さばと大根、長ねぎ、えのき茸を使い、1人前約400kcalに抑えたさばのしゃぶしゃぶの簡単レシピをご紹介します。
魚を使ったしゃぶしゃぶを楽しんだあとは、残ったつゆでカレーうどんまで味わえる満足感のある鍋レシピです。
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、ダイエット中でも魚のしゃぶしゃぶや〆までしっかり楽しみたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
※記事内の栄養成分は、文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基に算出しています。使用する食材や調理方法により前後します。
このレシピのポイント
- お肉ではなくさばをつかったしゃぶしゃぶ：さばを使用することでお肉を使うよりもカロリーを制限でき、DHAやEPAも摂取できます。
- 大根と野菜をたっぷり使用：大根1/2本に長ねぎ、えのき茸を加え、しっかりとボリュームを出しています。
- 〆はさばカレーうどん：さばと野菜の旨味が残ったつゆにカレー粉とうどんを加え、最後まで楽しめます。
- 〆のカレーうどんまで食べても、ダイエット中でも安心な1人前約400kcalです。
材料
- さば 200 g
- 大根 1/2 本
- 長ねぎ 2 本
- えのき茸 1 株
- おろし生姜 大さじ1
- うどん 1 玉
- カレー粉 大さじ1
- 万能ねぎ 2-3 本
- 片栗粉 大さじ1
- 白だし（10倍濃縮） 大さじ2
- 醤油 大さじ1
- 酒 大さじ1
作り方
- さばは3枚におろして皮を引き、骨をピンセットで抜いたら薄いそぎ切りにする。
- 大根は千切りに、長ねぎは白髪ねぎにする。
- えのき茸は石突をとり、ほぐしておく。
- 鍋に水750mlと白だし・醤油・酒を入れ、中火にかける。
- 沸騰したら、大根・おろし生姜を入れて煮る。
- 大根に火が通ったら、長ねぎ・えのき茸を加え、さばをしゃぶしゃぶしていただく。
- 残った汁を中火で加熱し、うどん・カレー粉を加える。
- うどんに火が通ったら、大さじ1の水に片栗粉を溶いた水溶き片栗粉を加え、とろみがついたら小口切りにした万能ねぎを加え完成！
メモ
【栄養情報（1人前あたり）】
434kcal
P：24％ F：34％ C：42％
たんぱく質：約28.4g
脂質：約18.0g
炭水化物：約49.8g
塩分：約4.3g
食物繊維：約9.3g
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実際に食べた感想や、味・量・栄養成分については、以下の記事で詳しく紹介しています。
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【レシピ名】 さばのしゃぶしゃぶ 【材料（2人前）】 さば 200g 大根 1/2本（約400g） 長ねぎ 2本 えのき茸 1株 おろし生姜 大さじ1 うどん 1玉 カレー粉 大さじ1 万能ねぎ 2-3本 片栗粉 大さじ1 白だし（10倍濃縮） 大さじ2 醤油 大さじ1 酒 大さじ1