ダイエット中だけどピリ辛でアサリの旨味たっぷりなスンドゥブチゲを食べたい！でも太るのは嫌だ……という方へ。
この記事では、美味しさはそのままで、1人前を約400kcalに抑えて大満足できるヘルシーなスンドゥブチゲの簡単レシピをご紹介します。
スンドゥブチゲは普通に作ると豚肉の脂やごま油などの調味料で意外とカロリーが高くなりがちなメニューですが、具材の選び方やたっぷりの豆腐を使うことで、素を使わなくても低カロリーでお腹いっぱい満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、ヘルシーに美味しいスンドゥブチゲを食べたい方はぜひ試してみてください！
当サイトでは、約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
（なぜ400kcalに設定しているのかはこちらで解説しています）
私自身も減量中に実際に食べていたレシピなので、無理なく続けたい方はぜひ参考にしてみてください。
この記事でわかること
- スンドゥブチゲを約400kcalに抑えて美味しく作るヘルシーレシピ
- ダイエット中も安心！このレシピの栄養成分（PFCバランス）
- お腹いっぱいで大満足できる、太らない具材の選び方・工夫
- 料理初心者でもパパッと作れる詳細な作り方
このレシピのポイント
- 豚バラ肉の代わりに「豚モモ肉」を使い油を控えることで、お肉の旨味を残しつつ脂質・カロリーを大幅カット！
- たっぷりの絹ごし豆腐やうどんを加えることで、罪悪感ゼロの圧倒的ボリューム感！
- アサリの出汁やキムチ、コチュジャンの工夫で旨味を凝縮させた、お店顔負けの濃厚な旨辛スープ！
- どっしり濃厚な味わいやガッツリ感を楽しんでも、1人前約400kcal！
栄養情報(１人前あたり)
※このレシピは合計835kcal、1人前418kcalです。
| カロリー（1人前） | PFCバランス | |
| 418kcal | P:30% F:34% C:36% | |
| 塩分 | 食物繊維 | 調理時間 |
| 約3.9g | 約3.7g | 約15分 |
※カロリーは目安です。使用する食材や調理方法により前後します。
※当サイトのレシピは文部科学省「食品成分データベース」および「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に算出しています。
材料（2人前）
| 材料 | 分量 | カロリー |
| うどん | 1玉 | 190kcal |
| 豚モモ肉 | 150g | 275kcal |
| アサリ | 20〜30個 | 18kcal |
| 絹ごし豆腐 | 300g | 168kcal |
| 長ねぎ | 1本 | 28kcal |
| キムチ | 100g | 46kcal |
| おろしにんにく | 小さじ1 | 7kcal |
| コチュジャン | 大さじ1 | 45kcal |
| 豆板醤 | 小さじ1 | 4kcal |
| 酒 | 大さじ1 | 16kcal |
| 鶏ガラスープの素 | 小さじ1/2 | 3kcal |
| ごま油 | 小さじ1 | 36kcal |
| カロリー計(2人前) | 835kcal | |
| １人前あたりのカロリー | 418kcal | |
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作り方
⑴ 長ねぎは斜め切りにする。
⑵ 鍋にごま油とおろしにんにくを入れ、中火にかける
⑶ 香りが立ったら、豚肉を入れ、色が変わるまで炒める
⑷ 豚肉に火が通ったら水500mlを加えた後、アサリ・豆腐・キムチ・コチュジャン・豆板醤・酒・鶏ガラスープの素を加えて煮る
⑸ アサリが開いたら、長ねぎを加える
⑹ 1-2分茹でたら、茹でたうどんを入れた器に注いで完成！
なぜ低カロリーでも大満足できるのか？
スンドゥブチゲといえば、たっぷりのごま油や豚バラ肉を使うことで高カロリーになりがちな「太りやすいメニュー」のイメージがありますが、このレシピが約400kcalという低カロリーで大満足できるのには、3つの秘密があります。
1つ目は、主役のお肉に「豚モモ肉」を使っている点です。脂身の多い豚バラ肉の代わりにモモ肉を選ぶことで、無駄な脂質とカロリーを大幅にカットしつつ、ダイエット中に嬉しいタンパク質をしっかりと確保することができます。
2つ目は、「絹ごし豆腐とうどんによる圧倒的なボリューム感」です。水分を多く含み低カロリーな絹ごし豆腐をたっぷり300g使い、さらにうどんを1玉加えることで、炭水化物による満腹感もしっかり得られ、罪悪感なくお腹がいっぱいになります。
3つ目は、「アサリの出汁とキムチの旨味の掛け算」です。ごま油を最小限（小さじ1）に抑えつつも、アサリから出る濃厚な魚介の出汁とキムチの発酵した旨味がスープに溶け出すため、少ない油でもお店のようなコク深い旨辛スープが堪能できます。
まとめ
スンドゥブチゲは工夫次第で、1人前約400kcalという低カロリーに抑えながらもしっかり大満足できる一品に仕上がります。
ダイエット中も我慢せず、無理なく続けられる美味しい減量レシピとして、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
当サイトでは、1人前約400kcalに抑えたダイエットレシピを中心に紹介しています。
「なぜ400kcalなのか？」については、こちらで詳しく解説しています。
他にも低カロリーで満足できるレシピを多数掲載しているので、あわせてチェックしてみてください。
おすすめの400kcalレシピ
カテゴリ別おすすめレシピまとめ
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【レシピ名】 スンドゥブチゲ 【材料（2人前）】 うどん 1玉 豚モモ肉 150g アサリ 20-30個 絹ごし豆腐 300g 長ねぎ 1本 キムチ 100g おろしにんにく 小さじ1 コチュジャン 大さじ1 豆板醤 小さじ1 酒 大さじ1 鶏ガラスープの素 小さじ1/2 ごま油 小さじ1