ノンオイルツナと玉ねぎで作る、1人前約400kcalの和風パスタの簡単レシピです。醤油ベースの味付けに白だしと鰹節を合わせ、だしの旨味をしっかり効かせます。
ツナ缶は油漬けではなくノンオイルタイプを使用し、オリーブオイルは2人分で小さじ2。炒めた玉ねぎの甘みも加わる、食べ応えのある和風パスタです。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、ダイエット中でもパスタをしっかり楽しみたい方はぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- ノンオイルツナを使用：油漬けではなく水煮タイプを使い、ツナの旨味を楽しみながら脂質を抑えています。
- 玉ねぎをたっぷり使用：薄切りの玉ねぎを炒め、自然な甘みとボリュームをプラスします。
- 白だしと鰹節で和風に：醤油だけでなく白だしと鰹節を合わせ、だしの効いた味に仕上げています。
- ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
材料
- パスタ 160 g
- ライトツナフレーク缶（ノンオイル） 70 g
- 玉ねぎ 80 g
- 万能ねぎ 20 g
- にんにく 1 片
- 鰹節 2.5 g
- 白だし（10倍濃縮） 大さじ2
- 醤油 大さじ1
- 酒 大さじ1
- オリーブオイル 小さじ2
作り方
- 玉ねぎは薄くスライスし、万能ねぎは小口切りにする。
- にんにくはみじん切りにする。
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、中火にかける。
- 香りが立ったら、玉ねぎを加え、透明になるまで炒める。
- ツナ缶を汁まで全て入れ、白だし・醤油・酒も加える。
- 汁気が半分くらいになったら、時間通り茹でたパスタ・万能ねぎを加えて混ぜる。
- 味が全体に行き渡ったら、皿に盛り、鰹節をかけて完成！
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
378kcal
P：19％ F：13％ C：68％
たんぱく質：約19.0g
脂質：約5.8g
炭水化物：約66.0g
塩分：約3.8g
食物繊維：約5.3g
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【レシピ名】 ツナと玉ねぎの和風パスタ 【材料（2人前）】 パスタ 160g ライトツナフレーク缶（ノンオイル） 70g（1缶） 玉ねぎ 80g（1/2個） 万能ねぎ 20g にんにく 1片 鰹節 2.5g 白だし（10倍濃縮） 大さじ2 醤油 大さじ1 酒 大さじ1 オリーブオイル 小さじ2