人前393kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 393kcal | P:19% F:14% C:67% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約3.1g | 約3.4g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| パスタ | 160g | 573kcal |
| ライトツナフレーク缶(ノンオイル) | 70g | 50kcal |
| 玉ねぎ | 80g | 26kcal |
| 小ねぎ | 20g | 5kcal |
| にんにく | 1片 | 7kcal |
| 鰹節 | 2.5g | 9kcal |
| 白だし(10倍希釈) | 大さじ2 | 16kcal |
| 醤油 | 大さじ1 | 13kcal |
| 酒 | 大さじ1 | 16kcal |
| オリーブオイル | 小さじ2 | 71kcal |
| カロリー計(2人前) | 786kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 393kcal | |
◉買い物メモにそのまま使えます↓
作り方
⑴ 玉ねぎは薄くスライスし、小ねぎは小口切りにする
⑵ にんにくはみじん切りにする
⑶ フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、中火にかける
⑷ 香りが立ったら、玉ねぎを加え、透明になるまで炒める
⑸ ツナ缶を汁まで全て入れ、白だし・醤油・酒も加える
⑹ 汁気が半分くらいになったら、時間通り茹でたパスタ・小ねぎを加えて混ぜる
⑺ 味が全体に行き渡ったら、皿に盛り、鰹節をかけて完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
ツナパスタといえば、油漬けのツナ缶やたっぷりのオリーブオイルでカロリーが高くなりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、「ノンオイルツナの賢い活用」です。一般的な油漬けのツナ缶からノンオイルのものに置き換えるだけで、ツナの旨味や高タンパクな栄養はそのままに、不要な脂質とカロリーをゴソッと削ぎ落としています。
2つ目は、「玉ねぎの甘みによる圧倒的な満足感」です。薄くスライスした玉ねぎをじっくりと炒めてソースに溶け込ませることで、自然な甘みとコクがプラスされ、油に頼らなくてもパスタ全体の満足感をしっかりと底上げしてくれます。
3つ目は、「白だしと鰹節の相乗効果」です。オリーブオイルは風味付け程度の小さじ2に抑えつつ、和の旨味である白だしと鰹節（イノシン酸）をダブルで効かせることで、奥深いコクと風味が広がり、まるでお店で食べるような本格的な和風パスタを実現しています。
まとめ
ツナと玉ねぎの和風パスタは工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
◉今回のレシピの材料は下の”コピー”ボタンから一括コピーできます。
【レシピ名】 ツナと玉ねぎの和風パスタ 【材料（2人前）】 パスタ 160g ライトツナフレーク缶(ノンオイル) 1缶(70g) 玉ねぎ 80g(1/2個) 小ねぎ 20g にんにく 1片 鰹節 2.5g 白だし(10倍希釈) 大さじ2 醤油 大さじ1 酒 大さじ1 オリーブオイル 小さじ2